Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 237
Fett - 3g
Kohlenhydrate - 42g
Protein - 13 g
Gesamtzeit 55 min
Vorbereitung 10 min , Koch 45 min
Portionen 2
Wenn Sie Ihr eigenes Mittagessen zubereiten, können Sie Geld sparen und auf dem richtigen Weg bleiben, wenn es darum geht, gesund zu essen. Sie wissen genau, was in Ihr Essen (nahrhaftere Lebensmittel) und was draußen bleibt ( Natrium , zusätzliche Konservierungsstoffe und gesättigtes Fett).
Diese gefüllte Süßkartoffel ist eine großartige Option zum Mittagessen, die Gemüse, Pflanzenprotein und reichlich Ballaststoffe bietet, um Sie zu füllen, ohne Sie zu beschweren. Es ist auch voll von den Vitaminen A , C und K. Es hat kein zusätzliches Salz und verwendet nur ein wenig von Herz-gesundes Olivenöl, so dass Sie sich gut über Ihr Mittagessen fühlen können. Vegetarische Proteinquellen wie Linsen sind ebenfalls sehr preisgünstig und in großen Mengen erhältlich .
Zutaten
- 2 kleine Süßkartoffeln
- 1/4 Tasse getrocknete Linsen
- 1/2 Tasse Wasser
- 1 Teelöffel Olivenöl
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 4 große Kohlblätter, in Streifen geschnitten
- 2 Esslöffel reiner fettfreier griechischer Joghurt
- 2 Esslöffel Petersilie, gehackt
- schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Vorbereitung
- Ofen auf 400F vorheizen.
- Spülen Sie die Süßkartoffeln und stechen Sie sie an einigen Stellen mit einer Gabel durch. Wickeln Sie jede Kartoffel in Folie und backen Sie etwa 30 Minuten oder bis sie weich sind. Entfernen Sie Süßkartoffeln aus dem Ofen und bleiben Sie in Folie verpackt bis zum Servieren.
- Unterdessen bereiten Sie die Linsen vor. Linsen und Wasser in einen kleinen Topf geben und zum Kochen bringen. Bedecken Sie, reduzieren Sie die Hitze zu niedrig, und kochen Sie 15-20 Minuten oder bis Linsen das ganze Wasser absorbiert haben.
- Öl in einer kleinen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Knoblauch und Kohl hinzu und kochen Sie, rühren Sie leicht, bis Grünkohl welke ist, ungefähr 2 Minuten. Linsen dazugeben und umrühren. Von der Hitze nehmen.
- Entfernen Sie die Süßkartoffeln aus der Folie und schneiden Sie sie in der Mitte in zwei Hälften. Gehen Sie dabei nur etwa bis zur Hälfte mit dem Messer vor, damit Sie nicht durch die ganze Kartoffel schneiden. Drücken Sie vorsichtig die beiden Enden zusammen, um die Süßkartoffeln zu öffnen. Füllen Sie die Zentren mit Grünkohl und Linsenmischung. Mit Joghurt, Petersilie und frisch gerissenem schwarzem Pfeffer belegen.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Sie können normale Kartoffeln verwenden, wenn Sie nicht gerne Süßkartoffeln servieren .
Wenn Sie keinen Grünkohl haben, verwenden Sie jede Art von dunklem Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Senf.
Für einen zusätzlichen Proteinschub, braune 1 Unze gemahlenes Huhn oder Truthahn zu dieser Kartoffel hinzufügen.
Lass den Joghurt weg, um daraus eine vegane Mahlzeit zu machen.
Koch- und Serviertipps
Kochen Sie eine Partie Süßkartoffeln und einen Topf mit Linsen am Sonntag, um sie im Kühlschrank zu behalten, damit Sie diese Mahlzeit und andere unter der Woche im Handumdrehen zubereiten können.
Diese köstliche gefüllte Süßkartoffel ist auch etwas, was Sie im Voraus machen können. Bereiten Sie mehr als eine Zubereitung für mehrere gesunde Arbeitsessen vor. So haben Sie immer Zeit für ein gesundes Mittagessen. Im Laufe der Zeit wird das $ 8 + Sandwich und die Chips beim Mittagessen nicht nur Ihren Geldbeutel retten, sondern Sie werden auch gesund bleiben!
Um noch mehr Gemüse hinzuzufügen, servieren Sie diese Kartoffel mit einem Beilagensalat oder einer Tasse Gemüsesuppe.