Laufen kann definitiv ein leistungsfähiges Werkzeug in Ihrem Gewicht-Verlust oder Gewicht Wartung sein, aber Sie können nicht erwarten, Gewicht zu verlieren oder schlank bleiben mit allein laufen. Läufer, die dünn bleiben, wissen, dass sie auch gesunde Ess- und Lebensgewohnheiten befolgen müssen.
1 - Sie sehen ihre Portionsgrößen
Viele Leute nehmen an, dass Läufer, besonders Langstreckenläufer, essen können, was sie wollen, weil sie die Kalorien verbrennen werden. Aber dünne Läufer wissen, dass Laufen ihnen keine Lizenz gibt, zu essen, was sie wollen, wann immer sie wollen.
Läufer, die dünn bleiben, achten auf ihre Portionsgrößen. Sie hören auf zu essen, bevor sie zu voll werden. Sie nehmen oft eine Hundebeutel mit nach Hause, wenn sie essen gehen, weil typische Restaurantportionen viel zu groß sind. Sie sorgen dafür, dass sie langsam essen und darauf achten, wenn sie sich satt fühlen.
Was ist zu tun
Probieren Sie diese Tipps aus, die die mageren Läufer verwenden, um ihre Portionsgrößen zu sehen:
- Machen Sie sich mit den Standard Portionsgrößen vertraut. Sie können tatsächlich kleiner sein als Sie denken. Zum Beispiel sind drei Unzen Fleisch etwa so groß wie ein Kartenspiel. Eine Portionsgröße von Nudeln oder Reis ist etwa so groß wie ein Tennisball.
- Iss langsam und beseitige Ablenkungen. Sie neigen dazu, zu viel zu essen, wenn Sie nicht darauf achten, was oder wie viel Sie essen. Essen Sie nicht vor dem Fernseher oder dem Computer. Kauen Sie langsam - Sie werden Ihr Essen mehr genießen und weniger essen.
- Versuchen Sie, kleinere Mengen von Lebensmitteln auf Ihren Teller zu geben oder kleinere Teller zu verwenden. Wenn du mehr Essen vor dich legst, wirst du es essen, weil es da ist.
- Iss zuerst deine Früchte und Gemüse. Sie sind kalorienarm und sie füllen Sie, so dass Sie weniger versucht werden, mehr von den kalorienreicheren Lebensmitteln zu essen. Starten Sie beispielsweise Ihr Abendessen mit einem Salat und einem kalorienarmen Dressing.
- Weitere Möglichkeiten zur Kontrolle Ihrer Portionsgrößen
2 - Sie machen Krafttraining
Läufer, die Gewicht verlieren und sich davon abhalten, machen Krafttraining zu einem Teil ihrer regulären Routine.
Du verbrennst nicht nur Kalorien während deines Krafttrainings, sondern deine erhöhte Muskelmasse verbessert deine Laufleistung, sodass du schneller und länger laufen kannst und mehr Kalorien verbrennst. Krafttraining hilft auch, Laufverletzungen zu vermeiden , so dass Sie in der Lage sind, Ihr Engagement zu trainieren, indem Sie sich nicht verletzen.
Was ist zu tun
- Selbst wenn man nur zweimal in der Woche Widerstand oder Krafttraining macht, kann das einen großen Unterschied machen. Legen Sie sich in Ihrer Trainingsroutine für 2-3 Sitzungen von 20-30 Minuten Krafttraining jede Woche Zeit.
- Sie müssen keine schweren Gewichte heben, um einen Unterschied zu machen. Wählen Sie aus folgenden Körpergewichtsübungen, um Ihre Routine zu ergänzen:
3 - Sie essen viel Ballaststoffe
Ballaststoffe sind ein wesentlicher Bestandteil jeder gesunden Ernährung. Aber es ist besonders nützlich für Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, da Faser Sie länger satt fühlen lässt. Bei ballaststoffreichen Lebensmitteln wird normalerweise mehr gekaut, sodass Ihr Körper Zeit hat zu erkennen, dass Sie nicht mehr hungrig sind. Darüber hinaus neigen ballaststoffreiche Lebensmittel dazu, weniger kalorienreich zu sein, so dass Sie bei gleicher Futtermenge weniger Kalorien erhalten. Magere Läufer erhalten viel Ballaststoffe in ihrer Ernährung, indem sie viel Obst und Gemüse essen und Vollkornprodukte wählen.
Was ist zu tun
Denken Sie über Ihre täglichen Essgewohnheiten nach und suchen Sie nach Möglichkeiten, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse (nicht Säfte) zu Ihren Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen. Hier sind ein paar Ideen:
- Sprinkle Beeren in Ihrem Müsli oder auf Ihrem Joghurt.
- Bewahre Baby-Karotten, Sellerie-Sticks und anderes Gemüse in deinem Kühlschrank auf, damit du sie greifen kannst, wenn du einen schnellen Snack willst.
- Wenn Sie ein Sandwich machen, verwenden Sie Vollkornbrot und viele pflanzliche Fixierungen - Salat, Tomaten, Gurken und Sprossen - für zusätzliche Ballaststoffe und Nährstoffe.
- Fügen Sie Kidneybohnen zu eingemachten Suppe oder einem grünen Salat hinzu. Oder machen Sie Nachos mit gebackenen schwarzen Bohnen, gebackenen Tortilla-Chips und Salsa.
- Halten Sie eine Schale Obst auf Ihrem Küchentisch oder Schreibtisch, um Sie zu ermutigen, Obst zu essen, anstatt in die Speisekammer oder den Automaten zu rennen.
4 - Sie machen eine Priorität
Läufer, die Gewicht verlieren oder ihr Gewicht halten, sorgen dafür, dass sie regelmäßig laufen - mindestens 3 oder 4 Mal pro Woche. Sie lassen sich nicht von Ausreden in die Quere kommen. Sie wissen, dass es manchmal Zeiten gibt, in denen ihre Motivation fehlt, aber sie haben viele Motivationsstrategien , um sie durch die schwierigen Zeiten zu bringen. Skinny Läufer setzen sich an erster Stelle und wissen, dass Laufen für ihre körperliche und geistige Gesundheit wichtig ist, also stellen sie sicher, dass das Laufen immer Teil ihrer normalen Routine ist.
Was ist zu tun
So können Sie eine Priorität in Ihrem Leben erreichen:
- Lauf am Morgen . Morgenläufer sind konsequenter als diejenigen, die zu anderen Zeiten des Tages laufen. Wenn du als erstes am Morgen rennst, musst du dir keine Sorgen darum machen, deinen Lauf abzubrechen, weil während des Tages etwas anderes auftaucht oder du am Abend zu erschöpft bist, um zu laufen.
- Schalte den Fernseher aus. Sie können in einem 30-minütigen Lauf nur durch den Verzicht auf eine Sitcom passen - vor allem, wenn es eine Wiederholung ist. Sie werden sich definitiv viel besser fühlen und Sie werden wahrscheinlich nicht das Gefühl haben, dass Sie etwas verpassen.
- Erinnern Sie sich an all die großen Vorteile des Laufens, wie zum Beispiel verbesserte körperliche und geistige Gesundheit und all die Gründe, die Sie begonnen haben zu laufen .
- Lauf mit Freunden. Der soziale Aspekt des Laufens ist einer der Hauptgründe, warum Menschen anfangen und dabei bleiben. Finden Sie einen lokalen Laufverein oder rekrutieren Sie einige Freunde, um mit Ihnen zu laufen.
- Wenn Sie Kinder haben und wenig Zeit haben zu laufen, planen Sie Ihre Läufe und holen Sie Ihren Ehepartner an Bord, damit Sie Hilfe bei einigen der Kinderbetreuungspflichten bekommen. Und werden Sie kreativ und nutzen Sie Gelegenheiten zum Laufen. Zum Beispiel, wenn Sie das Fußballspiel Ihres Kindes sehen, laufen Sie einige Runden um das Spielfeld vor oder sogar während des Spiels. Oder sehen Sie, ob Sie ein Fitness-Studio finden, das Babysitter bietet, so dass Sie auf dem Laufband laufen können, während jemand Ihre Kinder beobachtet. Denken Sie an die zusätzlichen Kosten als eine Investition in Ihre körperliche und geistige Gesundheit.
- Mehr: Wie Eltern Zeit finden können, um zu laufen
5 - Sie verbreiteten ihre Kalorien
Skinny Läufer wissen, dass es besser ist, mehrere kleine Mahlzeiten und Snacks den ganzen Tag zu essen, als ein riesiges Frühstück, Mittagessen und Abendessen zu essen. Wenn Sie alle drei bis vier Stunden essen, hilft dies, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und verhindert, dass Sie zwischen den Mahlzeiten zu viel essen und zu viel essen, wenn Sie sich zu einer Mahlzeit setzen. Das Essen von Mini-Mahlzeiten hilft auch, den Energielevel den ganzen Tag über zu halten, so dass Sie mehr Energie für das Training haben.
Was ist zu tun
Hier sind einige smarte Snacks Ideen:
- Halten Sie gesunde Lebensmittel in Ihrer Handtasche, Aktentasche oder Schreibtisch. Trockenfrüchte und Nüsse, Haferflocken oder fettarme Müsliriegel sind einfach zu verstauen und sind perfekte Pick-ups, wenn Sie am Vormittag Hunger haben.
- Gesundes Naschen bedeutet nicht, dass Sie sich komplett verleugnen müssen. Um Ihre Naschkatzen zu befriedigen, sollten Sie etwas fettfreien Pudding, gefrorenen Joghurt oder gefrorene Fruchtriegel haben.
- Wenn Sie eine Tendenz haben, zu viel zu essen, wenn es um Snacks geht, halten Sie einen praktischen Vorrat an Snack-großen Sachen. Es gibt viele 100-Kalorien-Snack-Packungen mit Brezeln, Keksen und Crackern in den Supermarktregalen. Schauen Sie sich diese Ideen für 100 -Kalorien-Snacks an . Verwenden Sie sie, um Ihre morgendlichen oder nachmittäglichen Munchies zu befriedigen.
- Mehr: Gesunde Snacks für Läufer
6 - Sie essen ein gesundes, füllendes Frühstück
Viele Menschen überspringen das Frühstück, weil sie keine Zeit haben, sie mögen keine traditionellen Frühstücksspeisen, oder sie denken, dass es mit ihren Gewichtsverlust Bemühungen helfen wird. Aber wenn Sie bis zum Mittagessen warten, um zu essen, nimmt Ihr Körper an, dass Sie fasten und reagiert, indem Sie Ihren Metabolismus verlangsamen.
Skinny Läufer wissen, dass überspringen Frühstück hilft Ihnen nicht, Gewicht zu verlieren. In der Tat wird es dich nur hungriger machen, was deine Versuchung erhöht, alles in Sichtweite zu essen. Ein nahrhaftes Frühstück wird Sie für den Tag tanken und hilft Ihnen, später am Tag zu binging.
Läufer, die dünn bleiben, wissen auch, dass sie eine größere Chance haben, Frühstückskalorien zu verbrennen, da sie sie früh am Tag konsumieren. Sie erkennen auch, dass ein richtiges Frühstück ihnen helfen wird, mehr Kalorien während eines Laufes zu verbrennen, weil sie richtig getankt werden und einen effektiveren Lauf haben werden.
Was ist zu tun
Hier sind einige schnelle und gesunde Frühstücksideen :
- 1/2 Tasse fettarmen Hüttenkäse in eine Melone oder Honigtauhälfte geben.
- Fix einen schnellen Frühstück Smoothie. Mischen Sie jeweils 1/2 Tasse einfachen fettarmen Joghurt und Orangensaft mit 1/2 Banane und einigen gefrorenen Beeren.
- Einen Bagel mit fettfreiem Frischkäse und dünnen Apfel- oder Birnenscheiben belegen.
- Eine dünne Schicht Erdnussbutter auf Toast, Bagels oder englische Muffins verteilen. Top mit Bananenscheiben.
- Joghurt ist das perfekte Frühstück für unterwegs. Top mit Müsli oder gehackten Nüssen für zusätzliche Crunch und Ernährung.
7 - Sie benutzen kein Essen als Belohnung
Viele Menschen essen oder essen die falschen Lebensmittel, wenn sie sich langweilen, gestresst sind oder sich selbst belohnen wollen. Magere Läufer benutzen kein Essen, um sich besser zu fühlen. Natürlich wissen sie, wie wichtig es ist, Belohnungen als Motivation zu nutzen. Und sie belohnen sich selbst, nachdem sie ein wichtiges Ziel erreicht haben, wie beispielsweise das Erreichen eines persönlichen Rekordes in einem Rennen. Aber sie verwenden Non-Food-Belohnungen, wie eine neue Laufhose, eine entspannende Sportmassage oder Pediküre . Non-Food Belohnungen haben eine nachhaltig positive Wirkung als Essen Belohnungen, weil Sie nicht diese Schuldgefühle haben, nachdem Sie verwöhnt haben.
Was ist zu tun
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie emotionales Essen vermeiden können:
- Wenn Sie sich zum Kühlschrank oder zur Speisekammer begeben, fragen Sie sich, warum Sie essen. Wenn Sie nicht hungrig sind, versuchen Sie stattdessen einen Lauf oder eine andere Form der Übung, auch wenn es nur 15 Minuten dauert. Die Gewohnheit, ein ungesundes Verhalten für ein gesundes zu ersetzen, wird einen Unterschied in Ihrem Gewichtsverlust Bemühungen machen.
- Erstellen Sie eine Liste von Non-Food-Leckerbissen, die Sie möchten, damit Sie sich darauf beziehen können, wenn Sie bereit sind, sich selbst für das Erreichen eines Ziels zu belohnen.
- Halten Sie ein Ernährungstagebuch und verfolgen Sie alles, was Sie in den Mund nehmen. Sobald Sie alle Ihre Nahrungsmittel aufnehmen, werden Sie mehr darüber nachdenken, was Sie essen und warum Sie es essen. Viele Läufer verfolgen ihre Lebensmittel in ihren Trainingsjournalen , so dass sie eine Aufzeichnung ihrer Trainings und ihrer Lebensmittel am selben Ort haben.
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8 - Sie verfolgen ihre Kalorien
Es ist leicht, nicht zu erkennen, wie viele Kalorien Sie tatsächlich den ganzen Tag konsumieren, aber wenn Sie Ihre Speisen und Getränke im Auge behalten, werden Sie sich mehr bewusst sein, was Sie in den Mund nehmen. Magere Läufer verfolgen ihre Kalorien, um geistloses Essen zu vermeiden. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie sich überreden, wenn Sie wissen, dass Sie es aufschreiben werden.
Was ist zu tun
- Einige Läufer mögen ihre Nahrungsmittel zusammen mit ihren Workouts in einem Trainingsjournal verfolgen. Ein zusätzlicher Vorteil dabei ist, dass sie sehen können, welche Wirkung bestimmte Lebensmittel auf ihr Training haben.
- Sie können auch eine Kalorienzählen App oder Online-Tracker verwenden.
9 - Sie bekommen genug Schlaf
Schlaf ist ein kritischer Teil des Abnehmens und des Beibehaltens. Es ist besonders wichtig für Läufer wegen der Anforderungen, die wir an unsere Körper stellen. Wenn Sie müde sind, werden Sie eher gestresst und geben der Versuchung nach, ungesunde Nahrungsmittel zu essen. Sie haben möglicherweise auch nicht die Energie, sich zu bewegen und gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.
Was ist zu tun
Versuchen Sie diese Tipps, um Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern:
- Ziel für 7-8 Stunden Schlafqualität pro Nacht - die richtige Menge für die meisten Erwachsenen. Wenn das von Ihrem aktuellen Schlaf sehr weit entfernt ist, versuchen Sie, die Schlafzeit in kleinen Schritten zu erhöhen. Versuchen Sie, eine Woche lang 20 Minuten mehr pro Nacht zu bekommen, und fügen Sie dann weitere zehn Minuten pro Woche hinzu, bis Sie den empfohlenen Betrag erreicht haben.
- Stellen Sie eine entspannende Schlafenszeit Routine, wie ein warmes Bad nehmen und dann ein Buch lesen oder beruhigende Musik hören.
- Versuchen Sie, nicht zu nahe an der Schlafenszeit zu laufen. Obwohl regelmäßiges Training Ihnen hilft, besser zu schlafen, ist es ideal, um Ihr Training mindestens ein paar Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden.
- Sie sollten nicht hungrig zu Bett gehen, aber versuchen Sie, schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Ein voller Bauch kann dich wach halten. Fertig essen 2-3 Stunden, bevor Sie das Heu schlagen.
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