Pränatale Yoga Dos und Don'ts

Pränatales Yoga ist eine beliebte Möglichkeit für werdende Mütter, sich während der Schwangerschaft zu dehnen und zu entspannen, sowie Techniken zu lernen, die sie während der Geburt anwenden können. Wenn Sie zu einem pränatalen Yoga-Kurs gehen, werden die Posen bei Bedarf für die Schwangerschaft angepasst, aber wenn Sie alleine üben möchten oder sich fragen, warum bestimmte Posen vermieden werden sollen, macht Ihnen dieser Leitfaden klar.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sich vor Beginn einer Trainingseinheit mit Ihrem Gesundheitsdienst vor der Geburt beraten, insbesondere wenn Sie eine Schwangerschaft mit hohem Risiko haben.

DOS

Hip Öffner : Posen wie Taube , Krieger II , Dreieck , Ardha Chandrasana , Baddha Konasana und Knie bis Knöchel helfen, die Flexibilität zu schaffen, die Geburt erleichtern kann.

Seitliche Dehnungen : Gate Pose und Variationen auf Seitenplanken , unter anderem Seitenstrecken, fühlen sich besonders gut an, wenn sich der Bauch überfüllt anfühlt.

All Fours : Positionen wie Katze-Kuh helfen, das Baby in die optimale Position für die Geburt (Kopf nach unten, zurück zu Ihrem Bauch) zu bringen. Diese Pose kann verwendet werden, um ein Verschlussbaby in der späteren Schwangerschaft zu versuchen und zu drehen, wenn es von Ihrem Schwangerschaftsvorsorgeanbieter empfohlen wird.

Stehende Posen : Wenn Ihr Bauch wächst, beginnen Sie, Ihre Haltung in Stehhaltungen zu erweitern. Nehmen Sie Ihre Füße mindestens in Hüftweite, um Platz für Ihre Beule zu schaffen, besonders wenn Sie sich nach vorne beugen.

Diese pränatale Sonnenanrede bietet eine schöne Alternative während der Schwangerschaft.

Don'ts

Überdehnung : Der Körper produziert während der gesamten Schwangerschaft ein Hormon namens Relaxin, das Ihre unflexiblen Körperteile (wie Knochen und Bänder) aufweichen soll, um Platz für das Baby zu schaffen und sich auf die Geburt vorzubereiten. Diese Erweichung der Bänder kann sie anfällig für Überdehnung machen.

Versuchen Sie zu vermeiden, weiter in Posen zu gehen, als Sie gewohnt sind, da ein gezogenes Band eine schwere Verletzung darstellt, die lange braucht, um zu heilen. Achte besonders auf deine Knie.

Twists : Tiefe Wendungen aus dem Bauch, wie ardha matsyendrasana , komprimieren die inneren Organe, einschließlich der Gebärmutter. Stattdessen drehen Sie sich sanfter von den Schultern oder nehmen Sie eine offene Drehung, was bedeutet, dass Sie sich von Ihrem vorderen Bein wegdrehen, so dass Ihr Bauch viel Platz hat, anstatt gequetscht zu werden.

Sprünge : Sprünge stellen ein geringes Risiko dar, das befruchtete Ei aus der Gebärmutter zu entfernen und sollten früh in der Schwangerschaft vermieden werden. Später wirst du wahrscheinlich keine Lust haben zu springen.

Schnelles Atmen : Jedes Pranayama, das Atemretention oder schnelles Ein- und Ausatmen erfordert (wie Kapalabhati), sollte vermieden werden. Fangen Sie an, gebärenden Atem zu üben (tiefe Inhalationen durch die Nase und Ausatmungen durch den Mund). Diese Technik hat eine direkte Anwendung auf den Geburtsprozess. Lernen, sich auf den Atem zu konzentrieren und ihn zu benutzen, um dich im gegenwärtigen Moment zu verankern, kann das nützlichste sein, was du von pränatalem Yoga lernst.

Inversionen : Sich auf den Kopf zu stellen, birgt kein Risiko für Ihr Baby, Sie möchten jedoch vermeiden, dass Sie fallen.

Wenn Sie sich mit Inversionen nicht besonders wohl fühlen, ist dies nicht die Zeit, an ihnen zu arbeiten. Erfahrenere Yogis mit etablierten Inversionspraktiken können den Ruf aufwenden, auf welche Inversionen man reagieren sollte, sollten aber darauf achten, dass die Ausdehnung des Bauches Ihr Gleichgewicht verändert. Verwenden Sie die Wand oder vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie nicht Lust haben, sie zu tun. Sie können in einer Klasseneinstellung immer die Beine gegen die Wand austauschen.

Backbending : Vermeiden Sie tiefe Backbends, wie bei der Full-Wheel- Pose. Wenn Sie diese Pose leicht vor der Schwangerschaft durchgeführt haben, können Sie dies auch im ersten Trimester machen, wenn es sich für Sie gut anfühlt.

Abdominalarbeit : Posen, die Bauchmuskelübungen sind, wie zB Bootshaltung , sollten vermieden werden.

Erweichung der Bauchmuskeln ermöglicht ihnen, sich leichter zu dehnen, was Ihnen helfen kann, Zustände wie Diastasen zu vermeiden.

Auf dem Bauch liegen : Posen, in denen man auf dem Bauch liegt, wie Kobra , können im ersten Trimester geübt werden, da der Fetus noch sehr klein ist. Später in der Schwangerschaft sollten diese Posen vermieden werden und können jederzeit unterbrochen werden, wenn sie Beschwerden verursachen.

Auf dem Rücken liegen : Im zweiten Trimester kann Ihr Arzt Ihnen raten, sich längere Zeit nicht auf den Rücken zu legen und Sie sogar zu ermutigen, auf Ihrer Seite zu schlafen. Sie können Savasana so früh wie möglich in Ihrer Schwangerschaft auf der linken Seite liegen lassen. Vielleicht möchten Sie Decken oder Kissen für die Unterstützung verwenden, um es sich bequem zu machen. Wenn es Ihnen schließlich nicht möglich ist, sich hinlegen zu können, können Sie auch im Schneidersitz sitzen.

Bikram Yoga / Hot Yoga : Die Erhöhung der Körpertemperatur wird während der Schwangerschaft nicht empfohlen. Daher sollte heißes Yoga nicht praktiziert werden. Denken Sie daran, dass es bei Yoga darum geht, sowohl im Kopf als auch im Körper flexibel zu sein. Deshalb sollten Bikram- Anhänger diese Gelegenheit nutzen, um andere Yoga-Optionen zu erkunden.

Vinyasa Yoga : Wenn Sie eine sehr kraftvolle Form von Vinyasa-Yoga praktizieren, wie Ashtanga oder Power Yoga , seien Sie flexibel und bereit, Ihr Tempo nach Bedarf anzupassen oder versuchen Sie sanftere Stile mit fortschreitender Schwangerschaft.

Wenn Sie mehr über jedes Trimester erfahren möchten, verwenden Sie diese Leitfäden für das erste Trimester, das zweite Trimester und das dritte Trimester .