Egal, wie viel Sie trainieren und sich darauf vorbereiten, einen Marathon zu laufen, Sie müssen einen Fehler machen. Aber Sie können aus dem lernen, was andere auf die harte Tour herausgefunden haben. Lass diese Fehler deinen Marathon nicht ruinieren.
1. Starten eines Ereignisses Sie sind zu langsam, um die Cutoff-Zeit zu beenden
Viele Wanderer wissen nicht, wie sie ihre Marathon-Zielzeit vorhersagen können. Verwenden Sie diese Rechner, um Ihre Endzeit vorherzusagen .
Wenn Sie die Abschaltung nicht vornehmen können, wechseln Sie zu einer Veranstaltung mit kürzerer Distanz oder melden Sie sich stattdessen freiwillig für die Veranstaltung an. Marathon-Organisatoren nehmen Wasserstopps auf und öffnen den Kurs für den Verkehr. Wenn Sie die Cutoff-Geschwindigkeit nicht einhalten, können Sie sich selbst nicht unterstützen. Sie gefährden sich selbst, andere und das Rennen selbst, indem Sie beginnen, wenn Sie zu spät kommen.
2. Zu viel Kleidung tragen
Wenn der Tag an der Spitze liegt, sollte Ihr Marathon-Walking-Outfit Shorts und ein kurzärmeliges Shirt sein. Selbst Capris , die knapp unter dem Knie enden , sind bei den letzten Kilometern eines Marathons schrecklich heiß. Ihre Beinmuskeln überhitzen während des gesamten Marathons und Sie müssen ihnen Luft geben. Wenn die Temperaturen bei 40 ° C oder darunter liegen, benötigen Sie eine leichte Windjacke, Caprihosen oder atmungsaktive lange Hosen und vielleicht leichte Laufhandschuhe. Um am Anfang warm zu bleiben, tragen Sie einen Müllsack oder ein Einweg-Sweatshirt, um den nächsten Mülleimer zu verlassen.
Sie werden feststellen, dass erfahrene Marathonläufer dies routinemäßig tun.
Wenn Sie es einfach nicht ertragen können, Ihre Ausrüstung hinter sich zu lassen, sorgen Sie dafür, dass ein Freund oder Ehepartner Sie in regelmäßigen Abständen auf dem Kurs trifft, um Ausrüstung entsprechend den Wetterbedingungen hinzuzufügen oder zu entfernen.
3. Am Renntag etwas Neues tragen
Jeder Gegenstand, den du am Renntag trägst oder trägst, sollte an mindestens einem deiner längsten Trainingstage getragen oder getragen worden sein.
Trage keine neuen Schuhe. Deine Schuhe sollten mindestens fünf- bis zehnmal getragen worden sein. Trage keine neue Kleidung. Vielleicht entdecken Sie es an neuen Orten. Wenn sie dir ein Rennhemd geben, trage es erst nach dem Marathon.
4. Essen oder Trinken etwas Neues vor oder am Renntag
Es ist verlockend, sich den Weg durch die Marathon-Expo zu bahnen und neue Energydrinks , Erfrischungsgetränke , Energieriegel und mehr zu probieren. Aber speichern Sie diese für später oder Sie riskieren Magen-Darm-Verstimmungen während des Marathons. Finden Sie auf der Marathon-Website heraus, welche Sportgetränke und Energy Gels und Snacks Sie auf dem Kurs anbieten und verwenden Sie dieselben Getränke und Gels in Ihrem Training. Wenn Sie feststellen, dass sie Ihr System stören, müssen Sie Ihre eigenen mit Ihnen für den Marathon tragen. Für Ihr Abendessen vor dem Marathon und Frühstück , essen Sie etwas mildes, das Ihren Darm oder Darm nicht stören wird.
5. Trinken falsch
Die falsche Entscheidung zu treffen, wie viel und was während des Marathons getrunken wird, kann tödlich sein. Sie müssen die richtige Balance an Ihren längsten Trainingstagen finden, da jeder Körper ein bisschen anders ist. Wiegen Sie sich, bevor Sie Ihren langen Spaziergang beginnen und am Ende wieder. Sie sollten genau das gleiche wiegen. Es ist am weisesten, auf Fernwanderungen nur vollwertige Sportgetränke zu verwenden.
Dies gibt Konsistenz und lässt Sie die richtige Balance finden. Sie werden die Energie Kalorien brauchen, also machen Sie sich keine Sorgen über den Zucker. Verwenden Sie das gleiche Sportgetränk, das bei Ihrem gewählten Marathon auf dem Platz ausgegeben wird.
6. Vergessen, Blister und Chafing Vorbereitung zu tun
Fast jeder bekommt bei einem Marathon Fußbläschen. Verhindern Sie sie so lange wie möglich, indem Sie Ihre Füße mit Gleitmitteln, Maisstärke und schweißableitenden Socken vorbereiten . Sie sollten testen, was für Sie an Ihren längsten Lauftagen funktioniert. Vergessen Sie nicht, Ihre Achselhöhlen, Oberschenkel, Schritt, Nippel und Unter-BH-Bereich Schmiermittel zu geben. In den letzten Kilometern ist Chafing reine Folter.
Marathons liefern oft Vaseline an Kontrollpunkten, die verwendet werden können, um alle Bereiche zu schmieren, die anfangen zu scheuern.
7. Essential Gear vergessen
Vergessen Sie nicht Ihre Startnummer oder Ihren Zeitchip oder es wird keinen Marathon für Sie geben. Legen Sie am Vorabend Ihre gesamte Kleidung und Ausrüstung auf. Machen Sie eine Checkliste und überprüfen Sie alles in der Nacht zuvor. Dann überprüfe es noch einmal, bevor du zur Tür gehst. Stellen Sie sicher, dass alle Batterien frisch oder vollständig aufgeladen sind für Ihren MP3-Player, Handy, Schrittzähler oder andere Dinge. Last und nicht zuletzt - wo sind deine Sonnenbrille und dein Hut, wenn die Sonne aufgeht?
8. Snacking falsch
Sie müssen die Kalorien ersetzen, die Sie brennen, oder Sie schlagen die Wand und falten wie eine Stoffpuppe um Meile 20. Kalorien mit Sportgetränk und Energiegel wieder auffüllen. Verwenden Sie Ihre langen Trainingstage, um festzustellen, wann Sie mehr benötigen. Viele Wanderer und Läufer warten, bis es zu spät zum Imbiss ist. Fangen Sie an, mit der Meile 10 oder früher zu snacken, wenn der Marathon ein zuckerarmes Sportgetränk verwendet. Essen Sie keine neuen Snacks auf dem Platz, die Sie vorher noch nicht ausprobiert haben.
9. Verloren werden
Wissen Sie, wo Start und Ziel sind und wo Sie parken können, wenn Sie dort hinfahren. Studieren Sie die Platzkarte im Voraus. Wenn Sie einer der langsameren Wanderer auf der Veranstaltung sind, müssen Sie mehr Aufmerksamkeit auf die Kursmarkierungen lenken, da Sie nach den ersten paar Meilen nur wenige Marathonläufer haben werden. Sie können auch feststellen, dass sie bereits die Kursmarkierungen abgenommen haben, bevor Sie die Ziellinie erreichen. Trage eine Kurskarte mit mir, nur für den Fall. Bei einigen Rennen können Sie die Kursübersicht möglicherweise auf Ihr Mobilgerät herunterladen.
10. Ich weiß nicht, wann ich aufhören soll
Wenn Sie unter Hitzeattacken , Dehydration oder Hyponatriämie mit Übelkeit, Erbrechen, Verdunkelung oder anderen Symptomen leiden, beenden Sie Ihren Marathon nicht mit einer Ambulanzfahrt ins Krankenhaus. Bitten Sie die freiwilligen Helfer, den Wagen zu holen, der Sie zum medizinischen Zelt bringt, bevor Sie ins Krankenhaus müssen.
Wenn Sie sich wohl fühlen, aber hinter der Kursuntergrenze zurückbleiben und die Beamten Sie anweisen, in den Wagen zu steigen, gehorchen Sie diesen ohne Frage. Es ist schwer aufzuhören, wenn du dich gut fühlst. Aber sie geben sehr viel Geld für Genehmigungen und Straßensperrungen aus, und Sie müssen sie befolgen, um den Verkehr wieder zu öffnen und die Ziellinie zu schließen. Sie haben bereits Fehler Nr. 1 begangen. Verbinde es nicht mit Fehler # 10.
Es ist nicht du-es ist es
Die Rennveranstalter machen auch Fehler, wenn sie den Lauflernenden und langsameren Läufern keine volle Unterstützung geben (wie das Entfernen der Kursmarkierung und das Zusammenlegen von Wasserstationen, bevor Sie dort ankommen). Selbst wenn Sie auf dem richtigen Weg sind, um vor der Cut-off-Zeit fertig zu sein, müssen Sie bereit sein, sich selbst zu unterstützen. Sie können einen Freund oder Ehepartner gewinnen, der im letzten Viertel des Marathons nach Ihnen sucht, um sicherzustellen, dass Sie das haben, was Sie brauchen.
- Wanderer sollten immer eine Wasserflasche tragen oder eine Trinkflasche tragen, falls Wasserstopps entfernt wurden.
- Packen Sie ein oder zwei Snacks für die letzten Kilometer ein.
- Haben Sie eine Karte, so dass Sie zum Ziel navigieren können, wenn Sie die Kursmarkierungen zu früh abbauen.
- Die Ziellinie kann vorzeitig abgebaut werden. Eventuell müssen Sie die Mitarbeiter der Veranstaltung aufsuchen, um Ihre Medaille und andere Leckereien zu erhalten.
- Wenn du deine Ausrüstung überprüfst, wird die Ausrüstungskontrolle möglicherweise früher geschlossen und du musst jemanden aufspüren, um deine Tasche zu holen.
- Vielleicht brauchen Sie Ihr eigenes Jubel-Team an der Ziellinie, wenn die Massen abgereist sind. Lassen Sie sie Ihnen die auffüllenden Snacks, Schokoladenmilch oder Sportgetränke geben, die Sie benötigen.
Quelle:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "IMMDAs überarbeitete Flüssigkeitsempfehlungen für Läufer und Läufer." IMMDA. 6. Mai 2006.