Willst du am Tag vor dem Marathon mehr Kohlenhydrate essen, um deine Ausdauer zu verbessern, oder ist das Carbo-Laden nur ein Mythos?
Die meisten Marathonläufer haben die Taktik der Kohlenhydratbeladung fallen gelassen, so das Experten-Gremium des Marathon Directors College 2005. Stattdessen sollten Sie eine normale Diät mit 60 bis 70 Prozent Kohlenhydraten in der Woche vor dem Marathon essen, aber erhöhen Sie nicht Ihre Gesamtkalorien.
Die alte Carbo-Loading-Theorie
Das ältere Regime hatte Ausdauersportler auf eine Low-Carb-Diät für drei Tage, gefolgt von einer 70-prozentigen Carb-Diät für drei Tage. Dies erhöhte angeblich das Glykogen in den Muskeln. Es wurde jedoch gefunden, dass das Verzehren einer moderaten 50-prozentigen Kohlenhydrat-Diät gefolgt von drei Tagen einer 70-prozentigen Kohlenhydrat-Diät das Glykogen ebenso erhöhte. Und einfach die ganze Woche auf einer 50-prozentigen Kohlenhydrat-Diät zu bleiben, erhöhte immer noch das Glykogen, obwohl nicht so viel. Es gab keinen Leistungsunterschied zwischen diesen Gruppen.
Gefahren der Pre-Race Pasta Party
Wenn Sie in der Woche vor dem Marathon eine ausgewogene Ernährung zu sich genommen haben, haben Sie Ihre Muskeln bereits mit Glykogen beladen und müssen nicht mehr mit Kohlenhydraten beladen werden. Das Schlimmste, was Sie für Ihren Marathon-Komfort tun können, ist, am Vorabend des Marathons riesige Teller mit Pasta und Salat und fettreichen Salatdressing zu laden. Wie ein Experte des Marathon Director-Panels bemerkte: "Verstopfung ist bei Marathon-Teilnehmern unbekannt." Was hineingeht, wird herauskommen.
Sie wollen nicht das zusätzliche Gewicht in Ihrem Verdauungstrakt am nächsten Morgen, es wird eine Menge drängeln werden. Sie wollen kein Raufutter wie vom Salat. Sie wollen nicht das zusätzliche Gewicht, Zeitraum. Essen Sie eine leichte, ausgewogene Mahlzeit, um Läufertraben während des Marathons zu verhindern.
Wie man die Woche vor dem Marathon isst
Wenn Sie Ihre Aktivität in der Woche vor dem Marathon reduzieren, sollten Sie eine ausgewogene Ernährung mit 60-70% Kohlenhydraten essen und nicht zu viel essen oder zu wenig essen.
Wenn Sie eine Diät zur Gewichtsabnahme gemacht haben, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr, um Ihren Grundumsatz zu erreichen. Für Frauen werden dies 1800 bis 2000 Kalorien pro Tag sein.
Finden Sie Ihre Basal Metabolic Rate Kalorien pro Tag
Was zu essen zwei Tage vor dem Marathon
Wenn Sie eine traditionelle Pasta-Party wünschen, ist die Zeit, es zu tun, zwei Nächte vor dem Marathon. Überessen Sie nicht. Reduzieren Sie den Konsum von Koffein und Alkohol. Viel Wasser trinken. Eine riesige Schüssel Pasta und ein riesiger Salat mit viel Ballaststoffen sind nicht zu empfehlen - Sie brauchen Mäßigung.
Ein Tag vor dem Marathon
Beseitigen Sie ballaststoffreiche Nahrungsmittel und Nahrungsmittel, die Gas verursachen, wie Bohnen, Brokkoli, Kleie, Getreide usw. Wenn Sie laktoseintolerant sind, beseitigen Sie Milchprodukte. Wenn scharfes Essen Ihren Darm beschleunigt, beseitigen Sie sie. Bleiben Sie mit wenig Rückständen und essen Sie nur genug, um Ihren Grundstoffwechsel zu befriedigen. Beseitigen Sie Alkohol und reduzieren Sie Koffein auf das Nötigste.
Was zu essen den Morgen des Marathons
Viele Marathonläufer können nichts vor dem Startschuss essen. Was auch immer Sie für das Frühstück wählen, sollte mild und reich an Kohlenhydraten und leicht verdaulich sein. Wenn Sie etwas Kaffee haben müssen, so wenig wie möglich. Trinken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Start ein großes Glas Wasser und trinken Sie bis zum Startschuss nichts mehr.
Dies wird Sie gut hydriert, aber es gibt Ihnen genügend Zeit, um zusätzliche Flüssigkeit zu beseitigen. Nehmen Sie sich genügend Zeit, um sich vor dem Startschuss an den mobilen Toiletten auszurichten.