Letzte Vorbereitungen für Ihren Fernwanderweg
Die Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon ist eine Zeit der letzten Vorbereitung. Hier ist der Tipp, in guter Form an die Startlinie zu kommen.
Training der Woche vor dem Marathon oder Halbmarathon
Dein letzter Langstrecken-Trainingslauf sollte zwei Wochen vor deinem Rennen absolviert werden. Das Wochenende vor dem Rennen sollte eine reduzierte Kilometerleistung haben, die als Tapering bezeichnet wird . Dies gibt Ihren Muskeln eine Chance, sie aufzubauen und wiederherzustellen, anstatt sie mit erhöhter Laufleistung zu belasten.
Ihr längster Lauftag pro Woche vor einem Marathon sollte 10 bis 12 Meilen betragen. Für einen Halbmarathon sollten es 6 Meilen sein.
Während der Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon, gehen Sie in kürzeren Fitness-Walks oder Runs (wenn Sie ein Läufer oder Lauf / Läufer sind) von 30 bis 60 Minuten, jeden Tag oder jeden zweiten Tag. Du willst ruhig bleiben, aber du solltest kein hartes Training oder schwierige Hügel und Treppen machen.
Diät und Carboloading die Woche Ihres Marathons
In der Woche vor dem Rennen essen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Derzeitiges Denken im Sporttraining ist, dass übermäßiges Carbo-Laden nicht benötigt wird. Dies ist keine Zeit, um Ihre Ernährung dramatisch zu ändern. Überessen Sie nicht. Vermeide Lebensmittel, die dir Gas geben oder weichen Stuhlgang, besonders in den zwei Tagen vor deinem Rennen. Vermeiden Sie Alkohol und koffeinhaltige Energy-Drinks in den zwei Tagen vor Ihrem Rennen, um Austrocknung zu verhindern.
Lies die Rennanweisungen
Lesen Sie die Rennanweisungen gründlich durch.
- Wo hebst du dein Rennpaket ab und an welchen Stunden und Tagen ist es geöffnet? Benötigen Sie Ihre Registrierungsnummer oder Verifizierung und Identifikation? Kann jemand anderes Ihr Paket abholen oder müssen Sie Ihr eigenes Paket abholen?
- Wie kommst du vom Ziel an die Startlinie und nach Hause? Über welche Transportprobleme warnen Sie vor? Werden Sie zu einem entfernten Ausgangspunkt gebracht?
- Gibt es einen Getriebeausfall? Einige Rennen haben dies im Namen von Sicherheitsbedenken beseitigt, und Rassen, die es einst angeboten haben, mögen es jetzt nicht. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wo sich der Startbereich befindet und wo der Gangwechsel stattfindet und wie lange beide geöffnet bleiben.
- Welche Kursangebote werden angeboten und wo sind die Standorte für Wasser, Sportgetränke und Toiletten?
- Wo können deine Familie und Freunde dein Rennen sehen und dich auf dem Kurs anfeuern?
- Was sind die Fristen und die Logistik, wenn Sie zurückfallen?
- Gibt es irgendwelche Regeln und Einschränkungen wie keine Kopfhörer, keine Kinderwagen oder Haustiere, keine Wanderstöcke?
- Wenn Sie Teil einer Team- oder Charity-Marathon-Gruppe sind, überprüfen Sie alle Meetings oder sozialen Aktivitäten, die Sie vor, während oder nach dem Rennen haben.
Schlafen Sie gut
Löschen Sie Ihren Zeitplan in der Woche vor dem Rennen, um sich die beste Chance zu geben, mehrere Nächte guten Schlafes zu bekommen. Schlaf ist, wenn der Körper Muskeln wieder herstellt und wiederherstellt. Schlaf ist Sporttraining. Beseitigen Sie nächtliche Pläne und vermeiden Sie frühmorgens.
Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittag, Alkohol und würzige schlafstörende Speisen. Wenn Sie unterwegs sind, nehmen Sie Ohrenstöpsel und eine Schlafmaske mit.
Wenn Sie die ganze Nacht vor dem Rennen mit großen Augen und Sorgen konfrontiert werden, ist das kein Renner.
Viele Leute werfen und drehen die Nacht vor dem Rennen und schaffen es gut durch.
Koordinieren Sie mit Begleitpersonen
Wenn Sie mit einem Begleiter oder einer Gruppe fahren oder eine Fahrt zum und vom Rennen teilen, sollten Sie alle Pläne und Zeitpläne zu Beginn der Woche fertigstellen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Kontaktinformationen für sie haben, besonders wenn Sie unterwegs sind. Wenn Sie die Fahrt zur Verfügung stellen, lassen Sie das Auto auf und stellen Sie sicher, dass es früh in der Woche funktioniert.
Überprüfen Sie die Wettervorhersage
Was Sie am Renntag tragen, hängt von der Prognose ab. Planen Sie, dass es an der Spitze der vorhergesagten Temperatur liegt. Aber sei bereit, dass es kalt ist, während du auf den Startschuss wartest.
Wenn es regnen kann, bereiten Sie einen Regenponcho, Müllbeutel oder andere leichte Regenbekleidung vor.
- Wanderausrüstung mit heißem Wetter : Sie neigen dazu, auch an einem relativ kühlen Tag auf einem Marathon zu überhitzen. Du wirst keine Schichten mit dir tragen wollen, also sei darauf vorbereitet, nach dem Rennen eine Vertuschung abzulegen. Kühlen Sie sich während des Rennens ab, indem Sie Ihren Hut im Wasser an den Wassersperren schwenken. Sie müssen sorgfältig mit Blasen- und Scheuerschutz arbeiten, da diese an heißen Tagen schlimmer sind. Sonnenschutz mit einem Hut und Sonnencreme ist für die Stunden, die Sie auf dem Kurs sind, unerlässlich.
- Kaltwetterausrüstung: Es ist eine Herausforderung, die richtigen Schichten für ein Kaltwetterrennen zu bekommen. Sie werden sich aufwärmen, aber Sie brauchen immer noch eine winddichte Schicht, damit Sie nicht zu viel Wärme verlieren. Packen Sie einige chemische Handwärmer-Päckchen ein und tragen Sie Handschuhe. Ein Buff ist auch ein vielseitiges Kleidungsstück für kalte Tage, um Nacken und Ohren warm zu halten.
- Tipps für Laufrennen im Regen : Regenstunden sorgen für einen unangenehmen Marathon. Ihr bester Ausrüstungsgegenstand kann ein Einweg-Regenponcho sein, besonders einer, der Arme hat. Sie können Ihre Schuhe auch trockener halten, indem Sie wegwerfbare Hotelduschkappen und Klebeband verwenden.
- Tipps für das Rennen im Dunkeln: Sie müssen sich darauf vorbereiten, das richtige Licht für den Kurs zu haben und üben Sie im Voraus.
Holen Sie sich Ihre Ausrüstung bereit
Die erste Regel ist am Renntag nichts Neues. Das bedeutet, dass alles, was Sie an oder in Ihrem Körper tragen, in Ihren langen Trainingstagen getestet worden sein sollte. Wenn Sie zu Ihrem Rennen reisen, müssen Sie beim Packen besonders vorsichtig sein. Machen Sie eine Packliste, um sicherzustellen, dass Ihre gesamte Rennausrüstung und Kleidung in Ihr Gepäck passt. Noch besser: Bringen Sie Ihre Rennschuhe und -kleidung mit in den Handgepäck, damit sie keine Chance haben, verlorenes Gepäck zu verlieren. Es ist peinlich zu entdecken, dass deine altbewährten Schuhe oder T-Shirts zurückgelassen wurden oder ohne dich die Welt bereisen. Aber selbst für eine Heimatstadtveranstaltung wollen Sie diese Artikel nicht am Abend vor dem Rennen noch im Wäschestapel haben.
Bereite deine Rennbekleidung vor
Kontrolliere und wäche zu Beginn der Woche vor deinem Rennen dein gesamtes Rennoutfit. Dies wird sicherstellen, dass sie bereit sind. Packen Sie sie dann oder legen Sie sie für den Renntag aus.
- Socken: Halten deine Socken? Sie möchten keine Socken mit Löchern oder abgenutzten Stellen tragen, die während des Rennens Löcher bekommen. Wenn Sie ein neues Paar des gleichen Designs benötigen, ist es jetzt an der Zeit, in den Laden zu eilen, um sie zu bekommen.
- Shorts, Running Skirt , Pants oder Tights: Welche Hosen oder Shorts sind am besten für das Wetter am Renntag geeignet? Gehe mit der höchsten Vorhersage für Hitze und wähle basierend darauf. Ihre Beine werden in den letzten Meilen heiß sein. Wenn es regnet, sind nasse Beine besser als nasse, also sind Shorts eine gute Wahl.
- Unterwäsche: Wählen Sie, was an Ihren langen Trainingstagen am besten funktioniert.
- Shirt: Wählen Sie ein Top, das am besten für die höchste Temperaturvorhersage funktioniert, da Cool bleiben Priorität hat und Sie sich während des Rennens aufheizen. Stellen Sie sicher, dass es keine losen Nähte gibt und waschen Sie Ihre Hemden früh in der Woche. Es ist normalerweise eine schlechte Idee, das Rennhemd zu tragen, das Sie bei der Paketabholung erhalten, da Sie es nicht im Training getragen haben und nicht wissen, wie es funktionieren wird. Aber wenn Sie es tun, waschen Sie es zuerst, um Reizstoffe loszuwerden.
- Sport-BH : Legen Sie sich Ihren Lieblings-Sport-BH zurecht und prüfen Sie, ob keine losen Nähte vorhanden sind.
- Hat: Wähle deinen Hut basierend auf der Wettervorhersage und was während deiner langen Trainingstage am besten funktioniert. Sie können es waschen, um Schweiß vom Rand zu entfernen.
- Schweißbänder : Wenn Sie ein Schweißarmband oder ein Stirnband tragen, waschen Sie sie.
- Kostüme: Wenn du vorhast , ein Kostüm oder eine funkelnde und lustige Rennausrüstung zu tragen, stelle sicher, dass es auch rennfertig ist und du es bei einem langen Training getragen hast.
- Aufwärm-Ausrüstung : Wenn du vorhast, einen Müllsack oder ein Einweghemd als Aufwärm-Outfit zu tragen, stelle sicher, dass du es verpackt und fertig hast. Wenn Sie vorhaben, den Gangabfall für Ihre Aufwärmübungen zu verwenden, sollten Sie wissen, wie das Verfahren aus den Rennanweisungen und der Position des Getrieberads und -aufnehmers aussieht.
Bereite deine Rennschuhe vor
Ihre Rennschuhe sind von höchster Wichtigkeit. Es ist zu spät, Veränderungen vorzunehmen, wenn sie nicht wirklich auseinanderfallen. Wenn Sie auf Reisen sind, bringen Sie sie in Ihr Handgepäck, um sicherzustellen, dass sie mit Ihnen ins Rennen gehen.
Um sie rennfertig zu machen, entferne die Einlegesohlen und sorge dafür, dass der Sand aus den Schuhen geschüttelt wird. Vielleicht möchten Sie die Einlagen spülen und trocknen. Wenn Sie eine Seife verwenden, vergewissern Sie sich, dass alles in der Spülung entfernt wurde.
Überprüfen Sie die Schnürsenkel, um sicherzustellen, dass sie nicht ausgefranst sind und kurz vor dem Bruch stehen. Ersetzen Sie sie, wenn sie es sind.
Bereiten Sie Ihre andere Rennausrüstung vor
Legen Sie alles, was Sie am Renntag mitbringen werden, in Augenschein. Jetzt ist es an der Zeit, Batterien zu ersetzen oder aufzuladen. Wenn Sie unterwegs sind, machen Sie eine Packliste, um sicherzustellen, dass alles mit Ihnen kommt.
- Pack: Wenn du während des Rennens eine Packung trägst, prüfe die Schnallen und Riemen. Stellen Sie sicher, dass alles, was Sie mitnehmen möchten, sicher passt.
- Wasserflasche oder Trinkrucksack: Spülen und reinigen Sie Ihre Flasche oder die Wasserblase und lassen Sie sie trocknen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Blase ein paar Tage vor dem Rennen wieder in Ihre Packung legen.
- Sportuhr / GPS / Schrittzähler / Pulsmesser: Stellen Sie sicher, dass es geladen ist oder der Akku frisch ist. Üben Sie während des Rennens ein beliebiges Renn-Timing und andere Features.
- Sonnenbrille: Sind sie sauber und die Bügel sind festgezogen? Legen Sie sie aus oder legen Sie sie am Abend zuvor in Ihr Rudel, da Sie wahrscheinlich vor Tagesanbruch zu einem Rennen starten.
- Handy / Musik-Player und Kopfhörer: Sind sie voll aufgeladen und haben Sie Ihr Ladegerät bei sich? Hast du deinen Rennmix aus Musik geladen?
- Snacks und Sportgetränke : Wenn Sie Ihre eigenen Energy-Snacks und Sportgetränke (oder Pulver, das auf der Route zu Wasser hinzugefügt werden soll) mit sich führen, legen Sie sie vorher ab und stellen Sie sicher, dass sie in Ihre Packung gelangen.
- Foot Prep, Chafing Prep und Blister Kit: Stellen Sie sicher, dass Sie am Morgen des Rennens über die nötigen Gleitmittel verfügen, um Ihre Füße zu schmieren oder zu verschliessen. Ihre Take- Away-Blisterpackungen werden verpackt und verpackt.
- Medikamente: Stellen Sie alle rennmorgendlichen Medikamente auf, die Sie einnehmen, und füllen Sie jede Mitnehm-Pillendose mit Schmerzmitteln, Antidiarrhoe-Pillen usw. auf.
- Sonnencreme und Lippenbalsam: Wenn Sie reisen, packen Sie Ihre Lieblings- und getestete Marke ein. Zu Hause, stellen Sie diese aus, damit Sie daran denken, sie am Rennmorgen zu benutzen.
- Sicherheitsnadeln, Startnummer und Timing-Chip : Wenn Sie reisen, packen Sie vier Sicherheitsnadeln für Ihre Startnummer. Stecken Sie diese in Ihr Rennhemd, damit Sie nicht vergessen, sie mitzubringen oder wo sie sind. Wenn Ihr Rennen einen Schuh-Timing-Chip verwendet, befestigen Sie es am Abend vor dem Rennen an Ihrem Schuh, damit Sie es am Renntag nicht vergessen.
- Haarkontrolle: Packen oder richten Sie Haarbänder, Haarklammern, Haargummis oder andere Haarkontrollgeräte aus, damit Sie am Rennmorgen nicht nach ihnen suchen. Dies ist nicht die Zeit, um eine neue Rennfrisur auszuprobieren.
Rolle mit den Überraschungen
Bei all den bestgeplanten Plänen wird etwas schief gehen. Wenn Sie am Vorabend des Rennens alles vorbereitet haben, können Sie am Vormittag mit den Überraschungen überraschen.
Kopfhörer kaputt, Handys fallen aus dem Rucksack, der Rennsportpartner vergisst Timing-Chip und Lätzchen, man kriegt Durchfall am Rennmorgen, und vielleicht steckt man in einem 30-minütigen Stau am Startpunkt. Diese kleinen Katastrophen werden deinen Marathon selten entgleisen und sie werden später für gute Geschichten sorgen.
Jetzt bist du bereit für die Vorbereitung auf den Renntag für den Marathon .