Die Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon

Letzte Vorbereitungen für Ihren Fernwanderweg

Die Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon ist eine Zeit der letzten Vorbereitung. Hier ist der Tipp, in guter Form an die Startlinie zu kommen.

Training der Woche vor dem Marathon oder Halbmarathon

Dein letzter Langstrecken-Trainingslauf sollte zwei Wochen vor deinem Rennen absolviert werden. Das Wochenende vor dem Rennen sollte eine reduzierte Kilometerleistung haben, die als Tapering bezeichnet wird . Dies gibt Ihren Muskeln eine Chance, sie aufzubauen und wiederherzustellen, anstatt sie mit erhöhter Laufleistung zu belasten.

Ihr längster Lauftag pro Woche vor einem Marathon sollte 10 bis 12 Meilen betragen. Für einen Halbmarathon sollten es 6 Meilen sein.

Während der Woche vor Ihrem Marathon oder Halbmarathon, gehen Sie in kürzeren Fitness-Walks oder Runs (wenn Sie ein Läufer oder Lauf / Läufer sind) von 30 bis 60 Minuten, jeden Tag oder jeden zweiten Tag. Du willst ruhig bleiben, aber du solltest kein hartes Training oder schwierige Hügel und Treppen machen.

Diät und Carboloading die Woche Ihres Marathons

In der Woche vor dem Rennen essen Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Derzeitiges Denken im Sporttraining ist, dass übermäßiges Carbo-Laden nicht benötigt wird. Dies ist keine Zeit, um Ihre Ernährung dramatisch zu ändern. Überessen Sie nicht. Vermeide Lebensmittel, die dir Gas geben oder weichen Stuhlgang, besonders in den zwei Tagen vor deinem Rennen. Vermeiden Sie Alkohol und koffeinhaltige Energy-Drinks in den zwei Tagen vor Ihrem Rennen, um Austrocknung zu verhindern.

Lies die Rennanweisungen

Lesen Sie die Rennanweisungen gründlich durch.

Schlafen Sie gut

Löschen Sie Ihren Zeitplan in der Woche vor dem Rennen, um sich die beste Chance zu geben, mehrere Nächte guten Schlafes zu bekommen. Schlaf ist, wenn der Körper Muskeln wieder herstellt und wiederherstellt. Schlaf ist Sporttraining. Beseitigen Sie nächtliche Pläne und vermeiden Sie frühmorgens.

Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittag, Alkohol und würzige schlafstörende Speisen. Wenn Sie unterwegs sind, nehmen Sie Ohrenstöpsel und eine Schlafmaske mit.

Wenn Sie die ganze Nacht vor dem Rennen mit großen Augen und Sorgen konfrontiert werden, ist das kein Renner.

Viele Leute werfen und drehen die Nacht vor dem Rennen und schaffen es gut durch.

Koordinieren Sie mit Begleitpersonen

Wenn Sie mit einem Begleiter oder einer Gruppe fahren oder eine Fahrt zum und vom Rennen teilen, sollten Sie alle Pläne und Zeitpläne zu Beginn der Woche fertigstellen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Kontaktinformationen für sie haben, besonders wenn Sie unterwegs sind. Wenn Sie die Fahrt zur Verfügung stellen, lassen Sie das Auto auf und stellen Sie sicher, dass es früh in der Woche funktioniert.

Überprüfen Sie die Wettervorhersage

Was Sie am Renntag tragen, hängt von der Prognose ab. Planen Sie, dass es an der Spitze der vorhergesagten Temperatur liegt. Aber sei bereit, dass es kalt ist, während du auf den Startschuss wartest.

Wenn es regnen kann, bereiten Sie einen Regenponcho, Müllbeutel oder andere leichte Regenbekleidung vor.

Holen Sie sich Ihre Ausrüstung bereit

Die erste Regel ist am Renntag nichts Neues. Das bedeutet, dass alles, was Sie an oder in Ihrem Körper tragen, in Ihren langen Trainingstagen getestet worden sein sollte. Wenn Sie zu Ihrem Rennen reisen, müssen Sie beim Packen besonders vorsichtig sein. Machen Sie eine Packliste, um sicherzustellen, dass Ihre gesamte Rennausrüstung und Kleidung in Ihr Gepäck passt. Noch besser: Bringen Sie Ihre Rennschuhe und -kleidung mit in den Handgepäck, damit sie keine Chance haben, verlorenes Gepäck zu verlieren. Es ist peinlich zu entdecken, dass deine altbewährten Schuhe oder T-Shirts zurückgelassen wurden oder ohne dich die Welt bereisen. Aber selbst für eine Heimatstadtveranstaltung wollen Sie diese Artikel nicht am Abend vor dem Rennen noch im Wäschestapel haben.

Bereite deine Rennbekleidung vor

Kontrolliere und wäche zu Beginn der Woche vor deinem Rennen dein gesamtes Rennoutfit. Dies wird sicherstellen, dass sie bereit sind. Packen Sie sie dann oder legen Sie sie für den Renntag aus.

Bereite deine Rennschuhe vor

Ihre Rennschuhe sind von höchster Wichtigkeit. Es ist zu spät, Veränderungen vorzunehmen, wenn sie nicht wirklich auseinanderfallen. Wenn Sie auf Reisen sind, bringen Sie sie in Ihr Handgepäck, um sicherzustellen, dass sie mit Ihnen ins Rennen gehen.

Um sie rennfertig zu machen, entferne die Einlegesohlen und sorge dafür, dass der Sand aus den Schuhen geschüttelt wird. Vielleicht möchten Sie die Einlagen spülen und trocknen. Wenn Sie eine Seife verwenden, vergewissern Sie sich, dass alles in der Spülung entfernt wurde.

Überprüfen Sie die Schnürsenkel, um sicherzustellen, dass sie nicht ausgefranst sind und kurz vor dem Bruch stehen. Ersetzen Sie sie, wenn sie es sind.

Bereiten Sie Ihre andere Rennausrüstung vor

Legen Sie alles, was Sie am Renntag mitbringen werden, in Augenschein. Jetzt ist es an der Zeit, Batterien zu ersetzen oder aufzuladen. Wenn Sie unterwegs sind, machen Sie eine Packliste, um sicherzustellen, dass alles mit Ihnen kommt.

Rolle mit den Überraschungen

Bei all den bestgeplanten Plänen wird etwas schief gehen. Wenn Sie am Vorabend des Rennens alles vorbereitet haben, können Sie am Vormittag mit den Überraschungen überraschen.

Kopfhörer kaputt, Handys fallen aus dem Rucksack, der Rennsportpartner vergisst Timing-Chip und Lätzchen, man kriegt Durchfall am Rennmorgen, und vielleicht steckt man in einem 30-minütigen Stau am Startpunkt. Diese kleinen Katastrophen werden deinen Marathon selten entgleisen und sie werden später für gute Geschichten sorgen.

Jetzt bist du bereit für die Vorbereitung auf den Renntag für den Marathon .