Bist du auf das Problem gestoßen, dass du den Kalender von dir verschwinden lässt? Vielleicht haben Sie sich schon vor Monaten für einen Halbmarathon oder eine Laufveranstaltung wie den Avon 39 Walk for Breast Cancer angemeldet. Jetzt ist dir klar, dass du kein richtiges Training absolviert hast und das Rennen oder Event nur einen Monat entfernt ist. Was kannst du tun?
Die grundlegende Antwort ist, in der kurzen Zeit, die du noch hast, daran zu arbeiten, deine längsten Laufstrecken zu verlängern.
Sie müssen auch sicherstellen, dass Ihre gewählte Rennausrüstung gut funktioniert, indem Sie sie auf Ihren langen Spaziergängen verwenden.
Kannst du es bis zum Ende schaffen?
Ein Halbmarathon ist 13,1 Meilen oder 21 Kilometer. Wenn Sie ein ziemlich gesunder Mensch sind, der im letzten Monat 10 Kilometer zurückgelegt hat, können Sie einen Halbmarathon beenden. Sie können die letzten 4 Meilen mit Blasen gehen . Wenn Sie nicht bereits sechs Meilen (10 km) pro Woche laufen, ist es sinnvoller, zu einem Ereignis mit kürzerer Distanz zu wechseln (z. B. 10 km oder 5 km). Eine ziemlich gesunde Person sollte in der Lage sein, eine 5K oder 10K Distanz mit nur einem Monat Training (oder sogar ohne Training, um davon zu sprechen) zu beenden .
Der Avon 39 Walk for Breast Cancer ist ein fehlerverzeihender Spaziergang. Von mehreren Checkpoints aus können Sie einen Shuttle zum Ziel nehmen. Für eine Wohltätigkeitsveranstaltung gehen Sie nicht über den Schmerz hinaus. Nehmen Sie eine Fahrt, wenn Sie überhitzen oder Schmerzen durch Muskelzerrung oder Blasen haben.
Können Sie die Zeitlimitgrenze für die Endabschaltung einhalten?
Die wichtigste Überlegung ist, ob Sie bis zur Cut-off-Zeit ins Ziel kommen.
Es ist unethisch, unhöflich und gefährlich, ein Ereignis zu betreten, wenn Sie wissen, dass Sie es nicht bis zum Ende der angegebenen Frist schaffen werden. Walk und Race Event Hosts schließen Wasserstände und öffnen den Kurs für den Verkehr nach einem festen Zeitplan. Wenn Sie zurückbleiben, stören Sie das gesamte System und gefährden sich selbst.
Verwenden Sie eine Methode, um Ihre Halbmarathon-Endzeit vorherzusagen .
Nehmen Sie einmal pro Woche an einem Long Distance Training Walk teil
In der Zeit, die Sie verlassen haben, müssen Sie einen langen Spaziergang einen Tag in der Woche gehen und an allen anderen Tagen der Woche für 30 bis 60 Minuten gehen. Ihr erster langer Spaziergang sollte 1 bis 2 Meilen weiter als Ihr üblicher Trainingsweg sein. Wenn Sie völlig untrainiert sind, sollten Sie 90 Minuten bis zwei Stunden für Ihren ersten langen Spaziergang gehen, der 5 bis 7 Meilen betragen sollte.
Erhöhe die Distanz dieses langen Wegs jede Woche um eine weitere Meile. Wenn du keine Blasen oder Muskelzerrungen hast, kannst du vielleicht einen Terminplan machen und jede Woche die Distanz um 2 Meilen erhöhen. Aber das birgt ein höheres Risiko, Blasen zu entwickeln, die einige Tage brauchen werden, um zu heilen, und Sie zurückwerfen können.
Auswirkungen von langen Trainingsläufen
Long Distance Walks testen Ihre mentale Ausdauer sowie zeigen, wie weich Ihre Haut ist und wo Sie wahrscheinlich Blasen und Scheuerstellen erleben. Wie Sie Ihren Körper halten und die sich wiederholende Bewegung kann danach Schmerzen und Steifheit hinterlassen.
Geschwindigkeit
Bei Ihrer kurzen Trainingszeit ist es wichtiger, auf Distanz statt auf Geschwindigkeit zu arbeiten. Nach einer Aufwärmmeile verbringen Sie die nächsten 45 Minuten bei 80 Prozent Ihrer Rennpace.
Reduziere dann deine Geschwindigkeit auf ein einfacheres Tempo, um das benötigte Distanztraining für diesen Tag zu beenden.
Blasen
Deine Füße sind nicht an die lange Laufleistung gewöhnt und du hast keine Zeit, sie langsam zu zähmen. Sie müssen schnell das richtige Rezept finden, um Fußbläschen zu vermeiden . Wechseln Sie zuerst zu Socken, die aus Dochtgewebe und nicht aus Baumwolle bestehen. Verwenden Sie ein Gleitmittel und / oder Maisstärke auf Ihren Füßen, um Reibung zu reduzieren und Ihre Füße trocken zu halten.
Halbmarathon Schuhe
Ein Monat vor deinem Rennen ist der richtige Zeitpunkt, dein neues Paar Rennschuhe in deinem Training einzusetzen. Du wirst sie auf ein paar kürzeren Spaziergängen und dann an ein paar deiner langen Trainingstage tragen wollen.
Sie wollen Schuhe, die eingebrochen sind, aber immer noch frisch, mit zwischen 80 und 150 Kilometern.
Wanderausrüstung
Eine Schlüsselregel für Fernwanderungen ist "nichts Neues am Renntag". Trage deine Rennsocken, Schuhe, Shorts / Strumpfhosen, Top, Hut, etc. auf deinen langen Trainingswanderungen. Wenn du ein Kostüm für das Rennen trägst, ist es noch wichtiger, dass du darin laufen kannst.
Walking Snacks und Sportgetränk
Seien Sie sicher, dass Sie wissen, was und wann zu trinken und welche Energie Snacks Sie verwenden werden. Finden Sie auf der Rennwebsite heraus, welche Sportgetränke und Snacks sie auf dem Platz anbieten und nutzen Sie diese auf Ihren langen Trainingswanderungen. Wenn Sie feststellen, dass sie Ihnen Probleme bereiten, möchten Sie vielleicht Ihre eigenen tragen. Beachten Sie, wie oft es Wasserstopps gibt und entscheiden Sie, ob Sie Wasser mitnehmen müssen.
Gehende Begleiter
Wenn du am Renntag zusammen spazieren gehst, ist es ratsam, zusammen für ein paar deiner langen Trainingstage zu trainieren. Besprechen Sie, was Sie voneinander brauchen, wie Sie Unterstützung erhalten und wie Sie Toilettenstopps usw. bewältigen. Sie werden feststellen, dass Ihre Gangarten nicht kompatibel sind, und Sie sollten sich während des Rennens trennen und sich anschließend im Zielbereich treffen.
Trainiere gleich beim nächsten Mal
Um auf Kurs zu bleiben, planen Sie Ihre Trainingswanderungen
Ein Wort von
Wenn sich Ihr Event nähert und Sie nicht in der Lage sind, ein Minimum an Training zu absolvieren, ist es kein Verbrechen, das Event zu überspringen. Sie können sich eine Verletzung ersparen, und Sie werden der Event-Crew die Unannehmlichkeit ersparen, Sie unterstützen zu müssen, wenn Sie nicht rechtzeitig ins Ziel kommen können. Während viele Veranstaltungsgebühren nicht zurückerstattet werden, können Sie manchmal zu einer kürzeren Veranstaltung oder einer ihrer zukünftigen Veranstaltungen wechseln. Es tut nicht weh zu fragen. Verwenden Sie dies als eine Lektion gelernt, um Ihr Training besser für Ihr nächstes Rennen oder Event zu planen.