Krafttraining und Gewichtheben Workouts

Krafttraining

Krafttraining kann so viel für Ihren Körper tun. Es kann Muskeln, Knochen und Bindegewebe stärken. Es kann Ihr Gleichgewicht , Ausdauer und Koordination verbessern und es kann Ihnen sogar helfen , mehr Kalorien während des Tages zu verbrennen .

Eines der besten Dinge über Krafttraining ist, dass es so viele Möglichkeiten gibt, ein Programm aufzustellen. Jeder kann etwas finden, das für sein Fitnessniveau, seine Ziele, sein Budget und seine zeitlichen Beschränkungen funktioniert.

Im Folgenden finden Sie einige der gängigsten Möglichkeiten, Ihr komplettes Krafttrainingsprogramm einzurichten.

Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining ist die Art, wie viele von uns anfangen, wenn wir Anfänger sind . In der Tat ist es eine der besten Möglichkeiten, um zu starten, weil Sie eine starke Grundlage aufbauen möchten, um Ihren Fortschritt zu unterstützen. Es ist wie ein Haus zu bauen; Sie benötigen zuerst ein Fundament, bevor Sie den Rahmen, die Wände, das Dach usw. hinzufügen.

• Arbeiten Sie Ihren Oberkörper in einem kurzen und effizienten Training

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Sonst wird das Ganze fallen.

Die Profis

• Großartig für Anfänger . Sie können alle Ihre Muskelgruppen mit effizienten, effektiven Übungen anvisieren, so dass Ihr gesamter Körper stärker und fitter werden kann, ohne zu früh zu viel zu tun.
• Effizient . Ganzkörper-Workouts enthalten in der Regel etwa acht bis zwölf Übungen, so dass es eine gute Möglichkeit ist, alles auf eine Weise zu arbeiten, die nicht für jede einzelne Muskelgruppe über Gebühr besteuert. Es ist der perfekte Weg, stärker zu werden, ohne es zu übertreiben.
• Ausgeglichen . Sie arbeiten alles in einem Workout, so dass jede Muskelgruppe die gleiche Aufmerksamkeit bekommt und Sie einen ausgewogenen Körper haben, der irgendwann für mehr bereit sein wird.

• Mehr Flexibilität . Sie müssen nur zwei bis drei Mal pro Woche Ganzkörpertraining machen. Wenn Sie also ein Training verpassen, können Sie es später in der Woche immer wieder nachholen.

Die Nachteile

• Begrenzte Progression Es ist großartig, mit der gesamten Körperkraft anzufangen, aber es ist schwer voranzukommen, sobald sich dein Körper an das angepasst hat , was du tust. Das Hinzufügen von mehr Übungen bedeutet längere Trainingseinheiten mit abnehmenden Renditen, wenn Ihnen die Energie ausgeht.
• Kann zu intensiv sein . Je nachdem, wie du deine Routine aufstellst, kannst du deinen ganzen Körper mehrere Male pro Woche arbeiten lassen, was zu einem Übertraining oder Burnout führen kann.
• Kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen . Weil du deine Muskeln härter und häufiger arbeitest, kann das zu Verletzungen führen, wenn du deinem Körper nicht genügend Ruhezeit gibst oder deine Übungen änderst.

Sample Ganzkörpertraining

• Anfänger Gesamtkörperstärke
• Mittlere Gesamtkörperstärke
• Ganzkörper-Superset Blast Workout
• Ganzkörper Tri-Set Krafttraining

Widerstandsband-Workouts

Sie brauchen keine Gewichte, um ein tolles Training zu bekommen.

Widerstandsbänder bieten eine andere Art von Training, bei dem mehr Stabilisatormuskeln zur Kontrolle der Spannung des Bandes bei jeder Übung eingesetzt werden. Es ist großartig, Bandübungen mit anderen Hanteln zu kombinieren, um Ihren Muskeln etwas anderes zu geben, auf das sie reagieren können.

Die Profis

• Leicht. Die Bänder sind so leicht und klein, dass du sie leicht in einen Reisekoffer packen oder sie unter das Bett schieben kannst, wenn du nicht viel Trainingsraum hast.
• Preiswert . Bands kosten normalerweise zwischen $ 10 und $ 30, abhängig von der Anzahl der Spieler und der Marke, was es ideal für Trainierende mit kleinem Budget macht. https: // www. .com / Übung-zu-einem-Budget-1231127
• Funktional und vielseitig . Sie können Bänder verwenden, um Ihren gesamten Körper mit einer Vielzahl von Trainingsmöglichkeiten zu trainieren.

Die Nachteile

• Unbequem . Wenn Sie mit der Verwendung von Bändern nicht vertraut sind, kann sich die Art des Widerstandes und der Spannung zunächst unangenehm anfühlen. Sie müssen Ausdauer und Kraft aufbauen, um dieses Unbehagen zu überwinden und Ergebnisse zu erzielen.
• Kann für neue Trainierende eine Herausforderung darstellen . Man muss wirklich die perfekte Form haben, um die Bands in die richtige Richtung zu lenken und das Schummeln zu vermeiden, was für Anfänger schwierig sein kann.

• Verwirrung . Mit Bands weißt du nicht genau, wie viel du anhebst, was es schwer macht zu wissen, ob du Fortschritte machst.

Probe Widerstandsband Workouts

• Gesamtwiderstandskreis des Körpers
• Widerstandsband-Training
• Anfänger Ganzkörper-Widerstand Band Workout
• Oberkörper-Band-Training

Körpergewicht-Workouts

Verwenden von Gewichten ist wichtig für Fortschritte im Krafttraining, aber Körpergewicht Training haben ihre eigenen Vorteile.

Wenn Sie gerade erst anfangen, kann Ihr eigener Körper die ganze Herausforderung sein, die Sie benötigen, und es gibt Möglichkeiten, um Körpergewichts-Workouts intensiver zu machen. Zusammengesetzte Ganzkörperübungen sind eine Möglichkeit, das Körpergewicht optimal zu nutzen.

Die Profis

• Einfach. Ohne jegliche Ausrüstung werden deine Workouts einfach und leicht zu befolgen. Es gibt keine komplizierte Umstellung auf verschiedene Gewichte oder Geräte, so dass Sie alles an einem Ort erledigen können.
• Billig . Körpergewicht Workouts sparen natürlich Geld, weil Sie keine Ausrüstung benötigen.
• Großartig für Anfänger und Reisende. Wenn Sie sie richtig planen, können Sie ein tolles Training in Ihrem Hotelzimmer machen und Anfänger werden feststellen, dass keine Gewichte ihnen helfen, Krafttraining zu machen, ohne es zu übertreiben.

• Fortgeschrittene Kraft- und Ausdauerübungen mit einer Kettlebell

• Probieren Sie diese Schritt für Schritt Kniebeugen, um Ihre Brötchen, Hüften und Oberschenkel zu arbeiten

Die Nachteile

• Schwer voranzukommen. Der Körper wird stärker, indem er ihm mehr Widerstand gibt, als er bewältigen kann. Irgendwann stellen Sie vielleicht fest, dass Ihre Workouts für das Körpergewicht nicht wie früher funktionieren und es leicht ist, ein Plateau zu erreichen .
• Schwer Intensität hinzuzufügen. Gewichte erhöhen automatisch die Intensität eines Trainings, aber wenn Sie nur Ihren Körper verwenden, ist es schwierig, die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit zu erhöhen.
• Begrenzt . Körpergewicht Workouts können begrenzt werden. Sie können nur so viele Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen, bevor Ihnen die Ideen ausgehen.

Beispiel Körpergewicht Workouts

• 10-Minuten Körpergewicht Circuit Workout
• Trainingsprogramm ohne Gewicht
• Kein Trainingsgerät Training

Core-Workouts

Das Arbeiten mit deinem Kern ist wahrscheinlich eine der wichtigsten Aktivitäten, die du für deinen Körper tun kannst. Ihr Kern ist in jede einzelne Bewegung involviert, die Sie jeden Tag machen. Hocken, stehen, gehen, sitzen alle beinhalten deinen Kern, also gibt es wirklich keine Nachteile, um deinen Kern zu bearbeiten.

Der einzige Nachteil ist, dass die Arbeit in Ihrem Kern nicht unbedingt zu flachen Bauchmuskeln führt . Du bekommst flache Bauchmuskeln, indem du Körperfett verlierst und selbst dann, wenn du hart genug arbeitest und die Genetik für sie hast.

Arbeiten Sie Ihren Kern zwei- bis dreimal pro Woche für die besten Ergebnisse und fühlen Sie sich frei, Kernbewegungen in Ihre Cardio- oder andere Kraft-Workouts zu integrieren.

Beispiel Kern Workouts

• Abs und Core Workout
• Fortgeschrittene Ab Übungen
• Anfänger Abs und Zurück
• Bestes Bauch-Training
• Kernübungen auf dem Ball
• Kern stärken und dehnen
• Dynamische Abs
• Keine Crunch Bauchmuskeln und Rücken Workout
• Postpartum Abs und Core Workout
• Stehendes Training
• Starke Abs - Spaß und effektive Bewegungen für Ihre Abs
• Gesamtkern Workout

Trainingseinheiten für Zirkeltraining

Circuit Training Workouts sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper auf eine lustige, schnelle und effiziente Weise zu trainieren. Mit dem Zirkeltraining gehst du von einer Übung zur nächsten ohne Pause dazwischen, was dir ein intensives Training ermöglicht, das die Herzfrequenz erhöht und die Kalorien verbrennt.

Du kannst pure Kraft-Kreisläufe machen oder, wie in einigen der folgenden Trainingseinheiten, Cardio und Kraft in einem Workout kombinieren, so dass du in kürzerer Zeit mehr erledigen kannst.

Die Profis

• Effizient. Diese Trainingseinheiten bewegen sich schnell, so dass Sie in kürzerer Zeit härter arbeiten. Dies ist ideal für diejenigen mit einem vollen Terminkalender.
• Spaß. Da Sie eine Vielzahl von verschiedenen Übungen machen, neigen diese Trainingseinheiten zu mehr Spaß als normales, stationäres Training.
• Wirksam. Da Sie mit hoher Intensität arbeiten, verbrennen Sie mehr Kalorien und Sie bekommen ein größeres Nachbrennen , was bedeutet, dass Sie nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.

Die Nachteile

• Kann schwierig für Anfänger sein. Circuit Training Training kann intensiv sein, so dass Anfänger sie zunächst ein wenig zu unbequem finden.
• Kann zu Übertraining führen. Zu viel Zirkeltraining, besonders intensives Zirkeltraining , kann zu Überlastungsverletzungen und sogar zu Übertraining führen .

Trainingsprogramme für Zirkeltraining

• Circuit Training Workout - Herz und Stärke
• Timesaver Circuit Workout - Cardio und Stärke
• Eine Stunde Killer Cardio und Stärke Circuit
• Stärke und Kraft Travel Circuit
• Fettverbrennung Stärke und Cardio Circuit
• Ganzkörper-kalorienverbrennender Kreislauf
• Unterkörper-Schaltkreis Explosion
• Oberkörper Cardio Blast
• Cardio Strength Circuit Herausforderung
• Überfüllten Fitness-Studio Circuit Workout

Split-Weight-Trainingseinheiten

Split-Routinen sind im Krafttraining beliebt, weil sie ein bisschen mehr für dein Geld bieten. Anstatt nur eine oder zwei Übungen pro Muskelgruppe zu machen, können Sie mehr Übungen machen und somit Ihrem Training mehr Intensität verleihen und Ihre Muskeln auf verschiedene Arten trainieren.

Der Hauptunterschied zwischen dieser Art von Training und Ganzkörper-Programmen ist erstens die Menge an Überbelastung, die Sie auf Ihre Muskeln ausüben, und zweitens die Menge an Zeit, die Sie trainieren müssen.

Die Profis

• Zeiteffizient . Wenn Sie Ihre Workouts aufteilen, arbeiten Sie weniger Muskelgruppen gleichzeitig, was zu kürzeren Trainingszeiten führen kann. Diese kürzeren Trainingseinheiten bedeuten, dass Sie sie mit Cardio-Workouts kombinieren können, so dass Sie Zeit sparen, während Sie in alle Ihre Workouts passen.
• Wirksam . Da du deine Trainingseinheiten aufteilst, kannst du mehr Zeit mit den Muskeln verbringen, an denen du arbeitest. Das bedeutet, dass Sie neue Übungen hinzufügen und die Intensität Ihres Trainings steigern können, was zu großartigen Ergebnissen führt.
• Mehr Variation . Es gibt so viele Möglichkeiten, deine Workouts aufzuteilen, du hast endlose Möglichkeiten, deine Workouts zu ändern und deinen Körper und dein Gehirn für das zu interessieren, was du tust.
• Sie können schwerere Gewichte heben . Es ist viel leichter, schwer zu heben, wenn man weiß, dass man nur ein paar Übungen machen muss, etwas, das bei der Arbeit am ganzen Körper schwieriger ist. Mit schweren Gewichten können Sie mehr Muskelmasse aufbauen und dadurch Ihren Stoffwechsel ankurbeln .

Die Nachteile

• Mehr Trainingstage . Wenn Sie Trainingseinheiten aufteilen, bedeutet dies, dass Sie mehr Tage arbeiten, dh wenn Sie alle Muskelgruppen mindestens zwei- bis dreimal pro Woche ansprechen möchten, was empfohlen wird. Das kann ein Problem für jemanden sein, der viel zu tun hat.
• Nicht viel Platz für Fehler. Bei Split-Tagen bedeutet das Fehlen eines Workouts, dass mindestens eine oder mehrere Muskelgruppen fehlen, so dass Sie nicht viel Platz für Terminänderungen haben.

Wie Sie Ihre Workouts aufteilen

Oberkörper / Unterkörper

Bei dieser Art von Split würden Sie den Oberkörper eines Tages und den Unterkörper am nächsten Tag trainieren. Mit dieser Art von Split konnte man vier Tage die Woche trainieren und alle Muskeln doppelt treffen.

Beispiel Trainingsplan für Ober- / Unterkörper

Tag 1 : Oberkörper
Tag 2 : Unterkörper
Tag 3 : Ruhe
Tag 4 : Oberkörper
Tag 5 : Unterkörper

Mit dieser Art von Zeitplan haben Sie viel Spielraum, um Cardio entweder mit Ihren Kraft-Workouts oder am selben Tag, aber zu einem anderen Zeitpunkt hinzuzufügen.

Mehr Ober- und Unterkörper Workouts

Oberkörper-Workouts

• Oberkörper-Pyramiden-Training
• Oberkörper-Superset-Training
• Anfänger Oberkörper Training
• Quick Fix Oberkörper / Compound Bewegungen
• Oberkörper Ausdauer Ausdauer Herausforderung
• Oberkörper Tri-Set Workout
• Sitzendes Oberkörpertraining

Unterkörper Training

• Anfänger Unterkörper
• Unterkörper-Pyramiden-Training
• Unterkörper-Schaltkreis Explosion
• Unterkörper-Supersets
• Unterkörper gegenüberliegende Muskelgruppen
• Schnelles Unterkörpertraining
• Geringere Körperkraft, Stabilität und Flexibilität

3-tägige Split-Workouts

Mit dieser Art von Split können Sie an jeder Muskelgruppe ernsthaft arbeiten, denn jetzt bohren Sie und geben jeder Muskelgruppe mehr Zeit und Energie. Eine Möglichkeit, einen Dreitages-Split zu erstellen, besteht darin, jeden Tag mit Muskelgruppen wie diesem zu brechen:

Brust / Schultern / Trizeps, Rücken / Bizeps, Beine / Kern

In diesem Fall sind alle Übungen, die an Brust , Schultern und Trizeps beteiligt sind, drückende Bewegungen. Wenn Sie also diese Muskelgruppen zusammen arbeiten, können Sie gleichzeitig komplementäre Muskeln trainieren.

In ähnlicher Weise sind Übungen für den Rücken und Bizeps in der Regel Zugbewegungen, was bedeutet, dass die Bizeps bei den meisten Rückenübungen stark beteiligt sind. Auch hier können Sie zur gleichen Zeit kostenlose Muskelgruppen trainieren.

Dann hast du dein Unterkörper- und Kerntraining , die gut zusammenpassen, weil dein Kern sich in fast jeder Unterkörperübung engagiert. Sie müssen nicht mit den Beinen trainieren, aber wenn Sie diese zusammensetzen, können Sie sich wirklich auf den Unterkörper konzentrieren, der eine der schwierigsten Muskelgruppen zum Trainieren ist.

Die Sache bei dieser Art von Training ist, dass du nur jede Muskelgruppe einmal trainierst, also musst du wirklich darauf achten, dass du deine Muskeln überlädst. Hier ist ein Beispielplan:

Probe 3-Tage-Split-Training

Tag 1 : Brust, Schultern und Trizeps
Tag 2 : Ruhe
Tag 3 : Unterkörper und Kern
Tag 4 : Ruhe
Tag 5 : Rücken und Bizeps
Wenn Sie hart genug arbeiten, dh Sie heben zwischen acht bis zwölf Wiederholungen und gehen Sie zur vollständigen Erschöpfung, ist es gut, wenn Sie Ihre Muskeln nur einmal pro Woche trainieren. Wie oft Sie Ihre Muskeln trainieren, hängt davon ab, wie hart Sie arbeiten und natürlich auch von Ihrem Zeitplan.

Gegensätzliche Muskelgruppen

Eine andere Möglichkeit, Ihre Trainingseinheiten aufzuteilen, besteht darin, sie in gegnerische Muskelgruppen zu teilen. Diese Art von Training ist perfekt für jemanden, der viel zu tun hat, um Zeit zu sparen, da Sie die Ruhezeiten zwischen den Sätzen eliminieren können.

Während Sie eine Muskelgruppe arbeiten, ruht sich der gegenüberliegende Muskel aus, so dass diese sehr schnell und effizient sein können.

Beispiel gegensätzliche Muskelgruppen Workout

Tag 1 : Brust und Rücken
Tag 2 : Ruhe
Tag 3 : Beine und Schultern
Tag 4 : Ruhe
Tag 5 : Bizeps und Trizeps

Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Ihre Trainingseinheiten zu teilen, wie zum Beispiel das Training einer Muskelgruppe pro Tag, aber das fängt oft an, in Bodybuilding-Gebiete zu gehen mit viel intensiverem Training und gezielten Zielen größerer Muskeln und vielleicht Training für Bodybuilding-Wettkämpfe. Und denken Sie daran, dass Sie Ihre Ausbildung alle paar Wochen oder sogar jede Woche ändern können.

Versuchen Sie es zu vermischen, so dass Sie eine Vielzahl von Trainingsmethoden ausprobieren und Ihre Muskeln regelmäßig auf andere Art und Weise trainieren. So machen Sie Fortschritte, werden stärker und arbeiten an einem schlanken, gesunden Körper.

> Quelle:

> Bryant CX, grüner DJ. ACE Personal Trainer Handbuch: Die ultimative Ressource für Fitness-Profis . San Diego, Kalifornien: American Council on Exercise; 2003.