Selbst wenn Sie Ihr Bestes versuchen, um lästige Beinkrämpfe zu vermeiden , treffen Sie Sie manchmal mitten in einem Lauf oder einem großen Rennen. Die gute Nachricht ist, dass Stretching eine Strategie ist, die großen Erfolg bei der Linderung von Krämpfen hat.
Wenn Sie plötzlich einen fiesen, mittelfristigen Krampf in der Wade, im Quadrizeps oder in der Achillessehne bekommen, sind hier einige Dehnungen vorhanden, um sie loszuwerden, damit Sie wieder laufen können.
1 - Wadendehnung
Der Wadenmuskel ist ein häufiger Bereich für Krämpfe. Hier ist, was zu tun ist, wenn sich Ihre Wadenmuskulatur beim Laufen plötzlich verkrampft.
- Gehe zur Seite der Straße oder des Weges, auf dem du stehst, und hör auf zu rennen.
- Machen Sie einen Schritt nach vorne mit Ihrem nicht-krampfenden Bein.
- Strecken Sie Ihr krampfhaftes Bein direkt hinter sich aus, mit dem Fuß nach vorne und der Ferse auf dem Boden. Du kannst gegen eine Wand oder einen Baum drücken, aber es ist nicht notwendig.
- Dein vorderes Bein sollte gebogen sein. Übertragen Sie langsam Ihr Gewicht auf dieses Bein, bis Sie die Dehnung in Ihrer krampfenden Wade fühlen.
- Wenn Sie die Dehnung nicht spüren, bewegen Sie Ihr krampfendes Bein ein paar Zentimeter weiter, aber achten Sie darauf, dass Sie die Ferse Ihres hinteren Fußes auf dem Boden halten.
- Fühle die Dehnung in der Wade dieses Beines und halte 15 bis 30 Sekunden. Loslassen und wiederholen.
- Wenn Sie zu straffen Kälbern neigen, können Sie die Dehnung auch am anderen Bein vornehmen, um vorbeugend zu werden.
2 - Quad Stretch
Die Quadrizeps (vordere Oberschenkelmuskulatur) sind ein weiteres schwieriges Gebiet für Läufer. Wenn dein Quad während eines Laufs plötzlich packt und krampft, versuche diese Strecke:
- Gehe zur Seite der Straße oder des Laufweges. Stehen Sie gerade (nicht nach vorne lehnen), heben Sie den Fuß Ihres krampfenden Beines hinter sich und greifen Sie mit der Hand auf die Seite.
- Ziehen Sie Ihre Ferse sanft zu Ihrem Hintern und spüren Sie eine Dehnung in Ihrem Quad.
- Halten Sie Ihr anderes Bein gerade und versuchen Sie, Ihre Knie so eng wie möglich zu halten.
- Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Loslassen und wiederholen.
- Wenn Sie zu engen Quads neigen, können Sie die Dehnung auch am anderen Bein vornehmen, um vorbeugend zu handeln.
3 - Kniesehne Stretch
Ein üblicher Anblick in den letzten Meilen eines Marathons ist ein Läufer, der seine oder ihre Kniesehne (Rückseite des Schenkels) mit einem gequälten Ausdruck auf seinem oder ihrem Gesicht packt. Die Kniesehne ist eine sehr häufige Stelle für Krämpfe, besonders in den späten Stadien eines Rennens. Hier ist, was zu tun ist, wenn Sie von einer Mid-Run-Achillessehne Krämpfe leiden.
- Gehe zur Seite der Straße oder des Laufweges.
- Stehen Sie mit gekreuzten Beinen und den Außenseiten Ihrer Füße zusammen. Dein krampfendes Bein sollte hinter deinem anderen Bein sein.
- Langsam beuge dich mit deinem hinteren Knie geradeaus.
- Greifen Sie zu Ihren Füßen oder bringen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen.
- Halten Sie die Dehnung für 15 bis 30 Sekunden. Loslassen und wiederholen.
- Wenn Sie anfällig für enge Oberschenkel sind, können Sie auch die Dehnung am anderen Bein als vorbeugende Maßnahme tun.
Wenn diese Dehnung nicht so gut funktioniert, wie du es dir erhofft hast, und du kannst dich auf den Boden fallen lassen, versuche diese Dehnung .
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