4 Wochen Intermediate 5K Spielplan

Wenn Sie sich für ein 5 km Rennen angemeldet haben, das einen Monat entfernt ist und Sie nicht speziell dafür trainiert haben, haben Sie immer noch Zeit für eine protzige Rennzeit. Dieses vierwöchige Trainingsprogramm (siehe unten) richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die derzeit mindestens 15 Meilen pro Woche laufen. (Wenn Sie ein Anfängerläufer sind, der eine 5 km lange Strecke laufen möchte, die vier Wochen entfernt ist, verwenden Sie diesen 4-Wochen-Anfänger-5-km-Plan .

Wenn Sie nach einem anspruchsvolleren Zeitplan suchen, probieren Sie diesen 4-wöchigen fortgeschrittenen 5K-Plan .

Wenn Sie ein Zwischenläufer sind und mehr Zeit zum Trainieren haben, versuchen Sie diesen 8-Wochen Intermediate 5K-Plan .

Schulungshinweise

Tempo Runs (TR): Tempo Runs helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5K-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf, fahren Sie dann 15 bis 20 Minuten mit etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer als Ihr 10-km-Lauf und fahren Sie mit 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Renntempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.

Hill Repeats (HR): Wählen Sie für Ihre Hill Repeats einen Hügel von 200 bis 400 Metern Länge, der nicht zu steil ist. Versuche, bei deinem 5-km-Rennen hochzulaufen. Erledige den Hügel in einem leichten Tempo. Ihre Atmung sollte einfach und entspannt sein, wenn Sie Ihre nächste Wiederholung beginnen.

5-K-Intervall-Training: Führen Sie Ihre Intervall-Trainingseinheiten mit einer Geschwindigkeit von 5 km durch , wobei Sie zwischen den einzelnen Intervallen eine zweiminütige Erholungsphase durchführen.

Sie sollten Ihre 5-km-Intervall-Workouts mit einer Meile leichter Laufstrecke beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.

Long Runs (LR): Du trainierst nicht für eine lange Distanz, aber lange Läufe werden dir helfen, deine Ausdauer zu entwickeln, die im 5K-Rennen wichtig ist. Sie sollten Ihre langen Läufe in einem angenehmen, konversationellen Tempo machen.

Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Ihre Easy-Pace-Läufe (EP) sollten auch in diesem Bemühen getan werden.

Ruhetage : An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein leichtes Cross-Training (CT) absolvieren, z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer, Krafttraining oder eine andere Aktivität, die Sie genießen.

4 Wochen Intermediate 5K Spielplan

Woche 1

Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : 25 Minuten TR + 2 Hügelwiederholungen
Tag 3 : 30 min CT oder Ruhe
Tag 4 : [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 3
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 5 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP

Woche 2

Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : 30 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3 : 30 min CT oder Ruhe
Tag 4 : [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 4
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 7 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP

Woche 3

Tag 1 : 40 min CT oder Ruhe
Tag 2 : 25 min TR + 3 Hügelwiederholungen
Tag 3 : 30 min CT oder Ruhe
Tag 4 : [4 min @ 5K Anstrengung + 2 min EP] x 3
Tag 5 : Ruhe
Tag 6 : 6 Meilen LR
Tag 7 : 3 Meilen EP

Woche 4

Tag 1 : 30 Minuten CT
Tag 2 : Ruhe
Tag 3 : 20 Minuten TR
Tag 4 : Ruhe
Tag 5 : 3 Meilen EP
Tag 6 : Ruhe
Tag 7 : 5K Rennen!