Ein Vier-Wochen-Plan für fortgeschrittene Läufer
Du hast es endlich geschafft - unterschrieben, um dein erstes 5-km-Rennen zu fahren . Sie haben einen Monat, um dafür zu trainieren. Wenn Sie ein fortgeschrittener Läufer sind, der derzeit mindestens 20 Meilen pro Woche anmeldet, wird Sie das folgende Programm in vier Wochen auf den neuesten Stand bringen.
Schulungshinweise
Um zu verstehen, was Woche für Woche fortgeschritten ist, lernen Sie zuerst, was jeder Begriff bedeutet, damit Sie genau wissen, was Sie jeden Tag machen müssen. Fortgeschrittene 5K Trainingsplan, der folgt, zuerst lernen, was jeder Begriff steht, so dass Sie genau wissen, was jeden Tag zu tun ist.
Tempo läuft (TR). Tempo-Läufe helfen Ihnen bei der Entwicklung Ihrer anaeroben Schwelle, die für schnelle 5-km-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 10 Minuten Leichtlauf und fahren Sie dann 15 bis 20 Minuten mit einer Geschwindigkeit fort, die etwa 10 Sekunden pro Meile langsamer ist als Ihre 10-km-Geschwindigkeit. Mit einer 10-minütigen Abkühlung aufdrehen. Wenn Sie nicht sicher sind, wie hoch Ihre 10-km-Renntempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.
Hügel wiederholt sich (HR). Für Hügelwiederholungen , finden Sie einen Hang, der nicht zu steil ist und der 200 bis 400 Meter lang ist. Renne den Hügel in deinem 5-km-Lauf hoch. Erholen Sie sich mit einem leichten Joggen den Hügel hinunter.
5K Intervall-Workouts. Führen Sie Ihre Intervall-Workouts im 5-km-Lauf mit einer zweiminütigen Erholung zwischen den einzelnen Intervallen durch. Sie sollten Ihre 5-km-Intervall-Workouts mit einer Meile leichter Laufstrecke beginnen und beenden, um sich aufzuwärmen und abzukühlen.
Langlauf (LR). Du trainierst nicht für eine Langdistanz, aber lange Läufe werden dir helfen, deine Ausdauer zu entwickeln, die im 5K-Rennen wichtig ist.
Machen Sie Ihre langen Läufe in einem angenehmen Tempo: Sie sollten in der Lage sein, leicht zu atmen und in vollständigen Sätzen zu sprechen. Ihre leichten Läufe (ER) sollten auch bei dieser Anstrengung durchgeführt werden.
Ruhetage. An Ruhetagen können Sie den Tag frei nehmen oder ein leichtes Cross-Training (CT) absolvieren , z. B. Radfahren, Schwimmen oder eine andere Aktivität. Krafttraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Ausdauer, Laufleistung und Verletzungsresistenz zu verbessern.
4-Wochen Advanced 5K Trainingsplan
Woche 1
Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
Tag 2: 25 Minuten TR plus drei Hill Repeats
Tag 3: 3 bis 4 Meilen ER
Tag 4: 5 Minuten bei 5K Anstrengung (dreimal)
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 2
Tag 1: 45 Minuten CT oder Ruhe
Tag 2: 30 Minuten TR plus vier Hill Repeats
Tag 3: 3 bis 4 Meilen ER
Tag 4: 5 Minuten bei 5K Anstrengung (vier Mal)
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 8 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 3
Tag 1: 40 Minuten CT oder Ruhe
Tag 2: 25 Minuten TR plus vier Hill Repeats
Tag 3: 3 bis 4 Meilen ER
Tag 4: 5 Minuten bei 5K Anstrengung (dreimal)
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 7 Meilen LR
Tag 7: 3 Meilen ER
Woche 4
Tag 1: 30 Minuten CT
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 20 Minuten TR
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 2 bis 3 Meilen ER
Tag 6: Ruhe
Tag 7: 5K Renntag - viel Glück!