Anfänger-Trainingsprogramm zum Ausführen von 3,1 Meilen
Dieses sechswöchige 5K-Trainingsprogramm ist für Laufbegeisterte gedacht, die eine 5 km lange Strecke bewältigen möchten. Dieser Trainingsplan (siehe unten) ist ein Run / Walk zu einem kontinuierlichen Laufprogramm. Jede Woche werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen, während Sie Ihre Laufintervalle leicht verringern. Nach sechs Wochen sind Sie bereit, die 5 km lange Strecke ohne Pause zu laufen.
(Auch wenn du während des Rennens Pausen machen willst, ist das auch in Ordnung!)
Obwohl dieser Zeitplan für Anfänger ist, würde ich nicht empfehlen, ihn zu benutzen, wenn Sie mindestens für die letzten drei Monate inaktiv waren. Im Idealfall können Sie dieses Trainingsprogramm für 5 Minuten non-stop ausführen. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, versuchen Sie dieses 4 Wochen zu 1 Meile Programm, bevor Sie die 5 km Entfernung nehmen.
Wenn dieser Zeitplan zu einfach erscheint, versuchen Sie diesen 6-Wochen Intermediate 5K Trainingsplan . Wenn Sie mehr oder weniger Zeit zum Trainieren haben, hier sind einige weitere 5K Trainingspläne, die Sie sich ansehen sollten:
4 Wochen 5K Trainingsplan
8-wöchiger 5-km-Run / Walk-Trainingsplan
8-Wochen Anfänger Runner 5K Trainingsplan
Hinweise zum Trainingsplan:
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Entweder einen kompletten Ruhetag absolvieren oder an den Tagen zwischen den Läufen Cross-Training machen . Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen.
Krafttraining 2-3 mal pro Woche ist auch sehr vorteilhaft für Läufer.
Wenn Sie feststellen, dass sich dieses Trainingsprogramm zu schnell bewegt (und Sie keine Frist haben), können Sie eine Woche bleiben und die Trainingseinheiten wiederholen, bevor Sie zur nächsten Woche gehen.
Woche 1:
Tag 1: Laufen Sie 5 Minuten, gehen Sie 1 Minute - wiederholen Sie 3 mal
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: 6 Minuten laufen, 1 Minute laufen - 3 Mal wiederholen
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 7 Minuten laufen, 1 Minute laufen - 3 Mal wiederholen
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 2:
Tag 1: 7 Minuten laufen, 1 Minute laufen - 3 Mal wiederholen
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: 8 Minuten laufen, 1 Minute laufen - 3 Mal wiederholen
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Laufen Sie 9 Minuten Meile, gehen Sie 1 Minute - wiederholen Sie 3 mal
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 3:
Tag 1: 10 Minuten laufen, 1 Minute laufen - 2 Mal wiederholen
2. Tag: Überfahrt
Tag 3: 12 Minuten laufen, 1 Minute laufen - 2 Mal wiederholen
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 13 Minuten laufen, 1 Minute laufen - 2 Mal wiederholen
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 4:
Tag 1: Laufen Sie 15 Minuten, gehen Sie 1 Minute - wiederholen Sie 2 mal
2. Tag: Überfahrt
Tag 3: Laufen Sie 17 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 7 Minuten
Tag 4: Ruhe
Tag 5: 19 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 7 Minuten laufen
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 5:
Tag 1: 20 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 6 Minuten laufen
2. Tag: Überfahrt
Tag 3: Lauf 24 Minuten
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Lauf 26 Minuten
Tag 6: Ruhe oder Querzug
Tag 7: Ruhe
Woche 6:
Tag 1: Lauf 28 Minuten
2. Tag: Ruhe oder Querzug
Tag 3: Lauf 30 Minuten
Tag 4: Ruhe
Tag 5: Lauf 20 Minuten
Tag 6: Ruhe
Tag 7: Rennen! Run 3,1 Meilen
Holen Sie sich Tipps, was Sie für Ihre ersten 5K erwarten können und finden Sie heraus, wie Sie 5K-Rennfehler vermeiden können.
Bereiten Sie Ihre nächste Herausforderung vor? Probieren Sie dieses Anfänger-10K- oder Anfänger-Halbmarathon- Trainingsprogramm aus.