25 Lebensmittel, die Knochengesundheit unterstützen

Ihre Knochen benötigen spezifische Nährstoffe, um stark und gesund zu bleiben. Kalzium und Vitamin D sind die zwei großen, die ich denke, dass die meisten Leute erkennen, aber Magnesium, Protein, Omega-3-Fettsäuren und die Vitamine A, C und K sind auch für die Knochengesundheit wesentlich.

Hier sind 25 Lebensmittel, die Sie mit diesen essentiellen Nährstoffen versorgen, wenn Sie in eine ausgewogene Ernährung einbezogen werden. Ich habe auch köstliche und gesunde Rezepte und Tipps für die Zubereitung dieser Lebensmittel gefunden.

1 - Orangen und Orangensaft

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Orangen sind reich an Vitamin C, das für die Kollagenbildung benötigt wird und zur Knochengesundheit beiträgt. Eine Orange ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin A, das für normales Skelettwachstum und Zelldifferenzierung essentiell ist.

Profi-Tipp: Wählen Sie einen Orangensaft, der mit Kalzium angereichert wurde, was auch für gesunde Knochen wichtig ist.

2 - Milch

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Milch ist eine ausgezeichnete Kalziumquelle, die hilft, Ihre Knochen stark zu halten. In der Tat, eine Tasse Milch gibt Ihnen fast ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs. Milch ist auch mit Vitamin D angereichert, um sicherzustellen, dass Ihr Körper Kalzium, zusammen mit etwas Vitamin A, absorbiert.

Pro-Tipp: Wählen Sie niedrige oder fettfreie Milch, wenn Sie nach Kalorien suchen.

Was Sie über Milch wissen müssen

3 - Mangold

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Mangold ist einfach unglaublich nahrhaft. Es ist hoch in vielen Mineralien, einschließlich Kalzium und Magnesium, und es ist auch reich an Vitamin A und C, die alle gut für Ihre Knochen sind. Mangold ist auch reich an Ballaststoffen und wenig Kalorien, also ist es perfekt für fast jede Diät.

Profi-Tipp: Sautieren Sie Ihren Mangold in etwas herzgesundem Olivenöl und einem Schuss Weißweinessig. Top mit ein wenig Salz, Pfeffer und Muskat - super einfach.

Gesunde Schweizer Mangold-Rezepte

4 - Parmesankäse

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Parmesankäse ist voll mit Kalzium - ein Esslöffel geriebener Parmesankäse hat 63 Milligramm, das ist viel Kalzium in einer kleinen Menge Nahrung. Parmesankäse ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle, und es hat ein bisschen Vitamin A. Die Kalorien sind auch nicht schlecht - dass ein Esslöffel nur 21 Kalorien hat.

Profi-Tipp: Kaufen Sie Ihren Parmesankäse aus der Käseabteilung des Lebensmittelladens (überspringen Sie das geriebene Zeug in der Dose) und raspeln oder zerkleinern Sie es zu Hause.

Rezepte mit Parmesankäse

5 - Rhabarber

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Rhabarber ist reich an Kalzium - eine Tasse gekochter Rhabarber hat etwa 350 Milligramm Kalzium. Es ist auch eine gute Quelle der Vitamine A und C. Rhabarber ist kalorienarm, aber es muss normalerweise mit Zucker gekocht werden, der zusätzliche Kalorien hinzufügt.

Profi-Tipp: Kochen Sie zuerst Ihren Rhabarber und fügen Sie später Zucker hinzu - Sie werden nicht so viel Zucker brauchen.

6 - Abb

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Feigen enthalten Mineralien und Vitamine, die für die Knochengesundheit wesentlich sind. Eine Tasse geschmorten Feigen hat etwa 180 Milligramm Kalzium, plus einige Vitamine C und Vitamin K. Raw Feigen sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, so dass sie gut für Ihre Ernährung sind - ein paar rohe Feigen können Sie über 24 Milligramm Kalzium.

Profi-Tipp: Kaufen Sie frische Feigen als Snack, aber essen Sie sie sofort - sie bleiben nicht lange.

7 - Spinat

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Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für fast jeden Nährstoff, den eine Pflanze bieten kann. Spinat ist gut für Ihre Knochen, weil es reich an Kalzium und den Vitaminen A, C und K ist. Es ist auch köstlich, vielseitig und kalorienarm, also sollte es wirklich ein Teil jeder Diät sein.

Pro-Tipp: Verwenden Sie Spinatblätter auf Ihren Sandwiches und als Salatblätter anstelle von Eisbergsalat .

Gesunde Spinat-Rezepte

8 - Cashews

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Cashews haben ein wenig Kalzium und Vitamin K, aber was sie für Ihre Knochen so gut macht, ist das Magnesium und andere Mineralien, die sie anbieten, plus etwas gesundes pflanzliches Protein.

Profi-Tipp: Mach deine PB & Js mit Cashew-Butter statt Erdnussbutter.

9 - Kiwis

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Kiwi ist gut für Ihre Knochen, weil sie sehr reich an Vitamin C sind, und sie sind reich an Magnesium. Kiwifrucht fügt auch etwas Kalzium und Vitamine A und K Ihrer täglichen Aufnahme hinzu. Sie sind auch köstlich süß ohne Kalorien hoch zu sein.

Profi-Tipp: Fügen Sie eine Portion Joghurt in Scheiben geschnittener Kiwi hinzu.

10 - Lachs

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Lachs ist reich an Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren, die Ihre Knochen stark und gesund halten müssen, und ist auch eine ausgezeichnete Proteinquelle. Obwohl es reich an gesunden Fetten ist, ist Lachs auch nicht kalorienreich.

Profi-Tipp: Halten Sie Dosenlachs bereit für schnelle und einfache Sandwiches und Salate. Bonus, wenn Sie mit Knochen lachst, weil es Ihre Kalziumaufnahme erhöht.

Gesunde Möglichkeiten, Lachs zu servieren

11 - Sojamilch

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Sojamilch (und Soja im Allgemeinen) ist eine gute Quelle für vollständige Protein- und Omega-3-Fettsäuren. Sojamilch ist auch in der Regel mit Kalzium und Vitamin D angereichert, was es noch besser für Ihre Knochen macht.

Pro-Tipp: Genießen Sie aromatisierte Sojamilch, achten Sie jedoch auf zusätzliche Kalorien aus Zucker - suchen Sie nach leichteren Sorten.

12 - Kürbiskerne

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Kürbiskerne enthalten etwas Kalzium und Protein, aber sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, so dass sie einen guten Snack oder einen Zusatz zu Salaten machen.

Profi-Tipp: Kaufen Sie Kürbiskerne, die bereits geschält wurden - sie sind viel einfacher zu essen.

13 - Tomatensaft

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Tomatensaft ist reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien, einschließlich Magnesium und Vitamin A und C. Es hat auch etwas Kalzium und ein wenig Vitamin K. Frische Tomaten sind natürlich auch gut, aber Tomatensaft konzentriert all diese Ernährung.

Profi-Tipp: Achten Sie beim Einkaufen auf natriumarmen Tomatensaft.

14 - Paprikaschoten

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Rote Paprika sind gut für Ihre Knochen, weil sie reich an Vitamin C und A sind. Sie haben auch etwas Vitamin K. Sie sind gut für die meisten jeder Diät, weil sie wenig Kalorien und eine gute Quelle für B-Vitamine und Ballaststoffe sind .

Profi-Tipp: Probieren Sie für eine kleine Auswahl gelbe und orange Paprika.

Gesunde Rezepte, die süße Paprikaschoten kennzeichnen

15 - Grünkohl

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Grünkohl ist ein Kreuzblütler, der mit Blumenkohl und Brokkoli verwandt ist. Es ist ein weiteres dieser Lebensmittel, die reich an fast jedem Vitamin und Mineral sind, die Sie nennen können. Grünkohl ist gut für Ihre Knochen, weil es reich an Kalzium ist und die Vitamine A, C und K.

Profi-Tipp: Probiere mal den Grünkohl als Salatgrün - er ist etwas zarter als der reife Grünkohl.

16 - Collards

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Wie die meisten Grüns sind Kohlblätter reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Collards sind besonders reich an Kalzium, und sie enthalten eine gute Menge an Magnesium. Sie sind auch sehr reich an Vitaminen K und A, und sie bieten eine angemessene Menge an Vitamin C.

Profi-Tipp: Kohl kann in vielen Rezepten anstelle von Spinat oder Grünkohl verwendet werden.

17 - Rosenkohl

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Ich glaube wirklich, dass Rosenkohl nicht so geschätzt wird, wie sie sein sollten, was eine Schande ist, weil sie so nahrhaft sind. Rosenkohl ist reich an Kalzium, Magnesium und den Vitaminen A, C und K.

Profi-Tipp: rohen Rosenkohl schreddern und anstelle von Krautsalat und Krautsalat verwenden.

Gesundes Rezept mit Rosenkohl

18 - Paranüsse

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Paranüsse sind eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium und Protein, aber sie sind eine noch bessere Quelle für Magnesium. Sie sind auch hoch in anderen Mineralien, die auch gut für Ihre Knochen sein könnten. Sie sind ein wenig kalorienreich - eine Portion sechs Nüsse hat fast 200 Kalorien.

Profi-Tipp: Für einen gesunden Nachmittagsimbiss ein paar Paranüsse mit Apfel oder Birne essen.

19 - Melasse

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Molasse ist nicht wirklich etwas, das Sie in großen Mengen essen würden, weil es kalorienreich ist, aber ein Esslöffel Melasse ist eine ausgezeichnete Quelle von Kalzium und eine noch bessere Quelle von Magnesium. So weit wie potenzielle Süßstoffe gehen, könnte Melasse eine perfekte Wahl sein.

Profi-Tipp: Melasse anstelle von normalem Zucker.

20 - Walnüsse

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Walnüsse sind eine gute Quelle für Kalzium, Protein und Magnesium. Sie sind auch eine gute Quelle für essentielle Omega-3-Fettsäuren. Wie alle Nüsse sind sie ein wenig kalorienreich, aber sie sind befriedigend, so dass man am Nachmittag eine kleine Handvoll Walnüsse isst, die einen bis zum Abendessen überhäufen können.

Profi-Tipp: Bewahren Sie Ihre Walnüsse im Kühlschrank oder sogar im Gefrierschrank auf, um die Fette in den Nüssen zu schützen.

Rezepte mit Walnüssen

21 - Cheddarkäse

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Käse im Allgemeinen ist eine gute Quelle für Kalzium und Protein, aber es ist auch reich an Fett und Kalorien, so dass Sie Ihre Portionsgrößen beobachten müssen. Eine Scheibe Cheddar-Käse enthält fast 200 Milligramm Kalzium. Es hat auch etwas Vitamin A und ein bisschen Magnesium.

Profi-Tipp: Eine Unze Cheddar-Käse ist etwa so groß wie zwei Dominosteine.

22 - Rüben-Grüns

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Rote Beete sind köstlich und gut für Sie, aber wussten Sie, dass Sie auch die Grüns essen können? Rüben Grüns sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind sehr reich an Kalzium und Magnesium, und sie haben viele Vitamine A und C, so dass sie eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit der Knochen sind.

Pro Tipp: Kaufen Sie frische Rüben statt gefroren oder in Dosen - sparen Sie die Grüns und servieren Sie sie als Beilage.

23 - Joghurt

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Joghurt ist reich an Kalzium und Protein. In der Tat hat eine Tasse Naturjoghurt etwa 450 Milligramm Kalzium und über 12 Gramm Protein. Joghurt ist in einer Vielzahl von Aromen erhältlich, also achten Sie auf Marken, die viel Kalorien von allen hinzugefügten Zucker haben.

Pro-Tipp: Servieren Sie einfach normalen oder griechischen Joghurt mit Pekannüssen, Beeren und Honig.

24 - Spargel

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Spargel ist reich an Kalzium und sehr reich an Magnesium. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine A, K und C. Es ist auch eine gute Quelle für Protein und ist sehr kalorienarm. In der Tat hat eine Tasse gekochten Spargel etwa 40 Kalorien.

Profi-Tipp: Wähle kleine Speere, weil sie zartere ältere größere Speere sind.

Gesunde Spargel Rezepte

25 - Artischocken

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Artischocken enthalten etwas Kalzium, aber sie haben eine größere Menge an Magnesium. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle von Vitamin C. Artischocken sind auch reich an Ballaststoffen und wenig Kalorien, so dass sie für die meisten jeder Diät geeignet sind.

Profi-Tipp: Halten Sie Artischocken in Dosen bereit und fügen Sie sie Suppe oder Saucen hinzu.

Quellen

Amerikanische Akademie der Orthopäden. "Calcium, Ernährung und Knochengesundheit." http://townoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.

Agrarforschungsdienst des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten, National Nutrient Database für Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.