Dieses achtwöchige 5K-Trainingsprogramm richtet sich an Läufer / Läufer, die ein 5- km- Rennen (3,1 Meilen) absolvieren möchten. Das Programm geht davon aus, dass Sie bereits 30 Minuten laufen / gehen können (in Intervallen von 5 Minuten / 1 Minute Laufen / Gehen). Wenn Sie noch nie zuvor gelaufen sind, möchten Sie vielleicht mit dem Programm "3 Wochen bis 30 Minuten Lauftraining" beginnen . Wenn Sie bereits eine Meile bequem laufen können, sollten Sie stattdessen diesen Anfänger-Runner-5-km-Trainingsplan oder diesen 4-Wochen-5-km-Trainingsplan ausprobieren.
Wenn Sie nicht kürzlich körperlich behandelt wurden, besuchen Sie Ihren Arzt , um sich für den Lauf freizumachen.
Hinweise zum Trainingsplan
Dieses Programm ist ein Lauf / Lauf zum Dauerlauf-Programm, so dass einige Ihrer Trainingsanweisungen in Lauf / Lauf-Intervallen angezeigt werden. Die erste angezeigte Nummer ist die Anzahl der Minuten zum Laufen und die zweite Nummer ist die Gehstrecke. So bedeutet beispielsweise 5/1, dass man 5 Minuten läuft und dann 1 Minute läuft.
Sie sollten jeden Lauf mit einem 5-10-minütigen Aufwärm- oder langsamen Jogging beginnen. Beenden Sie mit einem 5-10-minütigen Cool-Down- Walk oder Slow-Jogging.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Es ist besser, einen Ruhetag zu machen oder Cross-Training an den Tagen zwischen den Läufen zu machen. Cross-Training kann Laufen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder andere Aktivitäten (außer Laufen), die Sie genießen.
Woche 1:
Tag 1: 5/1 x 5 (5 Minuten Lauf, 1 Minute zu Fuß x 5, für insgesamt 30 Minuten)
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 5/1 x 5
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 6/1 x 5
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 2:
Tag 1: 7/1 x 4
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 7/1 x 4
Tag 4: 40-45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 8/1 x 4
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 3:
Tag 1: 9/1 x 3
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 10/1 x 3
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 11/1 x 3
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 4:
Tag 1: 12/1 x 3
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 14/1 x 2
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 15/1 x 2
Tag 7: Ruhe oder 30 Minuten zu Fuß
Woche 5:
Tag 1: 16/1 + 12 min Lauf
Tag 2: Ruhe
Tag 3: 18/1 + 10 min laufen
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 20/1 + 10 min
Tag 7: 30 Minuten Cross-Training
Woche 6:
Tag 1: 23/1 + 5 Minuten laufen
Tag 2: Ruhe
3. Tag: 24/1 + 5 min
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: 25/1 + 5 min
Tag 7: 30 Minuten Cross-Training
Woche 7:
Tag 1: Lauf 26 Minuten
Tag 2: Ruhe
Tag 3: Lauf 28 Minuten
Tag 4: 45 Minuten Cross-Training
Tag 5: Ruhe
Tag 6: Lauf 30 Minuten
Tag 7: 30 Minuten Cross-Training
Woche 8:
Dein erster 5K ist diese Woche! Versuchen Sie es diese Woche etwas leichter zu machen, damit Sie für Ihre 5K ausgeruht sind. Viel Glück!
Tag 1: Lauf 25 min
Tag 2: 30 Minuten Cross-Training
Tag 3: Lauf 20 min