Trainiere, um deinen schnellsten 5K - Intermediate Training Plan zu absolvieren

Wie Sie Ihre 5K-Zeit verbessern können

Du hast also schon mindestens ein 5 km Straßenrennen absolviert und jetzt gehst du weiter zu deinem nächsten Ziel: Deine Zeit zu verbessern! Um einen persönlichen Rekord (PR) in der 5K zu erreichen, müssen Sie Ihr Trainingsprogramm auf jeden Fall beschleunigen , wenn Sie es noch nicht getan haben. Im Folgenden finden Sie einen achtwöchigen 5-km-Trainingsplan, mit dem Sie Ihre schnellsten 5 km trainieren können. Wenn Ihnen dieser Zeitplan zu schwierig erscheint, probieren Sie den fortgeschrittenen Anfänger-5K-Trainingsplan .

Wenn es zu einfach scheint, versuchen Sie den fortgeschrittenen 5K Trainingsplan .

Hinweise zum Zeitplan:

Crossing-Training (CT): Cross-Training- Aktivitäten ermöglichen es Ihnen, Ihre Gelenke und laufende Muskeln eine Pause zu geben, während Sie noch an Ihrem Cardio arbeiten. Wenn der Zeitplan CT erfordert, eine andere Cardio-Aktivität als Laufen (z. B. Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer) mit mäßiger Anstrengung für 45 bis 60 Minuten.

Tempo Run: Tempo-Runs helfen dir, deine anaerobe Schwelle zu entwickeln , die für schnelles 5K-Rennen entscheidend ist. Beginnen Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Minuten in der Nähe Ihres 10-km-Laufes (aber nicht im Renntempo), und beenden Sie ihn mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt.

Intervall-Workouts (IW): Nach einem Warm-up, 400 Meter (eine Runde rund um die meisten Tracks) hart laufen, und dann erholen sich durch Joggen oder Laufen 400 Meter.

Also 3 x 400 wären drei harte 400, mit einer 400 m Erholung dazwischen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit einem 10-minütigen leichten Joggen abkühlen.

Ruhe: Ruhe ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention , also ignorieren Sie Ruhetage nicht. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Wenn Sie also jeden Tag laufen, ohne sich frei zu nehmen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen.

Freitags ist ein guter Ruhetag, weil du am Donnerstag einfach ein Speed ​​Workout gemacht hast und morgen hast du den längsten Lauf der Woche.

Samstag lange Läufe: Nachdem Sie sich aufgewärmt haben , fahren Sie in einem komfortablen, konversationellen Tempo für die festgelegte Laufleistung. Stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Lauf abkühlen und dehnen. Wenn die meisten Runs unterwegs sind und Sie nicht sicher sind, wie weit Sie fahren, können Sie den Kilometerstand ermitteln, indem Sie Apps oder Sites wie MapMyRun.com oder RunKeeper verwenden. Oder Sie können Ihre Route immer in Ihrem Auto fahren und die Kilometerleistung mit Ihrem Auto-Kilometerzähler messen.

Sonntags: Dies ist ein aktiver Erholungstag. Ihr Lauf sollte in einem einfachen (EZ), angenehmen Tempo sein, das dabei hilft, Ihre Muskeln zu lockern.

Hinweis:
Sie können die Tage wechseln, um Ihren Zeitplan zu berücksichtigen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei intensive Trainingseinheiten an zwei aufeinanderfolgenden Tagen absolvieren.

5K Trainingsplan für Fortgeschrittene

FAQs zum Renntraining: Hier erfahren Sie, wie Sie sich auf Ihr 5K vorbereiten können.

• Wann sollte ich meine Laufschuhe ersetzen?
• Wann ist es in Ordnung, durch Schmerzen zu laufen?
• Sollte ich vor einem Lauf oder Rennen essen?
• Ist es besser, draußen oder auf einem Laufband zu laufen?
• Was, wenn ich eine Pause vom Training machen muss?
• Wie kann ich vermeiden, während des Laufs im Bad stehen zu bleiben?
  

Renntag- Tipps: Hier erhalten Sie Tipps, wie Sie sich auf den Renntag vorbereiten können.

• Tipps zum Umgang mit Pre-Race Jitters
• Mentale Tipps, um durch die Rennen zu kommen
• Wie man Wasser von den Hydrations-Stops nimmt
• Straßenrennen Etikette Tipps
• Häufige Rennfehler
• Wie man mit Massen bei Rennen umgeht
• Wie man Porta-Potties am Renntag benutzt