Erfahren Sie, wie Sie 3,1 Meilen erfolgreich ausführen können
Dieser vierwöchige 5-km-Trainingsplan ist perfekt, wenn Sie Anfänger sind und ein Rennen im Monat geplant ist. Es ist speziell für Anfänger Lauf / Walker, die aufbauen wollen, um kontinuierlich ein Rennen 5K (3,1 Meilen) laufen zu bauen. Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, sollten Sie einen vierwöchigen 5K-Zwischenplan oder einen vierwöchigen fortgeschrittenen 5K-Plan verwenden .
Für beste Ergebnisse und vor allem, um Verletzungen vorzubeugen, sollte dieser Plan am besten verwendet werden, wenn Sie im letzten Monat aktiv waren.
Idealerweise sollten Sie, um dieses Trainingsprogramm zu beginnen, entweder das 4-Wochen- bis 1-Meilen-Programm absolviert haben , ein paar Tage pro Woche aktiv gewesen sein oder bereits eine halbe Meile bequem laufen.
5K Trainingsplan Übersicht
Mit diesem Plan werden Sie Ihre Laufdistanz leicht erhöhen, während Sie jede Woche eine kleine Verringerung Ihrer Gehstrecke machen. Nach vier Wochen können Sie die 5 km lange Strecke ohne Pause laufen. Natürlich, wenn Sie während Ihrer 5K eine Wanderpause machen wollen, ist das auch in Ordnung.
Sie müssen Ihre Läufe nicht an bestimmten Tagen ausführen. Sie sollten jedoch versuchen, zwei Tage hintereinander nicht zu laufen. Entweder einen kompletten Ruhetag absolvieren oder an den Tagen zwischen den Läufen Cross-Training machen . Cross-Training kann Radfahren, Yoga, Schwimmen oder jede andere Aktivität (außer Laufen), die Sie genießen. Krafttraining zwei vor drei Mal pro Woche ist auch sehr vorteilhaft für Läufer.
Wenn Sie feststellen, dass sich dieses Trainingsprogramm für Sie zu schnell entwickelt, können Sie eine Woche hinzufügen und die Trainingseinheiten wiederholen, bevor Sie zur nächsten Woche übergehen.
Lauftempo
Es gibt kein exaktes Tempo, nach dem Sie in Ihren Läufen (oder Ihrem 5-km-Rennen) streben sollten, da die Fitness und die Fähigkeiten jedes Einzelnen sehr unterschiedlich sind. Als Anfänger Läufer sollten Sie sich darauf konzentrieren, in einem konversationellen Tempo zu laufen, während Sie Ihre Ausdauer und Ihr Selbstvertrauen aufbauen. Konversation bedeutet, dass Sie während des Laufens in ganzen Sätzen sprechen können - Sie sollten nicht zu schwer atmen oder nach Luft schnappen.
Wenn Sie sich außer Atem befinden, verlangsamen Sie Ihre Geschwindigkeit oder machen Sie eine Spaziergangspause. Wenn du auf einem Laufband laufst und du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, beginne bei 4,0 Meilen pro Stunde und mache leichte Erhöhungen, bis du das Gefühl hast, dass du dein bequemes, konversationelles Tempo erreicht hast.
Wochenplan
Woche 1
- Tag 1: Laufen Sie 10 Minuten, gehen Sie 1 Minute, wiederholen Sie 2 Mal
- 2. Tag: Ruhe oder Querzug
- Tag 3: 12 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 2 Mal wiederholen
- Tag 4: Ruhe
- Tag 5: Laufen Sie 13 Minuten, gehen Sie 1 Minute, wiederholen Sie 2 Mal
- Tag 6: Ruhe oder Querzug
- Tag 7: Ruhe
Woche 2
- Tag 1: Laufen Sie 15 Minuten, gehen Sie 1 Minute, wiederholen Sie 2 Mal
- 2. Tag: Ruhe oder Querzug
- 3. Tag: 17 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 7 Minuten laufen
- Tag 4: Ruhe
- Tag 5: Laufen Sie 19 Minuten, gehen Sie 1 Minute, laufen Sie 7 Minuten
- Tag 6: Ruhe oder Querzug
- Tag 7: Ruhe
Woche 3
- Tag 1: 20 Minuten laufen, 1 Minute laufen, 6 Minuten laufen
- 2. Tag: Ruhe oder Querzug
- Tag 3: Lauf 24 Minuten
- Tag 4: Ruhe
- Tag 5: Lauf 26 Minuten
- Tag 6: Ruhe oder Querzug
- Tag 7: Ruhe
Woche 4
- Tag 1: Lauf 28 Minuten
- 2. Tag: Ruhe oder Querzug
- Tag 3: Lauf 30 Minuten
- Tag 4: Ruhe
- Tag 5: Lauf 20 Minuten
- Tag 6: Ruhe
- Tag 7: Rennen! Run 3,1 Meilen
Tipps zum Renntag
Während du dich auf deine 5K vorbereitest, findest du hier einige Tipps, damit du rennbereit bist. Diese werden Ihnen helfen, Fragen zu beantworten, die Sie vor dem Rennen haben könnten.
- Mach dich nicht fertig . Sie müssen nicht für ein 5K-Rennen Kohlenhydrat laden. Übermäßiges Essen kann zu Magen-Darm- Problemen oder anderen Problemen führen. Essen Sie einfach normale Portionen eines normalen, gesunden Abendessens am Vorabend. Versuchen Sie, bei Lebensmitteln zu bleiben, die Sie gegessen haben - nichts Neues.
- Folge deiner Routine. Die goldene Regel des Rennens ist: Nichts Neues am Renntag. Stellen Sie sicher, dass Sie Kleidung und Ausrüstung tragen, die Sie bereits während der Trainingsläufe getestet haben. Sie wollen nicht von unangenehmen Klamotten oder schmerzhaften Reibungsproblemen am Renntag überrascht werden. Wenn Sie noch nie zuvor gefahren sind, lernen Sie, wie Sie Ihre Startnummer vor dem Rennen anbringen.
- Mach eine kleine Aufwärmphase. In einem kürzeren Rennen wie einem 5K ist es eine gute Idee ein Aufwärmen zu machen , so dass du langsam deine Herzfrequenz erhöhst und deine Muskeln aufwärmst. Ungefähr 15 Minuten vor dem Start, machen Sie einen langsamen Jogging für ungefähr fünf Minuten oder machen Sie einige Aufwärmübungen , dann gehen Sie zügig zur Startlinie .
Ein Wort von
Training für ein 5K ist ein sehr erreichbares Ziel für Anfänger Läufer, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf Herausforderungen stoßen nicht auf dem Weg. Tun Sie Ihr Bestes, um motiviert zu bleiben, um mit Ihrem Training weiterzumachen. Und wenn Sie sich nicht motiviert fühlen, verlassen Sie sich auf Ihre Disziplin und Gewohnheiten, um trotzdem zu trainieren.
Wenn du wegen deiner Rasse nervös bist, bist du nicht allein. Es gibt viele häufig gestellte Fragen über 5K-Rennen , die Sie vorher beantwortet haben können. Wenn du dein Rennen erfolgreich absolviert hast, bist du vielleicht bereit für deine nächste Herausforderung. Versuchen Sie einen Anfänger 10K oder Anfänger Halbmarathon .
> Quelle:
> Aerobic-Training: Wie man aufwärmt und abkühlt. Mayo-Klinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.