Sie können sehen, Cardio und Gewichte als zwei verschiedene Arten von Übung, aber wenn Sie sie zusammen, haben Sie die stärkste Kombination für den Erfolg von Fettabbau. Eine der immerwährenden Fragen über Bewegung zur Gewichtsreduktion (Fettabbau) ist, ob man sich auf Aerobic-Übungen (Cardio) oder Krafttraining und Widerstandsübungen konzentrieren sollte. Lassen Sie uns das im Voraus regeln: Sie sollten beides gleichzeitig tun, um das beste Ergebnis zu erzielen.
Es macht Sinn, und es ist das, was die meisten gesunden Menschen tun, um einen schlanken Körper mit Muskeldefinition zu bekommen.
Cardio und Gewichte: Die Bedeutung der kontinuierlichen Bewegung
Von Zeit zu Zeit tauchen wissenschaftliche Studien auf, die ein gewisses Maß an Fettverlust mit Cardio im Vergleich zu Gewichten zeigen - und Cardio übertrifft die Gewichte in jedem vernünftigen Vergleich in den meisten Fällen. Das ist kein Geheimnis, denn kontinuierliche Bewegung mit einer einigermaßen fordernden Intensität und Lautstärke wird intermittierendes Training immer übertreffen, sogar bei hoher Intensität, und sogar für das "Nachbrennen" verantwortlich sein. Letztendlich müssen Sie beides tun. So funktioniert das.
Vorteile der Gewichte für den Fettabbau
Kraft- und Widerstandstraining baut Muskeln auf. Muskel hat eine höhere metabolische Rate als Fett, also hat mehr Muskel den Ruhestoffumsatz (Energieaufwand) ein wenig im Vergleich zu mehr Körperfett. Die Unterschiede sind jedoch nicht dramatisch; vielleicht weniger als ein paar Dutzend Kalorien pro Tag für jedes Pfund Muskel zugenommen, für die meisten Menschen.
Das hilft, aber es ist nicht lebensverändernd. Trotzdem, in einem Gewichtsverlust-Programm, ist Krafttraining wichtig, um Muskeln zu erhalten. Wenn Sie abnehmen, neigt es dazu, eine Kombination aus Fett und Muskeln zu sein. Sie möchten das Fett verlieren, aber aus den oben beschriebenen Gründen den Muskel festhalten. Krafttraining hilft Ihnen, dies zu erreichen, und hat viele weitere Vorteile für die Gesundheit und Leistung, neben dem Aufbau von zusätzlichen Muskeln.
Also, extra Muskel bietet nicht so viel Vorteil im Energieverbrauch, aber was ist mit dem Nachbrennen, lange angepriesen als ein Vorteil des Krafttrainings? Das "Nachbrennen" ist die Menge an Energie, die Sie verbrauchen, nachdem Sie aufhören zu trainieren. Dies ist eine andere Art zu sagen, Ihr Stoffwechsel erhöht sich für mehrere Stunden oder länger nach einer Trainingseinheit. Übungswissenschaftler nennen diesen Nachbrenneffekt EPOC, der für überschüssigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training steht. Die Sache ist, Afterburn passiert, wenn Sie bei höheren Intensitäten trainieren - mehr als etwa 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz - ob es Gewichte oder Cardio ist. Sie müssen diese Intensität jedoch aufrechterhalten können, was eine Menge harter Arbeit bedeutet.
Vorteile von Cardio für den Fettabbau
Der Hauptvorteil von Aerobic-Übungen bei moderaten Intensitäten ist, dass Sie es kontinuierlich viel länger als die intermittierende Ausübung von Gewichtheben tun können. Es ist diese Non-Stop-Bewegung, die Cardio einen inhärenten Vorteil im Energieverbrauch während einer Trainingseinheit gibt. Ja, Sie können Gewichte und Bewegung in Zirkeltrainingseinheiten mischen, um diesen Extra-Schub zu erzeugen, aber Bewegung ist der Schlüssel, und wenn Sie schnell genug zu dem Punkt gehen, an dem Sie laufen oder mit etwa 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz fahren, werden Sie Holen Sie sich auch etwas Nachbrenner.
Deshalb zeigen die meisten Vergleiche, dass Cardio dem traditionellen Krafttraining für den Energieverbrauch überlegen ist.
Natürlich ist Cardio die beste Übung für kardiovaskuläre und kardiorespiratorische (Herz und Lunge) Fitness.
5 Tipps, um das beste Programm für Fettabbau mit Cardio und Gewichte zu bauen
Wo sind wir bei unserem Bewegungs- und Gewichtsabnahme-Projekt? Hier ist eine Zusammenfassung:
- Steigern Sie Ihre Muskeln mit Krafttraining. Zusätzlicher Muskel hilft, mehr Energie in Ruhe zu verbrennen, wenn auch nur wenig.
- Heben Sie schwerere Gewichte an. Das Gewichtstraining sollte kräftig sein, wobei die Anzahl der Wiederholungen am unteren bis mittleren Ende der Skala zwischen 8 und 12 Wiederholungen gehalten wird. (Das RM ist das Wiederholungsmaximum, was bedeutet, dass Sie das meiste Gewicht für diese Wiederholungszahl vor Ermüdung heben können.)
- Kombinieren Sie Widerstandstraining mit kontinuierlicher Bewegung in einem Zirkeltrainingsprogramm oder einem ähnlichen anaeroben Trainingsprogramm, in dem Sie an progressiven Workstations mit mäßig hoher Intensität trainieren.
- Wenn Sie höher gehen, sagen Sie 15 bis 20 Wiederholungen zu einem Satz oder mehr, dann kommen Sie in den Bereich, in dem Sie wahrscheinlich besser Cardio machen würden, weil die Rückkehr auf Anstrengung, die Energieverbrennung, besser Joggen, Radfahren ist , treten oder rudern. Bei dieser Anzahl an Wiederholungen wirst du auch nicht viel Muskelmasse aufbauen, so dass ein sehr hohes Wiederholungstraining mit Gewichten aus meiner Sicht einen minimalen Wert hat.
- Tun Sie regelmäßig Aerobic-Übungen Ihrer Wahl, mit Joggen und Radfahren vorzuziehen Schwimmen oder Wandern für maximale Kalorien in kürzerer Zeit verbrannt. Wenn Sie bedenken, wie viel Energie Sie in einer Stunde entweder mit statischen Gewichten oder Cardio verbrauchen würden, müssen Sie einige konsequente aerobe oder Cardio-Arbeit tun, um Fett zu verbrennen. Probieren Sie 6 Tage pro Woche abwechselnd Gewichte und Cardio-Tage.
- BONUS: Machen Sie Cardiotraining mit hoher Intensität für kürzere Zeiten oder versuchen Sie hochintensives Intervalltraining . Intensives Training, auch wenn es nur in kurzen Stößen stattfindet, kann den Stoffwechsel anregen und das Fett in der Zeit nach dem Training mobilisieren. Übertreib es jedoch nicht, denn Fett zu verbrennen ist ein langfristiges Projekt und du willst nicht "ausgebrannt" werden. Ein Gruppenübungsprogramm, beispielsweise eine Solid-Cycle-Spin-Klasse, könnte diese Anforderung erfüllen.
Für den besten Gewichtsverlust Erfolg in Ihrem Trainingsprogramm, kombinieren Gewichte und Cardio und ein wenig hochintensives Intervalltraining, wenn Sie fitter werden und Sie können es schaffen. Das ist das Erfolgsgeheimnis der Übung zur Gewichtsreduktion.