5 vegetarische Mahlzeiten, die jedes Kind lieben wird

Das Angebot von mehr vegetarischen Optionen für Ihre Familie mag wie eine unmögliche Aufgabe erscheinen, aber mit ein paar hilfreichen Hinweisen können Sie fantastische veggie-zentrische Mahlzeiten kreieren, während die Familie Sie stolz auf Sie freut.

Um ein gesundes vegetarisches Rezept zu erstellen, bedarf es einiger Kenntnisse darüber, welche Nährstoffe benötigt werden. Bevor wir uns einigen grundlegenden Rezepten zuwenden, die Sie nach Belieben ausrichten können, sehen wir, was sie bieten sollen.

Treffen der Ernährungsbedürfnisse mit vegetarischen Rezepten

Jedes Kind kann in einer pflanzlichen Ernährung von den Nährstoffen profitieren. Obwohl es für Vegetarier keine einheitliche Definition gibt, möchten Sie die Kidos sicherlich mehr als Pommes frites aufdecken.

Essen eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln ermöglicht einen Schub an Ballaststoffen sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin A, C, Folsäure, Kalium und Magnesium. Pflanzliche Lebensmittel enthalten auch eine Reihe von zellschützenden Antioxidantien, aber es gibt wichtige Nährstoffe, die auf der Strecke bleiben können.

Für Kinder, die vegetarisch ernährt werden, sind einige der wichtigsten Nährstoffe, die man hervorheben sollte, Eisen für gesundes Blut und knochenbildendes Calcium und Vitamin D. Für Eisen:

Für ausreichend Kalzium und Vitamin D:

Protein-Dilemma

Eine Frage, die die meisten Eltern stellen, lautet: "Wie stelle ich sicher, dass mein Sohn / meine Tochter genug Protein bekommt?" Kinder im Alter von 4 bis 8 Jahren benötigen etwa 20 Gramm Protein pro Tag. Pflanzliche Protein-Optionen sind reichlich vorhanden und Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Nüsse bieten eine Dosis von gesunden fettreichen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten zusammen mit muskelaufbauendem Protein. Wenn Eier und Molkereiprodukte oder Milchprodukte in die Ernährung des Kindes einbezogen werden, können sie die Proteinaufnahme zusätzlich unterstützen und sie bieten hervorragende Kalzium- und Vitamin-D-Quellen.

Sie können dieses Ziel von 20 Gramm pro Tag erreichen (und oft sogar übertreffen), indem Sie proteinreiche Nahrungsmittel den ganzen Tag über verzehren. Ein Ei zum Frühstück (7 Gramm), ein Smoothie mit 1 Tasse Sojamilch (8 Gramm) als Snack und eine ½ Tasse Portion Reis und Bohnen (8 Gramm) zum Abendessen bringt Sie zum Beispiel auf 23 Gramm.

5 Rezepte für den Erfolg

Erfolgreiches vegetarisches Kochen ist alles in der Ausführung - bringen Sie die Kinder zum Kochen und sie werden begeistert vom Essen. Pflanzen Sie einen Garten oder besuchen Sie den lokalen Bauernmarkt, um ein Gefühl dafür zu bekommen, woher die Zutaten kommen. Stellen Sie eine große Auswahl an farbenfrohen Optionen vor, so dass sie nicht anders können, als daran interessiert zu sein, mit der Vielfalt der Pflanzen zu experimentieren.

1) Ei-Cellent Frühstück

Eier sind eine der hochwertigsten Protein-Optionen, die Sie finden können. Diese Golddotter sind mit Antioxidantien wie Lutein für das Augenlicht und Omega-3-Fettsäuren für ein gesundes Gehirn gefüllt. Machen Sie dieses einfache Rührei zum Frühstück oder ein einfaches Abendessen unter der Woche (Kinder freuen sich immer auf "Brinner").

Für 1

Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und mit Antihaft-Kochspray besprühen. Eier in einer kleinen Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Eier und Gemüse in die Pfanne geben und etwa 1 Minute lang rühren. Fügen Sie Käse hinzu und fahren Sie fort, sanft zu klettern, bis Eier flaumig sind und Käse geschmolzen ist.

2) Quinoa Salat

Dieses Superfood ist ein One-Stop-Shopping für wichtige Nährstoffe, da es voller Ballaststoffe, Eisen, Folsäure und Magnesium ist. Quinoa kann wie ein Getreide zubereitet werden, ist aber voll mit Protein. Genießen Sie zum Mittag-oder Abendessen mit gewürfeltem frischem Gemüse, ein wenig Olivenöl und gehackte Nüsse für etwas Crunch. Reste machen fabelhafte Lunchbox-Kost.

3) Deconstructed Brokkoli und Tofu Stir-Fry

Ein Hügel aus gemischten Speisen wie Rührfisch kann für einen jungen Esser stressig sein und es sogar davon abhalten, es zu versuchen. Versuchen Sie, die Komponenten auf der Platte wie in diesem Rezept zu trennen. Gerösteter Tofu liefert das Protein und serviert mit braunem Reis oder Reisnudeln eine komplette Mahlzeit.

Für 2 Personen

Ofen auf 425F vorheizen. Tofu in mundgerechte Stücke schneiden und auf ein Papiertuch abtropfen lassen; Drücken Sie vorsichtig nach unten, um überschüssiges Wasser zu entfernen. Den Tofu auf eine Blechpfanne legen, mit 1 Esslöffel Canolaöl und Sojasauce beträufeln und zum Übergießen gut werfen.

Backen Sie für 20 bis 25 Minuten (einmal drehen), bis sie goldbraun sind. Restliches Öl in einer großen Pfanne oder in einem Wok erhitzen, Ingwer hinzufügen und etwa 25 Sekunden kochen lassen. Fügen Sie Brokkoli und restliche Sojasoße hinzu. Frittieren, bis der Brokkoli gerade gekocht ist (ca. 7 Minuten).

4) Gefüllte gebackene Kartoffeln

Kinder lieben es, am Essen beteiligt zu sein und eine Ofenkartoffel-Bar ist eine lustige Art, kleine Hände in den Mix am Esstisch zu bekommen. Eines der besten Dinge über diese Spuds ist, dass sie gebacken werden können. Versuchen Sie dieses Rezept für kalorienarme Kartoffelschalen oder legen Sie einfach Schüsseln mit Bohnen, geriebenem Käse, gedünstetem Gemüse, gewürfelten Avocado, Salsa und griechischem Joghurt aus und lassen Sie diese kleinen Fantasien entscheiden, wie das Abendessen aussehen wird.

5) Hummusplatte

Kombiniere einen bunten Teller mit Gemüse, Oliven, Vollkornpita oder Reiskuchen und einige Würfel mit fettarmem Käse und du hast eine nahrhafte Mahlzeit zusammengestellt, ohne einen Topf oder eine Pfanne zu beschmutzen. Hummus liefert sowohl Proteine ​​als auch gesunde Fette, also ermutigen Sie dicke Slathering- und Doppeldeckerstapel. Hummus kann aus allen Arten von Bohnen hergestellt werden, und Sie können experimentieren, indem Sie anderes Gemüse wie Süßkartoffel, Edamame oder Rüben hinzufügen, wie in diesem Rezept für lebhaften Rote Beete Hummus .