Snacks und Getränke Nährwerte
Snacks sind die kleinen Mengen von Lebensmitteln, die Sie zwischen normalen Mahlzeiten essen. Sie können gut für Sie sein, wenn Sie nahrhafte Nahrungsmittel wählen und innerhalb Ihres täglichen Kalorienbudgets bleiben, oder jene Imbisse können Ihre gesunde Diät aus dem Wasser heraus blasen, wenn Sie ungesunde Fertigkost essen und Kalorien aufladen.
Vorteile von Snacking
Anstatt sich auf die schlechten Dinge zu konzentrieren, die passieren können, wenn Sie einen Snack essen, beginnen wir mit den guten Dingen, die passieren können, wenn Sie Snacks essen:
- Ein gesunder Snack kann essentielle Nährstoffe liefern. Ein kleines Stück frisches Obst und eine Handvoll Nüsse geben Ihnen viel Vitamin C, Mineralien und gesunde Fette.
- Wenn Sie einen Snack wählen, der reich an Proteinen und Ballaststoffen ist, wie zum Beispiel ein paar Vollkorncracker und Erdnussbutter, können Sie sich länger satt fühlen, sodass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit nicht zu viel essen.
- Pflanzliche Snacks wie frisches Gemüse oder Beeren liefern auch zusätzliche Antioxidantien, die gesundheitliche Vorteile haben können.
Kalorienbalance und Über-Snacking
Das Wichtigste beim Naschen ist die Kalorienaufnahme. Die meisten gesunden Snacks sind nicht zu kalorienreich, so dass Sie etwas mehr essen können, wenn Sie sich hungrig fühlen. Allerdings sind selbst gesunde Lebensmittel kalorienreich, so dass Sie auf Ihre Portionen achten müssen. Nüsse, Samen, Avocado und sogar Bananen sind gesunde Lebensmittel, die wenig Kalorien enthalten.
Portionsgröße ist noch wichtiger, wenn Sie sich entscheiden, etwas zu essen, das nicht so gesund wie ein Plätzchen oder ein Schokoriegel ist. Es ist in Ordnung, sich hin und wieder zu behandeln, und wenn Sie Ihre Leckereien klein halten, werden Sie nicht zu viele Kalorien laden.
Gesunde Snacking Richtlinien
Es ist eine gute Idee, Ihre Snacks im Voraus zu planen, besonders für Snacks am Werktag . Auf diese Weise haben Sie die gesündesten Lebensmittel bereit, und Sie müssen nicht auf gedankenlos auf hochverarbeitete Junk-Food, die Sie in einem Automaten gefunden haben, mampfen.
Ein typischer Snack sollte ausgewogen sein, genau wie eine größere Mahlzeit, also etwas Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette. Natürlich sind Kalorien auch wichtig, aber es gibt nicht eine richtige Menge an Kalorien. Es kommt auf Ihr tägliches Kalorienbudget und die Größe Ihrer regelmäßigen Mahlzeiten und wie viele Snacks Sie essen. Sie könnten wahrscheinlich darauf abzielen, Snacks von 100 bis 300 Kalorien zu sein. Probieren Sie einige dieser gesunden Kombinationen aus:
- 1/2 Tasse einfacher griechischer Joghurt mit 1/2 Tasse Beeren und einem Teelöffel Honig
- 1 Tasse Karottenstäbchen und 1 oder 2 Esslöffel Hummus
- 1 frische Birne und 8 bis 10 Mandeln
- 4 bis 5 Stangensellerie mit 1 bis 2 EL Erdnussbutter
- 4 bis 5 Vollkorncracker mit 1 1/2 Unzen Cheddar-Käse
- 1 Scheibe Vollkornbrot, getoastet, mit je 2 Teelöffel Mandelbutter und Traubengelee
- 1 Snackbar und ein Glas fettfreie Milch
- 1 Tasse luftgeknalltes Popcorn
- 1/2 Tasse Trauben und 1 1/2 Unzen Schweizer Käse
Ist das Timing wichtig?
Es könnte einen Unterschied machen, wenn Sie Ihren Snack essen. Wenn Sie sich auf ein Training vorbereiten, möchten Sie vielleicht 20 bis 30 Minuten vor dem Training einen Snack zu sich nehmen. Wenn Sie Snacks vor dem Schlafengehen bevorzugen, dann essen Sie etwa 30 bis 40 Minuten vor dem Schlafengehen, vorzugsweise etwas mit mehr Kohlenhydraten und weniger Protein und Fett.
Ansonsten versuchen Sie, Ihre Snacks so zu takten, dass Sie hungrig sind, aber nicht so hungrig, dass Sie mehr als eine Portion Ihres Snacks essen.
Getränke einrechnen
Die Getränke, die Sie während des Tages wählen, können sich stark auf Ihre tägliche Kalorienzufuhr und Nährstoffaufnahme auswirken. Sie brauchen auf jeden Fall viel Flüssigkeit jeden Tag, aber wenn Sie nicht darauf achten, was Sie trinken, können Sie auf leere Kalorien schnell laden.
Richtige tägliche Hydratation ist für Ihre Gesundheit wesentlich. Es ist nicht genau klar, wie viel Wasser Sie jeden Tag brauchen, da es sich mit der körperlichen Aktivität, dem Wetter, der Höhe und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ändern kann. Die aktuellen Empfehlungen lauten jedoch etwa 91 Unzen Wasser für Frauen und 125 Unzen Wasser für Männer pro Tag.
Ungefähr 20 Prozent dieses Wassers kommt von den Nahrungsmitteln, die Sie essen, aber der Rest kommt von den Getränken, die Sie trinken.
Gesündeste Getränkeoptionen
Wasser ist wahrscheinlich die gesündeste Option, da es keine Kalorien hat. Low-oder fettfreie Milch ist eine gute Wahl, weil es Kalzium liefert, das Sie für starke Knochen benötigen. Obst- und Gemüsesaft kann auch gut sein, aber Sie müssen 100 Prozent Frucht- oder Gemüsesaft wählen und diese Kalorien im Auge behalten. Fruchtsaft kann so kalorienreich sein wie zuckerhaltige Erfrischungsgetränke.
Was ist mit Softdrinks? Sie haben hier einige Auswahlmöglichkeiten. Regelmäßige Erfrischungsgetränke werden mit Zucker oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßt, der viele Kalorien, aber keinen zusätzlichen Nährwert hinzufügt. Diät-Softdrinks sind entweder kalorienarm oder kalorienfrei, so dass sie Ihre Ernährung nicht beeinträchtigen. Einige Menschen bevorzugen es, keine künstlichen Süßstoffe zu konsumieren, aber Sie können Softdrinks finden, die mit natürlichen, nicht nahrhaften Süßstoffen wie Stevia gesüßt sind.
Kaffee und Tee zählen ebenfalls als Getränke. Solange Sie keine Milch, Sahne oder Zucker hinzufügen, müssen Sie sich keine Gedanken über Kalorien machen.
Und obwohl Kaffee und Tee Koffein enthalten, liefern sie immer noch Wasser. Natürlich, wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, können Sie entkoffeinierten Kaffee finden oder zu Kräutertee wechseln.
Wie man mehr Wasser in deinen Tag bekommt
Ein allgemeiner Ratschlag ist, Wasser zu trinken, wenn Sie durstig sind. Es ist wahrscheinlich eine gute Anleitung, aber wenn Sie älter werden, können Sie etwas von der Durst-Mechanismus verlieren. Hier sind einige Möglichkeiten, um Ihre Wasseraufnahme aufrecht zu erhalten:
- Halten Sie Wasser neben Ihrem Bett. Wenn Sie in der Nacht aufwachen, können Sie ein paar Schlucke trinken.
- Tragen Sie auf Reisen eine Wasserflasche mit sich.
- Mag den Geschmack von Wasser nicht? Fügen Sie Aroma mit kalorienfreien Aromen Tropfen oder Scheiben von frischem Obst oder Gurken, statt ein alkoholfreies Getränk greifen.
- Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser.
- Trinken Sie auch Wasser, bevor Sie trainieren, und alle 5 bis 10 Minuten während des Trainings.
Was ist mit Alkohol?
Ein wenig Alkohol kann gesundheitliche Vorteile haben, aber es erhöht nicht Ihre tägliche Wasserbilanz. Studien deuten darauf hin, dass ein oder zwei Drinks mit Ihrem Cholesterinspiegel und Ihrer Herzgesundheit helfen können, aber starkes Trinken erhöht das Risiko für mehrere gesundheitliche Probleme.
Wenn Sie nicht gerade trinken, gibt es keinen gesundheitlichen Grund, um zu beginnen. Wenn Sie Ihre Erwachsenengetränke mögen, übertreiben Sie es nicht. Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Auswirkungen von starkem Trinken.
> Quellen:
> Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. "Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020."
> Die Nationalen Akademien der Wissenschaften, Technik und Medizin, Gesundheit und Medizin. "Diätetische Referenzmengen: Wasser, Kalium, Natrium, Chlorid und Sulfat." 11. Februar 2016