Tipps, um eine erfolgreiche 5K zu haben
Viele Anfänger Läufer machen ein 5K als ihr erstes Straßenrennen und werden nervös, wenn sie sich darauf vorbereiten. Um deine Ängste zu beruhigen und dir ein erfolgreiches Rennen zu ermöglichen, sind hier einige 5K-Rennfehler zu vermeiden.
1 - Essen Sie kein großes Frühstück kurz vor dem Rennen
Vor einem Rennen willst du dich nicht stopfen, aber du willst auch keinen total leeren Magen haben. Es ist keine gute Idee, unmittelbar vor dem Laufen zu essen, da dies zu Krämpfen oder Seitenstichen führen kann. Nichts zu essen kann dazu führen, dass Sie keine Energie mehr haben. Ihre beste Wette ist es, einen Snack oder eine leichte Mahlzeit etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor dem Rennen zu essen.
Sie sollten etwas essen, das reich an Kohlenhydraten ist und weniger Fett, Ballaststoffe und Eiweiß enthält. Einige Beispiele für guten Pre-5K-Treibstoff sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; Truthahn und Käse auf Vollkornbrot; eine Banane und eine Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Bleiben Sie fern von reichen, sehr fettigen oder ballaststoffreichen Lebensmitteln, da sie zu Magen-Darm-Beschwerden führen können .
2 - Nicht überladen
Selbst wenn es beim 5K Start kalt ist , wirst du dich sehr aufwärmen, also pack nicht auf. Wenn du beim ersten Mal warm und bequem bist, wirst du schon sehr früh anfangen zu schwitzen. Ich habe viele 5K-Fahrer gesehen, die am Ende ihr langärmeliges Hemd um die Taille tragen, weil sie zu heiß werden. Eine gute Faustregel: Kleide dich so, als wäre es draußen 20 Grad wärmer als es wirklich ist.
3 - Fange nicht vorne an
Es sei denn, Sie planen, Ihre 5K in weniger als 20 Minuten zu fahren, sollten Sie nicht direkt an der Spitze des Rennens Schlange stehen. Es ist nicht fair zu den schnelleren Läufern, wenn sie um langsamere Läufer oder Wanderer weben müssen. Einige Rassen haben Corrals basierend auf geschätzten Tempo- oder Post-Pace-Zeichen. Wenn Sie keine Anzeichen sehen, fragen Sie Läufer in der Nähe ihres erwarteten Tempos, und wenn es schneller ist als Ihres, gehen Sie weiter zurück. Die meisten Rassen verwenden Zeitchips oder -tags , so dass die Zeit, die Sie benötigen, um die Startlinie zu erreichen, nicht in Ihrer endgültigen Nettozeit zählt.
4 - Geh nicht zu schnell aus
Viele 5-km-Läufer machen den Fehler, zu schnell ins Rennen zu gehen. Sie fühlen sich gut während der ersten Meile, aber sie beginnen allmählich aus dem Dampf zu laufen, als sie näher an das Ziel kommen.
Um zu vermeiden, dass Sie zu schnell ausgehen, versuchen Sie, sich an Ihr erwartetes 5-K-Tempo zu halten . Oder, führen Sie Ihre erste Meile absichtlich langsamer als Sie planen, um das letzte zu laufen. Es ist schwer zu tun, da Sie am Anfang wahrscheinlich sehr stark und zuversichtlich sind. Aber wenn du am Ende nicht verblassen willst, musst du am Anfang einige Leute an dir vorbeiziehen lassen. (Mach dir keine Sorgen, du wirst sie später erwischen.)
5 - Überspringen Sie den Wasserstopp nicht, um Zeit zu sparen
Die meisten 5K-Rennen haben mindestens einen Wasserstopp, bei dem die Teilnehmer den Teilnehmern Wasserbecher mit Wasser reichen. Wenn du während des Rennens etwas Wasser trinkst , kannst du verhindern, dass du dehydriert wirst, was deine Leistung verbessern wird. Gehe nicht davon aus, dass das Trinken von Wasser während des Laufens einen Krampf verursacht ; es ist nicht wahr. Auch wenn es nicht wirklich warm ist, sollten Sie versuchen, mindestens ein paar Schluck Wasser zu nehmen. Wenn es heiß ist und Sie schwitzen, versuchen Sie, die ganze Tasse zu trinken.