Arbeite deine Arme, Brust, Rücken und Schultern
Hier bewegen wir uns durch eine Reihe von Pilates- Ringübungen, die den Oberkörper straffen. Der Pilates-Ring oder magischer Kreis bietet moderaten Widerstand, wenn Sie die Seiten zusammen drücken. Verschiedene Positionen schaffen Übungen, die Arme, Brust und Schultern straffen.
Pilates-Ring-Übungen sind im Rahmen der Bewegung, die mit dem ganzen Körper integriert ist, nicht einfach isolierte Muskeln getan. Daher benötigen Sie Ihre volle Präsenz in einer starken Haltung , mit Beinen und Bauchmuskeln beschäftigt und verbunden mit dem Oberkörper.
Mit dem Pilates-Ring (Magic Circle)
Wenn Sie sich durch Pilates-Ringübungen bewegen, möchten Sie, dass die Bewegung den ganzen Weg bis zu Ihrem Kern verbindet .
Du wirst Pulse mit dem Ring machen, aber benutze die Kontrolle sowohl beim Squeeze als auch beim Release. Wenn Sie drücken und loslassen, spüren Sie die Breite Ihrer Schultern, Brust und Rücken. Fühle, dass du mit jedem Puls größer wirst.
Wenn Sie den Ring heben, bleiben Ihre Schultern unten. Fühle, dass deine Schulterblätter deinen Rücken hinunter gleiten. Außerdem werden sich Ihre Schultern nicht vorwärts bewegen oder zurückziehen. So können Sie Ihre Schultern in der stabilsten Position stärken.
Beginne mit guter Haltung, Schultern stabil
Mit Ihrem Pilates-Ring in der Hand, stellen Sie Ihre Körperhaltung so ein, dass Sie aufrecht und aufrecht stehen.
Ihre Beine können in Pilates-Haltung sein , die Beine sind zusammen und leicht nach außen an der Oberseite des Oberschenkels gedreht, so dass die Fersen zusammen sind und die Füße eine V-Form bilden. Pilates Haltung ist eine gute Gelegenheit, die inneren Oberschenkel zu aktivieren. Sie können auch die Beine parallel und hüftbreit auseinander haben . Dies ist eine stabile Position, in der wir in einer Position trainieren können, die im täglichen Leben lebensfähig ist.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und lassen Sie das Steißbein zum Boden fallen. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel vor, Sie wollen nichts nach vorne oder hinten auslaufen lassen. Entspanne deine Schultern und sende Energie durch deinen Kopf. Atme .
Niedriger Ring
In den nächsten 3 Übungen, wenn du den Ring von niedrig auf hoch bewegst, wirst du normal atmen. Deine Arme werden gerade sein, aber sperre deine Ellbogen nicht. Beachten Sie, wie der Ring nach oben bewegt, wie das Übungsmuster die Pilates Grundbewegung widerspiegelt.
Niedriger Ring:
Deine Arme sind gerade und deine Handflächen sind flach gegen die Griffe des Rings.
Pulsieren Sie den Ring 8 bis 10 Mal, kontrollieren Sie die Freigabe.
Halte deine Brust offen, aber benutze deine Brustmuskeln.
Denken Sie daran, Ihre Arme in einer ausgewogenen Weise zu verwenden, so dass sie rundum aktiviert sind.
Mittlerer Ring
Schieben Sie Ihre Schulterblätter über Ihren Rücken, wenn Sie den Ring auf Brusthöhe bringen.
Diagonaler Ring
Halte deine Schultern wieder gesenkt und deine Schulterblätter bewegen sich deinen Rücken hinunter, während du den Ring auf eine hohe Diagonale erhebst. Der Ring sollte in Ihrer peripheren Sicht sichtbar bleiben.
Pulsiere den Ring 8 bis 10 Mal.
Sie sollten dies in Ihren Brustmuskeln (Brustmuskeln) spüren.
Bevor du weitermachst, überprüfe deine Haltung. Sind deine Schultern runter? Scapula (Schulterblätter) auf dem Rücken? Ziehen Sie durch die Mitte und atmen Sie ein paar Mal tief durch.
Der Halo-Ring
Ihre Schultern bleiben entspannt, wenn Sie den Ring über Kopf bis zur Decke tragen. Es ist verlockend, die Rippen nach vorne springen zu lassen, lass das nicht passieren.
Beuge deine Ellbogen zur Seite, so dass der Ring wie ein Heiligenschein genau über deinem Kopf erscheint.
Fühle deinen Rücken und deine Brust sehr breit.
Drücken und lösen Sie den Ring 8 bis 10 mal. Beim Einatmen einatmen, beim Ausatmen ausatmen. Verwenden Sie die Kontrolle.
Bizeps
Stützen Sie den Ring auf Ihrer Schulter, gerade innerhalb des Gelenks. Der Ring ist vertikal, dein Ellenbogen ist zur Seite und deine Hand ist flach.
Führen Sie diese Übung mit langsamer Pumpwirkung durch. Es ist wunderbar, um den Bizeps zu straffen.
Drücken und lösen Sie den Ring 8 bis 10 mal. Beim Einatmen einatmen, beim Ausatmen ausatmen. Verwenden Sie die Kontrolle.
Seitliche Presse
Legen Sie den Rand des Rings in die Kerbe an der Spitze Ihrer Hüfte. Der Ring wird flach auf dem Boden sein.
Ihr Ellbogen ist leicht gebeugt, während Sie den Kreis hineindrücken. Von dort pumpen Sie den Kreis 8 bis 10 Mal. Atme normal.
Fühlen Sie, dass der Lattisimus dorsi, der große Muskel, der diagonal entlang Ihrem Rücken verläuft, um entlang der Seite zu fächern, die Arbeit macht.