Entwickle die Armmuskeln
Es besteht ein großes Interesse daran, große, gut bemuskelte Arme zu bauen, wenn man die Anzahl der Männer bedenkt, die sich auf diesen Aspekt des Krafttrainings konzentrieren und ein Allround-Programm vernachlässigen.
Dennoch gibt es hier ein Armtraining zum Aufbau von Kraft und Muskel in den Bizeps und Trizeps der Oberarme und die Muskeln der Unterarme - die Pronatoren und Supinatoren - die oft unbeabsichtigt vernachlässigt werden.
Trainieren Sie nicht den Trizeps im hinteren Teil des Oberarms, weil sie den Unterschied machen können, wenn es darum geht, das voluminöse Aussehen der Arme aufzubauen.
Wie man die Arme trainiert
Sie können ein Armtraining zu einem "Nur-Arme" -Tag machen, an dem Sie Arme trainieren und sonst nichts, oder Sie können es in ein Oberkörpertraining mit Schultern und Rücken und Brust trainieren, oder Sie können das Ganzkörpertraining mit einem kompletten Training durchführen Ober- und Unterkörperprogramm.
Ein Vorteil der Isolierung von Armen in einem Training ist, dass Sie keine Energie für andere Aufzüge verschwenden und Sie können diese Arme wirklich hämmern.
Sets und Reps in einem Isolationsarm-Workout
Machen Sie 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen für alle Übungen. Wenn Sie mehr wollen, fügen Sie jeder Übung einen zusätzlichen Satz hinzu.
Überprüfen Sie die grundlegenden Informationen, wenn Sie neu im Krafttraining sind.
BICEPS UND NIEDRIGE ARME
Konzentration Curl
Funktioniert den Bizeps, indem er Stabilität bietet und die Bizepsmuskulatur isoliert . Dies kann im Sitzen oder Stehen beim Bücken erfolgen.
Dreh Hantel Arm Curl
Beachten Sie, dass die Handflächen bei der Startposition nach innen zeigen und die Rotation, wenn das Gewicht bis zur Brust hochgezogen wird. Diese Übung trifft sowohl auf die Unterarmmuskulatur als auch auf den Bizeps. Dies ist ein Muss in einem Arm Übungsprogramm enthalten, es sei denn, Sie zielen auf die Unterarme getrennt.
Langhantel Curl
Die Langhantel Curl trifft den Bizeps voll auf. Die Stange fixiert und konzentriert die Muskelkontraktion am Bizeps. Verwenden Sie eine Standard-Bar oder die Ezy Curl Bar für eine etwas andere Betonung.
Preacher Curl
Ein weiterer Standard für die Oberarme. Dieses Mal zielt die Übung hauptsächlich auf die Brachialis oder die Muskeln des unteren Teils des Oberarms statt auf die Bizeps.
Du brauchst eine "Predigerbank" oder etwas, das einen ersetzen kann, um diese Übung zu machen.
Kabel Curl
Diese Übung ähnelt der Kurzhantelrotation, wenn Sie auf dem Weg nach oben drehen, aber es fügt mehr Instabilität hinzu, was gut ist, um Muskeln zu treffen, die Sie nicht mit einem sehr festen Pfad bekommen, wie bei einer Langhantelcurl. Es zielt auf den Bizeps mit Arbeiten von der Brachialis und Brachioradialis des Unterarms.
TRICEPS - HINTEN DER OBEREN ARME
Vorbereiteter Trizeps Dip
Wenn Sie Zugang zu einer unterstützten Dip-Maschine haben, sind sie gut für abgestufte Trizeps-Arbeit. Von den Puristen gequält, können diese Maschinen für Anfänger nützlich sein. Sie trafen den dreizackigen Trizepsmuskel an der Rückseite der Arme.
Der Schädelbrecher
Der Schädelbrecher, in dem eine Hantel oder Langhantel über den Kopf bewegt wird, während Sie auf einer Bank liegen, ist ein wenig fortgeschrittener.
Aber sobald Sie das Gefühl haben, funktioniert es und fügt Abwechslung hinzu, was wichtig ist, wenn Sie regelmäßig trainieren.
Sie können dieses Beispiel auch mit einer Langhantel versuchen.
Kabel Pushdown
Diese Übung verwendet jedes Kabelgerät mit einstellbaren Plattengewichten. Es wirkt sich positiv auf den Trizeps aus, vor allem, wenn man nur von den Unterarmen parallel zur Bodenposition drückt anstatt bei voller Ellbogenbeugung an der Brust.
Trizeps-Überkopfverlängerung
Dies ist in der Funktion der Schädelzerkleinerer ähnlich, außer dass Sie auf einer Bank oder einem Stuhl sitzen oder stehen. Sitzen mit dem Rücken unterstützt stabilisiert die Bewegung und konzentriert Muskelkontraktion im Trizeps.
Das ist es. Mehr als genug, um großartige Armmuskeln und Kraft aufzubauen . Es muss nicht kompliziert sein, gute Ergebnisse zu erzielen. Sie können dieses Programm als Teil eines Ganzkörper- oder Oberkörpertrainings oder alleine durchführen.