Nachdem du eine Weile gelaufen bist und deine Ausdauer verbessert hast, solltest du dich vielleicht auf ein neues Ziel konzentrieren - schneller laufen. Hier sind acht einfache Dinge, die Sie tun können, um das Tempo zu erhöhen und Ihre Rennzeiten zu verbessern:
1 - Seien Sie auf etwas Unbehagen vorbereitet
Manche Anfänger haben Schwierigkeiten, schneller zu laufen, weil sie Angst haben, sich unwohl zu fühlen. Aber einer der ersten Schritte, um schneller zu werden, ist zu lernen, wie es sich anfühlt, das Tempo zu erhöhen. Wenn Sie sich beim Geschwindigkeitstraining selbst unter Druck setzen, sollten Sie außer Atem kommen und spüren, dass Ihre Beinmuskeln brennen. Es mag sich anfangs komisch und unangenehm anfühlen, aber Sie werden sich an diese Empfindung gewöhnen und schließlich anfangen es zu antizipieren (und zu genießen!).
2 - Arbeite an deinem Umsatz
Wenn Sie Ihren Schrittumsatz erhöhen können, werden Sie schneller laufen. Beginnen Sie 30 Sekunden mit ungefähr 5 km Schritt und zählen Sie jedes Mal, wenn Ihr rechter Fuß den Boden berührt. Dann joggen Sie eine Minute lang, um sich zu erholen, und laufen Sie erneut 30 Sekunden lang, diesmal versuchen Sie, die Anzahl zu erhöhen. Konzentriere dich darauf, schnelle, leichte und kurze Schritte zu machen - als ob du auf heiße Kohlen tretest.
3 - Probieren Sie Intervall-Workouts aus
Intervall-Workouts sind eine unterhaltsame Art, an deiner Geschwindigkeit zu arbeiten. Sie können Trainingseinheiten wie 400m (eine Runde um die Rennstrecke) wiederholen. Nach einer fünf- bis zehnminütigen Aufwärmphase wechseln Sie zwischen einer 400-Meter-Runde mit 5 km und einer langsamen, leichten Erholungsrunde. Beginnen Sie mit zwei oder drei 400-m-Wiederholungen (mit einer Erholungsphase dazwischen) und versuchen Sie, sich auf fünf oder sechs zu verbessern. Oder, wenn Sie auf der Straße laufen, können Sie Lampenpfosten oder Telefonmasten verwenden, um Intervalle zu markieren. Versuchen Sie nach dem Aufwärmen, nach zwei Laternenpfählen zu sprinten, dann erholen Sie sich für zwei und wiederholen Sie das Muster, bis Sie eine Meile zurückgelegt haben.
4 - Machen Sie einen Tempo-Lauf einmal die Woche
Tempo-Läufe helfen Ihnen, Ihre anaerobe Schwelle zu entwickeln, die für ein schnelleres Laufen entscheidend ist. Um einen Tempo-Lauf zu machen, starten Sie Ihren Lauf mit 5 bis 10 Minuten Leichtlauf, dann fahren Sie mit 15 bis 20 Minuten mit etwa 10 Sekunden langsamer als Ihr 10-km-Lauf fort. Fertig mit 5 bis 10 Minuten Abkühlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihr 10-km-Tempo ist, fahren Sie mit einer Geschwindigkeit, die sich "angenehm hart" anfühlt. Sie sollten nicht nach Luft schnappen, aber Sie sollten auch nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen.
5 - Versuchen Sie etwas Hill Training
Hill-Repeats sind eine effiziente Möglichkeit, die Laufstärke zu erhöhen. Finde einen ziemlich steilen Hügel, der ungefähr 100 Meter lang ist. Renne hart auf die Spitze des Hügels und jogge langsam zurück. Beginnen Sie mit 3 bis 4 Wiederholungen einmal pro Woche und arbeiten Sie sich schrittweise auf 6 bis 7 Wiederholungen hoch.
6 - Gewicht verlieren
Wenn Sie bereits versuchen, ein paar Pfunde loszuwerden, gibt es hier noch mehr Anreiz: Untersuchungen haben ergeben, dass Läufer durchschnittlich zwei Sekunden pro Meile schneller für jedes verlorene Pfund gewinnen. So würde zum Beispiel eine Gewichtsreduktion von 10 Pfund ungefähr eine Minute von Ihrer 5-km-Rennzeit abschneiden.
7 - Vergessen Sie nicht die Ruhetage
Gehen Sie nicht davon aus, dass Sie jeden Tag schneller werden, wenn Sie jeden Tag hart rennen. Die Erholung ist entscheidend für Ihre Bemühungen zur Genesung und Verletzungsprävention. Vergessen Sie also nicht, mindestens einmal pro Woche einen ganzen Tag frei zu nehmen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich selbst während Ihrer Ruhetage. Also, wenn Sie jeden Tag laufen, ohne sich frei zu nehmen, werden Sie nicht viel Verbesserung sehen.
8 - Sei ein intelligenter Racer
Mit cleveren Rennstrategien kannst du dir einige Sekunden oder sogar Minuten Zeit sparen, um sicher zu gehen , dass du nicht zu schnell startest . Versuchen Sie einige dieser Strategien für schnellere Rennen .
Siehe auch: 4 Möglichkeiten, schneller zu werden
Wie Anfänger schneller laufen können 5K
Wie erfahrene Läufer können schneller 5K laufen