Vergleichen Sie die Ernährungsinformationen und lernen Sie, wie sie zubereitet werden
Kleine Portionen Bohnen und andere Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen werden auf der South Beach Diät und anderen kohlenhydratarmen Diäten empfohlen. Essen Hülsenfrüchte sind für eine gute Ernährung im Allgemeinen empfohlen, da sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, resistente Stärke und viele Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind. Abgesehen von nicht-stärkehaltigem Gemüse sind sie eine der am wenigsten glykämischen (Blutzucker-erhöhenden) Kohlenhydratquellen, da ihre Stärke entweder langsam resorbiert wird oder resistent gegen die Aufnahme im Dünndarm ist.
Die empfohlene Portionsgröße beträgt 1/3 bis 1/2 Tasse.
Hülsenfrüchte für alle Phasen der South Beach Diät
Hier sind einige Hülsenfrüchte, die für jede Phase der South Beach Diät oder jede andere Low-Carb-Diät groß sind. Vergleichen Sie die Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Ballaststoffe, um die beste Kombination für Ihre Bedürfnisse zu finden.
Nährwertangaben für reife, gekochte, ungesalzene Hülsenfrüchte (1/2 Tasse)
| Kalorien (g) | Kohlenhydrate (g) | Protein (g) | Faser (g) | |
| Adzuki Bohnen | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Schwarze Bohnen | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Black Eyed Peas | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Saubohnen (Favabohnen) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Kichererbsen (Kichererbsen) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Französische Bohnen | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Große Nordbohnen | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Grüne Erbsen | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Kidney-Bohnen | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Linsen | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Limabohnen | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mungobohnen | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Marinebohnen | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pintobohnen | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Sojabohnen | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Spalterbsen | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| weiße Bohnen | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Hülsenfrüchte zu vermeiden, während Low-Carb Diäten
Bleiben Sie weg von Bohnen, die mit Zucker oder Schmalz konserviert sind.
Grüne Erbsen gelten als stärkehaltiges Gemüse und sind in Phase eins der South Beach Diät nicht erlaubt, zählen aber als Stärke in den Phasen zwei und drei.
Erdnüsse sind ein spezieller Fall von Hülsenfrüchten und auf der South Beach Diät und fast überall sonst gelten sie als eine Nuss . Die Portionsgröße auf der South Beach Diät ist zwischen 2/3 Unzen.
und 1 Unze. und Erdnüsse sind in allen Phasen der Diät erlaubt. Zwei Esslöffel natürliche Erdnussbutter (keine Zucker oder Öle hinzugefügt) gilt als eine Portion.
In Dosen versus gekochte Hülsenfrüchte
Beachten Sie, dass Dosenbohnen im Allgemeinen dazu neigen, mehr Blutzucker zu produzieren als Bohnen, die Sie einweichen und selbst kochen. Dies gilt jedoch nicht für Sojabohnen, die zunächst eine niedrige Kohlenhydratanzahl und einen sehr niedrigen glykämischen Index aufweisen. Schwarze Sojabohnen sind eine gute Wahl für eine kohlenhydratarme Bohne, die nicht den starken Geschmack hat, den normale gelbe Sojabohnen haben.
Vom Blutzuckerstandpunkt aus ist es besser, selbst Bohnen zu kochen als Dosenbohnen zu verwenden. Der Druck, der zur Herstellung von Bohnen in Dosen verwendet wird, baut die Stärke ab und macht sie in unserem Verdauungssystem zugänglicher. Außerdem verlieren wir die Vorteile der resistenten Stärke, die natürlicherweise in Bohnen enthalten ist, die es bis zu unseren Kolonen macht und die nützlichen Bakterien dort füttert.
Wie man Bohnen kocht
Kann ich Bohnen nicht kochen? Es ist eigentlich ziemlich einfach.
1. Erwägen Sie, sie einzutauchen. Es ist am besten, wenn Sie Ihre Bohnen einweichen, bevor Sie sie kochen, weil es Ihrem Körper hilft, sie leichter zu verdauen, und es hilft den Bohnen auch, schneller zu kochen. Durch Zugabe von Salz zum Einweichen können sie noch schneller und gleichmäßiger kochen, aber Salz ist optional.
Traditionelles Einweichen. Die traditionelle Art, Bohnen einzuweichen, ist für vier bis zwölf Stunden in Wasser, das zwei Zentimeter über der Höhe der Bohnen liegt. Wenn Sie Salz hinzufügen möchten, verwenden Sie 1 Esslöffel pro Pfund Bohnen von feinem Salz oder 2 Esslöffel grobes Salz. Leeren und spülen Sie die Bohnen, bevor Sie sie verwenden.
Schnell Einweichen. Wenn Sie es eilig haben, legen Sie Bohnen in Wasser, das zwei Zoll höher ist, fügen Sie Salz hinzu, falls gewünscht, und bringen Sie sie dann zum Kochen. Sobald sie zum Kochen gebracht haben, schalten Sie die Hitze aus und lassen Sie sie für eine Stunde sitzen. Vor dem Kochen abgießen und abspülen.
Wenn Sie Ihre Bohnen nicht einweichen möchten, fügen Sie Ihrer Kochzeit noch ein oder zwei Stunden hinzu.
Stellen Sie sicher, dass sie beim Kochen immer mit Flüssigkeit bedeckt sind.
2. Wählen Sie Ihre Gewürze. Salz ist in Ordnung, aber experimentieren Sie mit anderen Gewürzen, um es zu vermischen.
3. Greife auf sie zu. Sie können einen Slow-Cooker oder einen Schnellkochtopf verwenden oder einfach auf dem Herd kochen. Für Herd und Slow-Cooker, die Bohnen mit zwei Zoll Wasser bedecken und sie auf niedriger kochen. Auf dem Ofen dauert es je nach Bohne zwischen 15 Minuten und ein paar Stunden. Im Slow-Cooker wird es zwischen drei und sechs Stunden dauern. Die Bohnen sind fertig, wenn sie zart aber nicht matschig sind.
4. Speichere die Flüssigkeit. Sie können die Bohnenflüssigkeit auf die gleiche Weise wie Hühnchen oder Gemüsebrühe verwenden und sie friert bis zu sechs Monate lang ein.
Denken Sie daran, dass eine Tasse getrocknete Bohnen rund drei Tassen gekochte Bohnen ergibt.
> Quellen:
> Clark, M. Wie man Bohnen kocht. New York Times Kochen.
> Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA), Agricultural Research Service. Nationale Nährstoffdatenbank für Standardreferenz, Ausgabe 28, 2016.