Ein Basic Strength Builder für Rücken, Schultern und Bizeps
Die Einarm-Hantelreihe ist eine gute Ergänzung für jedes Hanteltraining . Diese Bewegung zielt auf den oberen und unteren Rücken, Schultern, Bizeps und Hüften und verbessert gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes.
Die Hauptmuskelgruppe, die während der einarmigen Reihe gearbeitet wird, ist der Latissimus dorsi (Latissimus). Sie ziehen auch den gesamten Rücken, Schultern und Arme (der Trapezius, Rhomboide, Teres major und minor, Deltoideus, Infraspinatus, Bizeps, Brachialis, Brachioradialis und sogar Pecs).
Indem Sie sich auf jeweils einen Arm konzentrieren, können Sie den Latz besser isolieren und das Gewicht höher anheben als während einer klassischen Langhantelreihe . Indem Sie Ihre freie Hand auf Ihren Oberschenkel oder eine andere stabile Oberfläche legen, können Sie auch mehr Gewicht heben, aber bedenken Sie, dass das Ziel der einen Armreihe ist, den maximalen Bewegungsbereich der Bewegung zu erreichen, anstatt einfach zu heben schwere Gewichte.
Wenn Sie Ihre freie Hand auf Ihrem Oberschenkel halten, haben Sie genug Unterstützung, um Ihre Wirbelsäule und Ihren Oberkörper zu stabilisieren. Sie können sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen konzentrieren. Heben Sie jedoch nicht zu viel Gewicht an, wenn Sie diese Übung beginnen, oder Sie stellen fest, dass Sie sich ausschließlich auf den Lats konzentrieren und die kleineren Stabilisatormuskeln vernachlässigen. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen (zwischen fünfzehn und zwanzig), und drücken Sie die Schulterblätter während der Bewegung, um die Schultern und Rhomboide zum Feuern zu bringen.
Nachdem Sie die Grundbewegung über den gesamten Bewegungsbereich gemeistert haben, addieren Sie Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Wie man die einarmige Hantelreihe macht
Die Bereitposition
- Beginnen Sie mit den Füßen Hüfte Abstand voneinander.
- Halten Sie die Hantel in einer Hand.
- Machen Sie einen Schritt zurück in eine Ausfallposition .
- Halten Sie das vordere Bein mit dem Knie in einer Linie mit dem Knöchel und halten Sie das hintere Bein gerade.
- Lehnen Sie sich leicht nach vorne und legen Sie Ihre freie Hand auf Ihren vorderen Oberschenkel (wie abgebildet).
Die Bewegung einleiten
- Spannen Sie den Kern, indem Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule drücken.
- Senken Sie die Hantel in Richtung Boden, bis Sie eine volle Streckung am Ellenbogen haben.
- Pflegen Sie die richtige Haltung durch Ihre Schultern und Hüften.
- Pflegen Sie die richtige Haltung im unteren Rückenbereich. Vermeiden Sie das Runden oder Wölben der Lendenwirbelsäule.
- Beginnen Sie die Aufwärtsbewegung der Hantel, indem Sie zuerst Ihr Schulterblatt auf Ihre Wirbelsäule zu schieben und dann das Gewicht auf Ihren Oberkörper zu heben, indem Sie Ihren Ellenbogen an die Decke fahren.
Die Bewegung vervollständigen
- Halten Sie Ihren Ellbogen nahe an Ihrem Körper, während er die Rippen passiert.
- Drücken Sie Ihr Schulterblatt gegen die Mitte des Rückens (kontrahieren Sie die Rhomboide).
- Am Ende der Bewegung sollte die Hantel in einer Linie mit Ihrer Brust stehen und Ihr Ellbogen sollte zur Decke zeigen.
- Achten Sie darauf, eine gute Haltung durch Wirbelsäule, Schultern und Hüften beizubehalten.
- Wiederholen Sie dies für die entsprechende Anzahl von Wiederholungen.
- Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit dem gegenüberliegenden Arm.
- Führen Sie 2-3 Sätze der Übung mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Sätzen durch.
- Darüber hinaus können Sie einen Satz als Teil einer Zirkeltrainingsroutine ausführen.
Tipps und Hinweise
- Bewegen Sie das Schulterblatt, nicht den Arm, um die Reihe zu initiieren.
- Halten Sie den Ellbogen nahe am Körper, während er den Brustkorb passiert.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und die Knie während der Bewegung leicht gebeugt.
- Vermeiden Sie es, das Gewicht zu bewegen oder Wirbelsäule und Schultern zu verdrehen. Wenn Sie dies tun, ist es wahrscheinlich, dass Sie zu viel Gewicht verwenden.
Übung Progressionen
- Erhöhen Sie das Gewicht der Hantel.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
- Balance deine freie Hand auf einem Stabilitätsball, anstatt dein vorderes Bein für Unterstützung zu verwenden. Dies erhöht nicht nur die Schwierigkeit der Übung, sondern auch eine Anzahl von kleineren Stabilisatormuskeln im ganzen Rumpf, den Armen und Schultern.
- Gehen Sie weiter zum Liegestütz mit Lat-Row-Übung .
- Fügen Sie ein paar zusätzliche Rücken- und Rumpfstärkungsübungen für eine komplette und ausgewogene Oberkörperübungsroutine hinzu.