Wenn deine Schultern sprechen könnten, was würden sie dir jetzt sagen? Ja, das klingt nach einer kitschigen Interviewfrage ("Was für ein Küchengerät wärst du?"), Aber denke darüber nach. Ihre Schulter enthält eines der komplexesten Muskelsysteme im Körper und obwohl wir alle gut aussehende Schultern wollen, ist es noch wichtiger, sie gesund und stark zu halten. Der Schlüssel ist, jeden Bereich des Muskels - die hinteren, mittleren und vorderen Muskeln - mit einer Vielzahl von Übungen zu bearbeiten, da keine Übung alle drei mit der gleichen Intensität anvisiert.
Mit all den Schulter-Übungen da draußen, welche sollten Sie tun, um das meiste aus Ihrer Schulterarbeit herauszuholen? Zum Glück müssen Sie nicht mehr raten, weil ACEs stellares Team von Forschern die besten Schulterübungen herausgefunden hat, die Sie tun können, um gut auszusehen und stark zu bleiben.
1 - Overhead Hantel drücken
Die Überkopfpresse ist das Brot und Butter fast jeder Schulter Routine, die Go-to-Übung für die Arbeit der Deltas. Was macht diese eine der besten Schulter Bewegungen ist, dass es sowohl die mittleren und vorderen Deltamuskeln funktioniert, so dass Sie ein bisschen mehr für Ihr Geld bekommen.
Wie es geht
Es ist leicht, auf diese Zone zu zerstreuen und deine Ellbogen weit unter die Schultern fallen zu lassen. Stattdessen:
- Ihre Arme sollten zu Beginn der Übung wie Torpfosten aussehen, die Ellbogen in etwa 90-Grad-Winkeln gebogen und etwa auf Ohrhöhe gewichtet sein.
- Drücke die Gewichte hoch und wenn du wieder zurückkommst, komm zurück zu dieser Torpfostenposition.
- Verwenden Sie so viel Gewicht wie möglich, aber halten Sie den Kern fest, um zu vermeiden, dass sich der Rücken wölbt.
- Barbell Overhead drücken
- Alternierende Overhead-Presse
- Arnold Presse
- Ein Arm Overhead drücken
2 - Frontheben
Die vordere Erhöhung ist eine weitere klassische Schulterübung, mit einem Hauptaugenmerk auf den vorderen Deltamuskel oder die Vorderseite der Schulter. Das herausragende Merkmal dieser Übung ist, wie schwer es ist, ein Gewicht direkt vor Ihnen zu heben, was ein Grund dafür ist, dass Sie für diese Übung weniger Gewicht benötigen als für andere Schulterübungen.
Wie es geht
- Beginnen Sie in einer starken Haltung, indem Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander halten und die Bauchmuskeln abstützen, so dass Sie die Gewichte nicht hochschwingen.
- Heben Sie die Gewichte auf Schulterhöhe, halten Sie die Arme gerade, aber die Ellenbogen sind weich.
- Wenn sich Ihre Hüfte während dieser Übung bewegt, müssen Sie möglicherweise Ihr Gewicht reduzieren oder mit einem Fuß nach hinten stehen, um den Rumpf gerade zu halten.
Variationen
- Raise vorne auf dem Ball
- Sitzerhöhung vorne am Ball
- Front Raise mit Hanteln und einem Widerstandsband
3 - Kampfseile
Wenn Sie noch nie davon gehört haben, sind Sie wahrscheinlich nicht allein. Kampfseile sind einer der neuesten Trends, um den Körper mit ungewöhnlicher Ausrüstung zu trainieren. Die Idee ist, dass zwei große Seile an einer (sehr) stabilen Säule befestigt sind und man sie auf und ab schwenkt.
Was ist toll an dieser Übung ist, dass es wirklich die Vorderseite der Schultern und nicht nur das, aber Sie haben viele große Kernarbeit mit diesem auch. Wie schwer dieser Zug ist, hängt davon ab, wie schwer und lang die Seile sind.
Wie es geht
Die Grundübung mit Kampfseilen heißt Wellen:
- Halten Sie die Seile in jeder Hand auf Armeslänge vor sich.
- Ihre Füße sind ungefähr schulterbreit auseinander, die Knie sind gebeugt und der Körper gestrafft.
- Beginnen Sie, indem Sie ein Seil in einer explosiven Bewegung heben, dann wechseln Sie zum anderen Arm, gehen Sie so schnell wie möglich.
- Wiederholen Sie dies für 60 oder mehr Sekunden.
Sie können eine Vielzahl anderer Übungen machen, indem Sie zum Beispiel beide Seile gleichzeitig anheben oder sie in verschiedenen Winkeln überkreuzen, was dies zu einer Ganzkörperübung macht.
Sie können diese in Ihrem örtlichen Fitnessstudio oder in einem lokalen CrossFit Studio finden. Wenn du sie nicht finden kannst, mach dir keine Sorgen ... es gibt viele andere Schulterübungen, die dich beschäftigen.
4 - Liegestütze
Ah, der gefürchtete Liegestütz . Wir konzentrieren uns oft auf diese Bewegung als eine Übung in der Brust, aber die Schultern sind stark in diese Bewegung involviert, besonders der vordere Deltoideus. Es zahlt sich aus, die Front der Deltoids mit Moves wie Front Raises zu verstärken, damit du stärker für Pushups bist.
Das Tolle an Pushups ist, dass es so viele Versionen gibt, dass fast jeder eine finden kann, die für sie funktioniert.
Wie es geht
Der Schlüssel zu einem perfekten Liegestütz liegt in Ihrer Körperhaltung.
- Ihre Hände sollten etwa schulterbreit auseinander und direkt neben den Schultern sein.
- Egal, ob Sie auf den Knien oder auf den Zehen sind, Ihr Rücken sollte flach sein und Ihr Kopf sollte mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet sein.
- Wenn du in deinen Liegestütz gehst, lass den Kopf nicht fallen oder sag in der Mitte nach. Halten Sie alles so weit wie möglich aufrecht und senken Sie das Kinn auf die Matte, wenn Sie können.
- Wenn Sie nach oben drücken, verriegeln Sie nicht die Ellbogen oder halten Sie inne, sondern gehen Sie direkt zu Ihrem nächsten Liegestütz.
Sie können diese Pushup- Variationen und Modifikationen auch ausprobieren oder, wenn Sie eine Herausforderung suchen, diesen Pushup Fitness Test ausprobieren.
5 - Diagonale Seitenanhebung
Wenn Sie wirklich auf die Mitte der Schultern zielen wollen, macht das seitliche Heben des Kabels den Trick. Sie können problemlos ein Widerstandsband für diesen Zug verwenden (siehe Abbildung), wenn Sie keine Kabelmaschine haben oder wenn Sie unterwegs sind.
Wie es geht
Der Schlüssel zu einer effektiven Übung ist:
- Halten Sie Ihren Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Sie wollen nicht, dass es verschlossen ist, und Sie wollen auch nicht "floppy tote Vögel" oder lose Handgelenke.
- Heben Sie das Gewicht an und heben Sie es bis zur Schulter hoch.
- Versuche genug Spannung auf der Band zu halten, dass, wenn du deinen Arm senkst, es immer noch Widerstand in der Band gibt.
Variationen
- Seitheben mit Hanteln
6 - Dips
Während Dips eine erstaunliche Übung für den Trizeps sind , wissen Sie vielleicht nicht, dass sie auch eine Killerbewegung für die Schultern sind. Dips zielen auf die Vorderseite der Schulter mehr als die mittleren oder hinteren Schultern, aber Sie werden sich auf diese Weise arbeiten wollen. Sie können mit Dips mit einer Bank oder Stuhl beginnen, um Kraft und Ausdauer aufzubauen. Wenn Sie Schulterprobleme haben, würde ich Dips wie die Pest vermeiden.
Wie es geht
Die wirkliche Sorge mit Dips ist, Ihren Körper vor Verletzungen zu schützen. Sie sind großartig für die Schultern und Trizeps, aber machen Sie sie falsch, und Sie riskieren tatsächlich Verletzungen an den Schultern.
- Halten Sie Ihren Kern während der gesamten Übung fest und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um den Schultergürtel während der Übung stabil und stabil zu halten.
- Halten Sie eine leichte Neigung nach vorn, um die Schultergelenke nicht zu sehr zu belasten.
- Tauchen Sie nur an die Stelle, an der Sie eine leichte Dehnung spüren. Irgendwelche niedrigeren und Sie riskieren Verletzungen.
Variationen
- Dips auf einem Stuhl / Bank
- Dips mit Beinverlängerungen
- Dips auf den Ball
7 - Aufrechte Reihe
Aufrechte Reihen bekommen manchmal einen schlechten Ruf in der Übungswelt, weil manche Leute denken, dass sie tatsächlich schlecht für die Schultern sein können. Die Forschungsstudie von ACE hat ergeben, dass aufrechte Reihen für die Bearbeitung der mittleren Deltamuskeln sehr gut geeignet sind, aber nur, wenn man sie richtig macht.
Wie es geht
Es ist leicht, die falsche Position zu benutzen, die Schultern mit dieser Übung in Gefahr bringen. Sie können Verletzungen vermeiden, indem Sie eine gute Form verwenden.
- Halten Sie eine Langhantel oder Hanteln, beginnen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, abs verspannt.
- Beuge die Ellenbogen und bringe das Gewicht zur Brust hoch.
- Bringe nur die Ellenbogen mit den Schultern. Zu oft ziehen die Leute das Gewicht hoch, um die Ellenbogen hochzuziehen, aber Schulterhöhe ist der perfekte Weg, um die mittleren Deltoide zu aktivieren.
Wenn Sie Schulterprobleme haben, vermeiden Sie diese Übung und gehen Sie zum nächsten.
8 - Seitenteile des gebogenen Arms
Seitliche Erhöhungen des gebogenen Armes sind eine der besten Bewegungen für das Arbeiten der mittleren Deltoids, sogar besser als die vorhergehenden aufrechten Reihen. Dies ist ein klassischer Zug, der für fast jeden sicher ist und mit gebeugten Armen können Sie ein schwereres Gewicht verwenden.
Wie es geht
Der Schlüssel zu diesem Schritt ist, wie bei jeder Schulterübung, die perfekte Form, um die richtigen Muskelfasern auszulösen und Sie vor Verletzungen zu schützen.
- Halten Sie die Ellenbogen während der Übung um 90 Grad gebeugt.
- Ihre Schultern sollten wie ein Scharnier wirken und die Arme zu den Seiten heben und nur bis zur Schulterhöhe.
- Halten Sie die Handgelenke während der gesamten Bewegung gerade und fixiert.
- Wenn Sie die Gewichte hochziehen müssen, ist Ihr Gewicht wahrscheinlich zu schwer.
Variationen
- Seitheben mit Hanteln
9 - Steigungsreihe
Ein Bereich, auf den wir oft vergessen, ist die hintere Schulter oder der hintere Teil der Schultern. Infolgedessen ist dies oft ein schwächerer Bereich der Schulter, was uns verletzbar macht. Die geneigte Reihe ist perfekt für die Aktivierung der hinteren Schultern, was dies zu einem Muss für jedes gut abgerundete Schultertraining macht.
Wie es geht
Ein Fehler, den ich oft bei dieser Übung sehe, sind Leute, die versuchen, die Gewichte hochzuziehen, indem sie die Ellenbogen am Rumpf vorbeiziehen lassen. Dies ist nicht nur nicht der effektivste Weg, um diese Übung zu tun, es setzt Sie auch in Gefahr für Verletzungen. Mit dem richtigen Formular erhalten Sie die besten Ergebnisse.
- Gehen Sie in eine geneigte Position, entweder auf den Ball, wie gezeigt, oder benutzen Sie eine Bank, die auf 45 Grad eingestellt ist.
- Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Ellbogen beugen und ziehen Sie sie nur bis zur Schulterhöhe.
- Hält die Handgelenke gerade und den Kopf während der Übung in einer Linie.
Sie werden wahrscheinlich weniger Gewicht mit dieser Übung als mit anderen Schulterbewegungen verwenden.
Variationen
- Hohe Reihen mit Bändern
10 - Hinterer Delt fliegt
Rear Deltfliegen, oder manchmal auch Reverse-Fliegen genannt, sind eine großartige Übung, um die Rückseite der Schultern zu trainieren, und als Bonus können Sie auch den oberen Rücken trainieren.
Wie es geht
Der Schlüssel bei dieser Bewegung ist, die Gewichte nicht zu hoch zu ziehen, sondern sie stattdessen langsam und nur auf Schulterhöhe anzuheben. Die Menschen fühlen oft, dass sie die Ellenbogen für eine effektive Übung am Torso vorbeiziehen müssen, aber der Bewegungsumfang ist normalerweise kleiner.
- Halte die Ellenbogen während der Übung nur leicht gebeugt und nicht verschlossen.
- Versuchen Sie, mit den Ellenbogen zu führen und die Schulterblätter zusammen zu drücken, während Sie die Arme heben.
- Halten Sie den Kopf während der gesamten Übung in einer Linie mit dem Körper und dem Rücken.
Variationen
- Rear Delt fliegt mit Hanteln und einem Widerstandsband
- Hinten Delt quetscht
- Ein Arm hinten delt erhöht
- Heckdelt hebt mit Band an