Isst du für Muskel?
Das richtige Essen für das Muskelwachstum ist essentiell. Leider werden dabei oft ein paar Dinge missverstanden. Die Definition von Muskeln ist harte Arbeit und erfordert eine hervorragende Sporternährung, um dies zu ermöglichen. Die Vermeidung von häufigen Fehlern wird es Ihnen ermöglichen, einen richtigen Ernährungsplan zu entwickeln und diese Lean-Mass-Gewinne zu erzielen.
Das Problem
Eine Diät machen : Eine Diät ist wahrscheinlich der schlimmste Fehler, der beim Versuch, Muskelmasse aufzubauen, gemacht wird. In der Tat wird der Körper Energiequellen suchen, um zu konsumieren, wenn Kalorien eingeschränkt sind. Raten Sie mal, Muskelgewebe wird als Treibstoff für den Körper gesehen und liefert Energie, wenn die Kalorien nicht ausreichen. Wenn Sie nicht genug essen, um Ihre Muskeln zu halten, können Sie keine fettfreie Masse aufbauen. Außerdem wird der Hungermodus die Fettreserven erhöhen und dich wundern, was zum Teufel passiert ist.
Nicht genug Protein essen : Protein ist ein essentieller Makronährstoff , der für Muskelwachstum und -reparatur benötigt wird. Wenn man nicht genug konsumiert, kann man Muskelmasse (Muskel) schreien, die Aufmerksamkeit erregt.
Beschränkung Kohlenhydrate : Kohlenhydrate sind wichtige Makronährstoffe und Ihre primäre Energiequelle. Kohlenhydrate liefern die nötige Energie für diese harten Workouts und füllen auch das Muskelglykogen (Energiespeicher) auf. Die Einnahme von Kohlenhydraten aus Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme verringert Ihre sportliche Leistung und lässt Ihre Muskeln um Nährstoffe kämpfen.
Fette nicht essen : Gesunde Fette fördern den Stoffwechsel und regulieren die Hormonfunktion. Halten Sie gesunde Fette aus Ihrer Ernährung kann Ihren Körper Spitzenleistung rauben und Funktion zu verringern, um Muskeln wachsen und Fett zu verlieren. Das alte Sprichwort "Fett essen macht dich fett" ist ein Mythos und definitiv kein Freund einer verbesserten Muskeldefinition.
Die Lösung
Werfen Sie die Diät und essen Sie für Muskel. Ihr Körper braucht gesunde Nahrung, um effizient zu funktionieren. Die körperlichen Anforderungen eines zusätzlichen Übungsprogramms erfordern noch mehr Kalorien. Dies ist keine Zeit, um eine Diät zu betrachten, die Ihre Muskeln flach und Energie tanked lässt. Das Essen wie ein Vogel und das Folgen einer Diäten werden nicht die Muskeldefinition entwickeln, die Sie wünschen. Lean-Mass-Gewinne erfordern, dass Sie eine Vielzahl von Makronährstoffen essen. Um einen muskulösen Körper zu erreichen, ist es wichtig, mageres Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, gute Fette zu sich zu nehmen und den ganzen Tag viel Wasser zu trinken. Der American Council on Exercise (ACE) weist darauf hin, dass das Essen zu wenig Metabolismus (isst weg) Muskel während der Speicherung von Fett.
Essen Sie Protein , um Ihre Muskelmasse zu unterstützen. Protein besteht aus Aminosäuren, die bei der Zellfunktion und Muskelreparatur helfen. Aminosäuren müssen für den Muskelstoffwechsel (Energie) und für den anhaltenden Anabolismus (Muskelwachstum) verfügbar sein. Es ist die ausreichende Menge an Protein-Aufnahme, die Ihren Körper in einer positiven Aminosäure-Balance hält, um Muskeln aufzubauen . Ein Rückgang des Gleichgewichts bedeutet einen Zusammenbruch des Muskelgewebes. Das American College of Sports Medicine empfiehlt einen allgemeinen Bereich von 10 bis 35% Ihrer Kalorienaufnahme aus Protein bestimmt auf individueller Basis.
Essen Kohlenhydrate, um Muskelaufbau Training zu betreiben und den Blutzuckerspiegel sogar den ganzen Tag zu halten. Konsum von hochwertigen Kohlenhydraten wie Gemüse, Obst und Getreide in richtigen Portionen ist essentiell für Muskelwachstum und Fettabbau. Gesunde Kohlenhydrate liefern überlegenen Treibstoff für harte Workouts und gut definierte Muskeln. Es gibt einen Unterschied zwischen guten und schlechten Kohlenhydraten und nährstoffdichte Kohlenhydrate werden empfohlen. Die Anforderungen an Kohlenhydrate (CHO) variieren je nach den körperlichen Anforderungen. Sie haben eine sehr wichtige Aufgabe bei der Wiederherstellung von Muskelglykogen (gespeicherte Energieform) nach anstrengenden Trainingseinheiten.
Essen Sie gesunde Fette , um die Hormonfunktion zu unterstützen, insbesondere Testosteron für den Muskelaufbau. Wussten Sie, dass Fett 70 Prozent Ihrer Energie in Ruhe liefert? Auch essentielle fettlösliche Vitamine A, D, E und K werden durch das Essen von gesunden Fetten erhalten . Fett hat auch eine wichtige Funktion der Polsterung und des Schutzes Ihrer lebenswichtigen Organe. Ihr Körper läuft einfach nicht ohne ausreichende Fettzufuhr effizient. Ähnlich wie beim Verzehr von Kohlenhydraten ist es in der Regel erforderlich, mehr Fett zu sich zu nehmen, um die körperlichen Anforderungen intensiver Trainingseinheiten zu erfüllen. Gesundes Fett in der richtigen Portion zu essen, macht dich nicht fett und ist ein wichtiger Makronährstoff, den der Körper braucht, um fettarme Muskeln aufzubauen.
Beste Diät für Muskelwachstum
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr einer Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten für ein optimales Muskelwachstum effektiv ist. Lean-Mass-Diäten werden stark vermarktet und beanspruchen, den Muskelaufbau zu verbessern. Ist das alles Hype? Gibt es eine spezifische Diät, die für den Muskelaufbau befolgt werden sollte?
Laut Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, nationale Mediensprecherin für die Akademie für Ernährung und Diätetik, wird eine spezifische Diät nicht empfohlen. Stattdessen schlägt sie vor, das Ziel zu erreichen, die Proteinaufnahme und -verfügbarkeit zu maximieren . Dies bedeutet, dass Sie Nahrungsmittel konsumieren, die hochwertige Proteine sind, die für die Muskelreparatur und die Synthese nützlich sind, einschließlich:
- Mageres Fleisch
- Fisch und Geflügel
- Eier und Milchprodukte
Pritchett empfiehlt auch Protein-Timing für ein optimales Muskelwachstum. Sie zeigt an, dass das Timing des Proteins für die Optimierung von MPS wichtig ist (besonders innerhalb der 24-Stunden-Zeit nach der Übung). Longitudinalstudien sind jedoch gerechtfertigt, um zu bestimmen, wie sich dies im Laufe der Zeit ändert (dh wenn jemand dies chronisch macht). Um dies auszuarbeiten, kann die optimale Dosis noch weiter auf 0,3 g Protein / kg Körpergewicht festgelegt werden, wenn jemand seine Proteinaufnahme maximieren wollte.
Lebensmittel, die reich an Leucin sind, sind auch wichtig für den Muskelaufbau, sagt Pritchett. Laut zahlreichen Studien wurde Leucin vorgeschlagen, um MPS zu beschleunigen (oder den Prozess zu beschleunigen ).
Die folgende Liste enthält Leucin-reiche Nahrungsmittel für magere Massengewinne:
- Mageres Steak
- Sojabohnen
- Fester Tofu
- Käse
- Huhn und Schweinefleisch
- Fisch und Meeresfrüchte
- Bohnen
- Nüsse und Samen
> Quellen:
> American College of Sports Medicine, Proteinaufnahme für optimale Muskelpflege , 2015
> American Council on Exercise, wie zu wenig essen wird Ihre Fett-Verlust-Ziele zu essen, 2015
> Eric R. Helms et al., Evidenzbasierte Empfehlungen für die Vorbereitung des natürlichen Bodybuilding-Wettbewerbs: Ernährung und Nahrungsergänzung, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014