Lass die Knirschen aus und verschwinde vom Boden
Wir arbeiten oft unsere Bauchmuskeln mit Übungen wie Crunches , Fahrräder und Planken . Bodenübungen sind wichtig, aber stehende Bauchmuskelübungen können deine Bauchmuskeln auf eine funktionellere Art und Weise ansprechen, so wie sich dein Körper tatsächlich im wirklichen Leben bewegt. Die folgenden Bewegungen zeigen Ihnen, wie Sie mit herausfordernden Bauchübungen aus dem Boden steigen.
Reverse Holzkoteletts
Reverse Holzkoteletts sind ideal für die Bauchmuskeln, weil sie den Körper drehen und die Arme von den Hüften und über den Körper auf die gegenüberliegende Schulter bringen. Diese dynamische Übung erfordert, dass der Bauch und der Rücken den Körper während der Bewegung stabilisieren.
Es gibt eine Reihe von verschiedenen Möglichkeiten, Woodchops zu machen:
- Ohne Drehung : Eine Option ist, den gesamten Körper durch die Bewegung zu drehen (wie hier gezeigt) oder Sie können die Hüften, Knie und Brust nach vorne halten und die Arme einfach über den Körper bewegen, um eine stärkere Stabilisierung zu erreichen.
- Mit verschiedenen Arten von Ausrüstung : Sie können Widerstandsbänder , einen Medizinball , eine Kurzhantel oder einen Ballastball verwenden .
- In verschiedenen Positionen : Bewegen Sie sich dabei sitzend, kniend oder sogar auf einem Gymnastikball liegend.
Horizontale Holzkoteletts
Wie die diagonalen Holzkoteletts, die oben gezeigt sind, nehmen horizontale Holzkoteletts Ihren Körper durch eine Rotation, bewegen die Arme von einer Seite zur anderen und zielen auf jeden Muskel in den Bauchmuskeln und zurück mit einer Kernstabilisierung.
Würze die Dinge mit diesen Ideen auf:
- Fügen Sie mehr Bewegungsfreiheit hinzu - Sie können den Körper nach vorne halten und sich darauf konzentrieren, nur den Rumpf und die Arme zu drehen, oder Sie können sich auf den Füßen drehen, während Sie drehen, um mehr Bewegung hinzuzufügen.
- Vielfalt hinzufügen - Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, die Bewegung wie gezeigt oder in einer gestaffelten Haltung für mehr Stabilität zu tun. Fügen Sie Abwechslung hinzu, indem Sie knien, auf einem Ball liegen oder sogar auf einem Bein stehen (Fortgeschritten).
- Fügen Sie anderen Widerstand hinzu - Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, Widerstandsbänder, einen Medizinball, eine Hantel oder Kabel.
Seitenbiegungen mit einem Medizinball
Während seitliche Biegungen nicht notwendigerweise Ihre Taille (die vom Körperfettverlust kommt ) verringern, ist diese obenliegende seitliche Biegung eine große Weise, die Muskeln der Taille (die schrägen Bauchmuskeln) zu verstärken und zielt gleichzeitig auf die Bauchmuskeln und den unteren Rücken.
Konzentriere dich darauf, diese Übung in einem langsamen, kontrollierten Tempo auszuführen, anstatt Schwung zu verwenden, was die Effektivität beeinträchtigen und dich für Verletzungen anfällig machen kann. Mit diesen Ideen können Sie auch etwas verändern:
- Versuchen Sie verschiedene Positionen - Stehen Sie, sitzen Sie, knien Sie, stehen Sie auf einem Bein oder stehen Sie sogar auf einer BOSU oder einer anderen instabilen Oberfläche.
- Probieren Sie verschiedene Arten von Widerstand - Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, leichte Hanteln, Kabel, Bänder oder einen Gymnastikball für mehr Abwechslung.
Überkopf-Kniebeugen
Die Overhead Squat ist eine fortgeschrittene Übung , die einfacher aussieht als sie ist. Deine Bauchmuskeln und dein Rücken arbeiten hart, um den Körper in Position zu halten, während du dich hockst und drehst, um den Arm über dir zu bringen, was dies zu einer dynamischen Ganzkörperübung macht.
Verwenden Sie diese Tipps, wenn Sie beginnen:
- Fangen Sie ohne Gewicht an - Es ist leichter, eine gute Form zu üben (ohne Hüftschwung, mit festem Rumpf, mit gestrecktem Arm) ohne Gewicht. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, beginnen Sie mit leichten Hanteln oder Kettlebells.
- Freuen Sie sich - Mit Blick auf das Gewicht wird dieser Schritt auch schwieriger. Anfänger sollten nach vorne schauen, bis Sie die Bewegung üben und sich bequemer fühlen.
- Achten Sie auf Ihren Rücken - Wenn Sie Rücken- oder Hüftprobleme haben, können Sie diese Übung ändern oder überspringen.
Medizin-Ball-Kreise
Medizinball Kreise sind eine meiner Lieblingsübungen zum Aufwärmen des ganzen Körpers, besonders der Bauch und Rücken. Die Idee ist es, das Gewicht zu kreisen und so den größtmöglichen Kreis zu bilden, während du deinen ganzen Körper dabei verwendest. Tipps, um diese Übung effektiver zu machen:
- Bewege dich durch einen ganzen Bewegungsbereich - Während du deine Kreise bildest, beuge die Knie und dreh dich auf den Füßen, während du dich drehst und durch die Bewegung drehst. Vermeiden Sie es, die Füße eingepflanzt zu halten, die Ihre Knie zwicken können.
- Verwenden Sie ein leichtes Gewicht - Beginnen Sie mit einem leichten Medizinball oder einer Hantel, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, bevor Sie zu viel Gewicht hinzufügen.
- Stützen Sie die Bauchmuskeln ab und halten Sie den Rücken gerade - Wenn Sie sich auf den Boden zubewegen, halten Sie den Rücken gerade und nicht nach vorn.
Medizinballrotationen mit statischen Lunges
Die statische Longe mit einer Med-Ball Rotation ist eine weitere großartige Übung für die Bauchmuskeln und Rücken, während Ausdauer im unteren Körper aufzubauen. Die Idee ist, die Stabilisatormuskeln in Ihren Beinen und Hüften zu engagieren, um einen Ausfallschritt zu halten, während Sie den Medizinball langsam zur Seite und dann zum anderen drehen.
Als eine Modifikation, halten Sie den Medizinball in der Nähe des Körpers, während Sie sich drehen, konzentrieren Sie sich darauf, die gesamte Bewegung zentriert auf dem Torso zu halten. Wenn Sie stärker werden, richten Sie die Arme aus, um einen längeren Hebel zu erzeugen und die Intensität zu erhöhen. Sie können den Ball auch zusammendrücken, während Sie sich drehen, um die Brust zu aktivieren, was dies zu einer Ganzkörperübung macht.
Sie können diese Übung auch mit einer Kurzhantel, einem Widerstandsband oder sogar mit einem Übungsball machen.
Abbildung 8s mit einem Medizinball
Abbildung 8 Lunges sind Ganzkörperübungen, die die Kraft und Stabilität des Körpers betonen und gleichzeitig die Ausdauer des Körpers und die Balance und Koordination verbessern.
Der Schlüssel, um diesen Zug effektiv zu machen, besteht darin, jeden Zug einzeln auszuführen: Tritt mit dem rechten Bein in einen Ausfallschritt vor und halte diese Position, um dein Gleichgewicht zu erreichen. Dann nehmen Sie den Ball zur gegenüberliegenden Hüfte, drehen sich durch den Torso und fegen den Ball in der ersten Hälfte Ihrer Figur nach oben und nach unten. 8. Dann treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um zu beginnen, bevor Sie das gleiche Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt nehmen. Halten Sie diese Position, während Sie die Bewegung der Figur 8 auf der anderen Seite beenden. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie die Beine wechseln.
Sie können dies auch mit einer Hantel oder Kettlebell machen.
Standing Side Crunch
Der Crunch der stehenden Seite dreht sich alles um die schrägen Bauchmuskeln, mit einer zusätzlichen Herausforderung für Ihre Balance und Stabilität. Um die schrägen Bauchmuskeln wirklich zu bewegen, gehen Sie einen vollen Bewegungsbereich durch und halten Sie die Bewegung langsam und kontrolliert. Wenn Sie das Knie zum Ellbogen hin bewegen, halten Sie die Brust offen, anstatt nach vorne zu rutschen - stellen Sie sich vor, dass Ihr Rücken an einer Wand anliegt und Sie entlang der Wand gleiten, während Sie diese Übung machen.
Sie können diesen Schritt auch etwas Cardio intensiver machen, indem Sie beschleunigen und so schnell wie möglich gehen. Das Momentum konzentriert sich etwas vom Kern weg und legt es mehr auf die Herzfrequenz. Dies ist eine großartige Aufwärmübung für fast jede Art von Training.
Stehender Crossover Crunch
Der Standing-Crossover-Crunch erinnert stark an die auf dem Boden ausgeführte Bewegung des Fahrrads , mit einem Schwerpunkt auf den Schräglagen. Um wirklich das Beste aus dieser Übung herauszuholen, gehen Sie langsam und konzentrieren Sie sich darauf, die Schulter zur Hüfte zu bringen, anstatt den Ellbogen zum Knie. Dies wird den Schwerpunkt darauf legen, sich durch den Rumpf zu drehen und den Kern zu ergreifen, anstatt den Arm in Richtung Knie zu schwingen.
Sie haben bei dieser Übung eine Reihe von Optionen. Sie können die Bewegung langsam und kontrolliert halten, was mehr Aufmerksamkeit auf Ihren Kern sowie Balance und Stabilität lenken wird, oder Sie können die Bewegung dynamischer machen, indem Sie die Dinge beschleunigen, was es eher zu einer Cardio-Übung macht.