Die Vorteile von Aerobic-, Interval- und Resistance-Übungen
Übung wird als natürlicher Weg zur Vorbeugung und Behandlung des metabolischen Syndroms empfohlen. Aber Bewegung bedeutet für verschiedene Menschen unterschiedliche Dinge. Sie werden sich vielleicht fragen, ob ein flotter Spaziergang ausreicht, oder ob Sie Gewichte rennen oder heben müssen. Forscher untersuchen, welche Arten und Ausmaße der Bewegung am besten sind, um Ihre Risiken zu reduzieren.
Metabolisches Syndrom
Wenn Ihr Arzt gesagt hat, dass Sie ein metabolisches Syndrom haben oder Sie ein Risiko haben, es zu entwickeln, sind Sie nicht allein.
Etwa ein Drittel aller Amerikaner erfüllt die Kriterien für diese Bedingung. Metabolisches Syndrom erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und Diabetes.
Die Kriterien für das metabolische Syndrom sind, dass Sie drei oder mehr der Folgenden haben:
- Zu viel Fett um Ihre Taille : Taille gleich oder größer als 102 Zentimeter für Männer, 88 Zentimeter für Frauen.
- Hohe Triglyceride in Ihrem Blut : Triglyceride gleich oder größer als 150 mg / dL
- Niedrige Werte der guten Art von Cholesterin in Ihrem Blut : HDL-Cholesterin gleich oder weniger als 40 mg / dL
- Bluthochdruck: Systolisch gleich oder größer als 130 mmHg oder diastolisch gleich oder größer als 85 mmHg
- Hoher Blutzucker : Nüchternglukose gleich oder größer als 100 mg / dl
Bewegung, Diät und Gewichtsverlust können viele dieser Messungen verbessern und das metabolische Syndrom rückgängig machen oder verhindern.
Grundlegende Übung Empfehlungen für das metabolische Syndrom
Die Herz-Gesundheits-Empfehlungen der American Heart Association und des National Heart, Lung und Blood Institute konzentrieren sich auf Aerobic-Übungen , die auch Cardio-Übungen genannt werden.
Die empfohlene Menge und Art zur Vorbeugung oder Behandlung des metabolischen Syndroms sind:
- Holen Sie sich 150 Minuten pro Woche mit moderater bis kräftiger körperlicher Aktivität.
- Übung kann in Sitzungen von 10 Minuten oder mehr während des Tages aufgeteilt werden.
- Schnelles Gehen (3 Meilen pro Stunde oder schneller) ist ein Beispiel für aerobes Training mittlerer Intensität, aber jede Aktivität, die Ihre Herzfrequenz erhöht, ist inbegriffen.
Übung mit mäßiger Intensität erhöht Ihre Herzfrequenz auf den Bereich von 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sie atmen schwerer als normal, können aber immer noch in ganzen Sätzen sprechen. Andere Übungen als zügiges Gehen gehören Radfahren mit weniger als 10 Meilen pro Stunde, Wassergymnastik, Doppel-Tennis oder Gesellschaftstanz.
Intensive Übungen umfassen Laufen, Radfahren mit höherer Geschwindigkeit, Aerobic-Tanzen, Tennis-Einzelspiele und alle Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz auf 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bringen. Sie können nur in kurzen Sätzen sprechen.
Viele Fitness-Tracker, wie Fitbit, verfolgen moderate bis kräftige Trainingsminuten . Auf dem Fitbit werden diese als aktive Minuten bezeichnet. Wenn Sie diese Messung überprüfen, können Sie sicherstellen, dass Sie jeden Tag genügend Aerobic-Übungen absolvieren.
In diesen Empfehlungen wird das Intervall-Training nicht ausdrücklich erwähnt. Es handelt sich um Trainingseinheiten mit höherer Intensität während eines Aerobic-Trainings, um die Herzfrequenz zu erhöhen. Widerstandstraining (oder muskelstärkende Aktivität) wird überhaupt nicht erwähnt, obwohl Krafttraining an zwei Tagen pro Woche für Gesundheit und Fitness in den US-Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums für körperliche Aktivität von 2008 empfohlen wird.
Forscher haben untersucht, ob diese Art von Übung auch einen Nutzen bei der Verringerung der Risiken des metabolischen Syndroms hat.
Auswirkungen von Aerobic-Übungen allein und in Kombination mit Widerstand Übung
Eine Meta-Analyse von 16 randomisierten kontrollierten Studien mit dem Ziel herauszufinden, ob aerobes Training oder eine Kombination aus aerobem Training und Ausdauertraining messbare Effekte für Patienten mit metabolischem Syndrom haben. Ihre Datenanalyse fand diese Ergebnisse:
- Vorteile der Aerobic-Übungen : Aerobic-Training alleine verbesserte signifikant den Body-Mass-Index (BMI), den Taillenumfang, die Triglyceride und den systolischen und diastolischen Blutdruck im Vergleich der Ergebnisse derjenigen, die mit Patienten trainierten, die sesshaft blieben. Andere Vorteile von Aerobic-Übungen enthalten geringere Körpergewicht, Fettmasse, Nüchternblutzucker und LDL-Cholesterin. Menschen, die Aerobic-Übungen genossen hatten, hatten eine verbesserte aerobe Fitness, gemessen an VO2peak . Interessanterweise waren die HDL-Cholesterinspiegel unverändert.
- Kombinierte Trainingsvorteile : Die Kombination von Aerobic- und Widerstandsübungen verbessert den Taillenumfang, den systolischen Blutdruck und das HDL-Cholesterin signifikant. Wie bei Aerobic-Übungen allein wurde die aerobe Fitness verbessert, wie die VO2peak-Messung zeigt. Die anderen Maßnahmen wurden nicht wesentlich geändert.
- Auswirkungen der Intensität des Aerobic-Trainings : Die Aerobic-Fitness verbesserte sich stärker für diejenigen, die mit hoher Intensität trainierten (z. B. Laufen), sowie diejenigen, die das Kombinationsprogramm aus moderater Intensität (wie zügiges Gehen) und Widerstandstraining genossen. Intensive Übung war der Gewinner, wenn es darum ging, den systolischen Blutdruck zu senken. Es gab keinen Unterschied zwischen den Trainingsintensitätsgruppen für andere Ergebnisse.
- Widerstandsübung allein : Es wurden keine Studien zur Widerstandsübung allein eingeschlossen, aber die Autoren weisen auf andere Studien hin, die sagen, dass sie nützlich sein könnten und vorschlagen, dass mehr Forschung benötigt wird.
Die Größenordnung der positiven Effekte war signifikant, aber gering. Dies führt zu der Frage, ob sie die gesundheitlichen Ergebnisse beeinflussen würden. Ihre Taille kann schrumpfen, aber Sport allein reicht möglicherweise nicht aus, um Sie unter die Schwelle der Kriterien für das metabolische Syndrom zu bringen. Ihre Bluttests sehen zwar besser aus, aber bedeutet das, dass Sie ein geringeres Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall haben? Die Forscher merken an, dass Bewegung nur eine Strategie bei der Behandlung des metabolischen Syndroms ist. Die Reduzierung der allgemeinen sitzenden Zeit , die Verbesserung der Ernährung und die Verbesserung des Schlafs sind weitere Empfehlungen, um die Risiken zu senken.
Hochintensitätsintervalltraining (HIIT)
Viele beliebte Aerobic- Intervall-Workouts und -Programme beinhalten Trainingseinheiten mit höherer Intensität, wie das Wiederholen von Sprints einer Minute gefolgt von Gehen oder eine langsamere Jogging-Geschwindigkeit für ein paar Minuten. Ob diese Arten von aeroben Workouts besser für das metabolische Syndrom sind, ist immer noch eine offene Frage. Zwar gibt es einige Studien, die zeigen, dass sie mehr Wirkung haben als kontinuierliche moderate Intensität, aber diese Studien waren klein und einige sind nicht von hoher Qualität. Es ist zu früh, um zu sagen, dass HIIT besser ist. Aber wenn Sie HIIT-Training genießen, sollten sie mindestens die gleiche Wirkung wie andere Aerobic-Workouts haben.
Laufbänder, Ellipsentrainer und stationäre Bikes haben oft Hill oder Speed-Intervall-Workouts vorprogrammiert für Sie zu verwenden. Wenn du gern draußen liegst oder rennst, gibt es viele Möglichkeiten, deinem Workout Bursts höherer Intensität hinzuzufügen . Beschleunigen Sie, bewältigen Sie einen Hügel oder benutzen Sie Treppen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
Widerstandsübung und das Risiko des metabolischen Syndroms
In einer Studie an der Cooper Clinic in Dallas, Texas, wurde speziell auf die Vorteile von Widerstandsübungen eingegangen. Dabei wurde untersucht, ob über 7.400 Teilnehmer in ihren Belastungsstudien ein metabolisches Syndrom entwickelten. Sie konnten sehen, dass 15 Prozent der Studienteilnehmer ein metabolisches Syndrom entwickelten und auf ihre typische Trainingsmenge und -art zurückblicken konnten und ob sie die US-Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllten:
- Die Einhaltung der Empfehlungen für den Widerstandstraining zweimal pro Woche reduzierte das Risiko für das metabolische Syndrom um 17 Prozent, unabhängig von aeroben Übungen.
- Die Einhaltung der Empfehlungen für aerobes Training und Ausdauertraining reduzierten das Risiko für das metabolische Syndrom um 25 Prozent.
- Verglichen mit dem Versuch, keinen Widerstand zu bekommen, verringerte sich das Risiko für das metabolische Syndrom um 29 Prozent. Mehr als eine Stunde pro Woche bei Widerstandstraining gab keine zusätzliche Risikoreduktion.
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sie Ihr Risiko für das metabolische Syndrom senken können, indem Sie zusätzlich zu der empfohlenen Menge an aerobem Training die empfohlene Menge an Widerstandstraining erhalten.
Widerstandstraining ist Muskel stärkende Aktivität . Sie können Gewichte heben , Muskelkraft-Trainingsgeräte verwenden, Widerstandsbänder verwenden oder Übungen mit Körpergewicht wie Liegestütze, Crunches und Kniebeugen machen.
Ein Wort von
Ob Sie laufen, Fahrrad fahren, tanzen, rennen oder Gewichte heben, Sie werden wahrscheinlich das Risiko eines metabolischen Syndroms reduzieren. Machen Sie das, was Ihnen am meisten Spaß macht, und probieren Sie verschiedene Trainingsformen aus, um die Dinge aufzupeppen. Wenn du einen Aktivitätsmonitor trägst, überprüfe deine Trainingsminuten, um zu sehen, ob du die empfohlenen Mengen pro Woche erreichst. Wenn nicht, versuchen Sie, Ihre Trainingszeit stetig zu erhöhen. Überspringen Sie nicht die Widerstandsübung und vor allem finden Sie Aktivitäten, die Spaß machen, so dass Sie sie weiterhin tun werden.
> Quellen:
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