Diese Quad- und Hüftbeugerstreckung sollte jeder wissen. Es dehnt die Muskeln der Vorderseite des Oberschenkels (Quads) und der Hüftbeuger. Viele Leute denken, dass sie diese Strecke kennen. Wir sehen Versionen von Läufern zu Tänzern, aber die meisten Leute machen es falsch und enden damit, dass sie ihr Knie überdehnen. Dies ist nicht, ich wiederhole es nicht, eine Knie-Strecke.
Wenn Sie diese seitliche Hüftregion mit Pilates- Ausrichtung und Aufmerksamkeit trainieren, können Sie sie besser nutzen.
Sobald Sie das Prinzip dieser Bewegung im Liegen haben, können Sie es auf viele ähnliche Strecken übertragen, die von den Knien oder stehend ausgeführt werden.
Anleitung
Legen Sie sich auf die rechte Seite und der Kopf ruht auf Ihrem rechten Arm, der über den Kopf gestreckt ist. Halte deine linke Hand vor dir aus, um Stabilität zu erlangen. Passen Sie Ihre Position so an, dass Ihre Hüften und Schultern in einer geraden Linie liegen.
Ihre Beine sind gerade und in einem leichten Winkel etwa 6 "vor Ihrem Körper. Biegen Sie Ihren unteren Fuß - es wird Ihrem Gleichgewicht helfen, wenn Sie die Kante davon in den Boden drücken.
Ziehen Sie mit Ihren Bauchmuskeln nach oben und halten Sie Ihre Hüften und Schultern aufeinander gestapelt.
Halten Sie Ihr linkes Bein gerade, öffnen Sie von der Vorderseite Ihrer Hüfte, um das Bein leicht hinter Ihnen zu nehmen.
Beugen Sie Ihr linkes Knie und greifen Sie zurück und fassen Sie mit der linken Hand Ihren linken Knöchel.
Deine Bauchmuskeln sind hochgezogen, deine Rippen bleiben drin - sie springen nicht nach vorne und dein Rücken wölbt sich nicht mit der Dehnung. Fühle dich, als ob deine Bauchmuskeln dein Steißbein nach vorne ziehen, während du dein Knie von dir weg und zurück schiebst.
Tipp: Hier könnten Sie versucht sein, einfach den Fuß an den Po zu ziehen. Widerstehen Sie diesem Drang für jetzt. Es wird dir eine Dehnung des Oberschenkels und eine Überdehnung des Knies geben, aber es wird dir nicht die bessere Dehnung geben, die du bekommst, wenn du Schritt 5 machst.
Wenn Sie bereit sind, weiter zu gehen, öffnen Sie durch die Vorderseite Ihrer Hüfte , um Ihr Bein ein wenig mehr zurückzunehmen. Wie Sie es tun, haben Sie die Möglichkeit, mit der Dynamik zu spielen, indem Sie Ihr Bein zurückziehen, Ihr Knie beugen, so dass Ihr Fuß auf Ihren Hintern zugeht, und Ihren Knöchel leicht in Ihre Hand drücken . Dies ist eine andere Aktion als ein passives Unterbein.
Überprüfen Sie die Ausrichtung Ihrer Hüften und Schultern. Stürze dich nicht in die Strecke, indem du dich nach vorne lehnst.
Halten Sie die Dehnung, während Sie 30 Sekunden lang tief einatmen. Langsam loslassen und die andere Seite tun.
Tipps
Beurteile alle Strecken zwischen dem Öffnen deiner Hüfte, dem Dehnen deines Quads und dem Drücken deines Fußes in deine Hand. Spielen Sie damit, um die verschiedenen Ebenen der Dehnung zu entdecken, die Sie bekommen können.
- Sie können dies in die Stehviereck-Strecke einbringen , aber verwenden Sie das, was Sie über die Ausrichtung gelernt haben, damit Sie sich während der Dehnung nicht nach vorne beugen können, ein Fehler, den die meisten Menschen machen.
- Vermeide es, dein Knie zu stressen. Schützen Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihre Hüften stapeln und vorwärts bewegen, während Ihr Bein zurückgeht. Wenn Sie Stress auf Ihrem Rücken oder Knie spüren, gehen Sie zurück.