Wenn Menschen über Training zum Abnehmen nachdenken, denken sie oft an anstrengende Cardio-Sessions im Fitnessstudio. Aber es gibt einfache Heim-Workouts, die Sie bequem in Ihrem Wohnzimmer tun können, die Ihren Körper auch straffen können.
Jedes dieser Workouts konzentriert sich auf Krafttraining. Muskelaufbau durch Krafttraining hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln.
Und deine starken Muskeln helfen deinem Körper, enger und passender zu schauen. Also, ziehen Sie sich ein paar bequeme Klamotten an und beginnen Sie eines dieser einfachen Trainingsprogramme heute.
Einfaches Heimtraining # 1
In diesem Starter-Workout für deine Arme, Beine und Bauchmuskeln lernst du, wie man mit einfachen Körpergewichtsübungen die großen Muskeln trainiert. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, um dieses Training abzuschließen. Sie können die Übungen zusammen in einer Trainingseinheit machen, sie während des Tages aufteilen oder zum Ende eines einfachen Lauftrainings hinzufügen , um Kalorien zu verbrennen .
- Hochdrücken. Perfekte Form ist wichtig, wenn Sie einen Liegestütz machen . Beginnen Sie mit der Push-up-Variante, die Sie mit einer guten Technik absolvieren können. Gehen Sie zum nächsten Level, wenn Sie 10 Wiederholungen mit guter Form machen können.
- Ausfallschritt. Beginnen Sie mit einer Reihe von einfachen Ausfallschritten . Verwenden Sie bei Bedarf eine Wand oder einen Stuhl für das Gleichgewicht. Wenn Sie 10 Ausfallschritte an jedem Bein ohne Unterstützung machen können, versuchen Sie den Ausfallschritt oder eine andere Ausfallvariante .
- Hocken. Die Kniebeuge arbeitet die Hauptmuskeln in Ihrem Unterkörper und hilft, einen sexy Hintern zu formen. Stellen Sie sicher , dass Sie eine Kniebeuge ausführen, wobei Ihre Füße mindestens hüftbreit auseinander liegen. Hüften sinken hinter dir, als ob du auf einem Stuhl sitzt. Mach zwei Sätze von zehn Kniebeugen.
- Planke. Eine Plankenübung stärkt die Bauchmuskeln und die Muskeln, die den Rücken unterstützen und eine gute Körperhaltung fördern. Beginnen Sie mit dem Halten der Planke für 15 Sekunden. Wenn du stärker wirst, mache Fortschritte auf 30 Sekunden und schließlich 90 Sekunden.
Einfaches Heimtraining # 2
Diese Übungen können zu den oben genannten Übungen mit Körpergewicht hinzugefügt werden. Sie benötigen eine Reihe von Hanteln, um diese Zwischensitzung abzuschließen. Das Training hilft, schlanke, starke Arme zu formen und baut weiterhin auf die gesamte Körperkraft auf.
- Bizeps Curl. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf. Achten Sie beim Heben und Senken der Gewichte auf eine gute Körperhaltung, indem Sie sich am Ellbogen beugen. Mach zwei Sätze von zehn Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie die Sets fertiggestellt haben und genug Energie haben, um mehr zu tun.
- Seitliche Erhöhung. Stellen Sie sich mit einer Hantel in jede Hand. Die Handflächen sollten zur Mittellinie des Körpers zeigen. Heben Sie Ihre geraden Arme auf Schulterhöhe und senken Sie langsam ab. Mach zwei Sätze von zehn Wiederholungen.
- Triceps Kickbacks. Verwenden Sie einen Stuhl, um in die richtige Körperhaltung zu gelangen, um die Trizeps-Kickbacks auszuführen . Stellen Sie sicher, dass Sie die Arme langsam ausstrecken und mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren. Schließe zwei Sätze von zehn Wiederholungen ab.
- Gebogene Reihe. Um in die richtige Position für eine gebogene Reihe zu kommen , kippen Sie von den Hüften nach vorne, so dass Ihre Brust zum Boden zeigt und die Arme unter Ihnen hängen. Ziehen Sie die Arme in Richtung Brust, als würden Sie ein Boot rudern.
- Kniebeugen. Sie können bereit sein, die Squat-Übung von Workout # 1 auf ein neues Level zu bringen. Versuchen Sie diese Variante. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und senken Sie Ihre Hüften in eine sitzende Position. Lass die Wand deinen Rücken stützen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Während du Kraft schaffst, fordere dich heraus, die Wand für eine Minute zu halten.
- Obenliegende Presse. Führen Sie in einer sitzenden Position eine Überkopfpresse aus, indem Sie die Kurzhanteln über Ihren Kopf heben. Strecken Sie die Arme vollständig aus, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Mach zwei Sätze von zehn Wiederholungen.
Sie können auch Hanteln die Übungen im Krafttraining # 1 hinzufügen. Zum Beispiel, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wie Sie eine Reihe von Ausfallschritte oder Kniebeugen machen.
Einfaches Heimtraining # 3
In diesem letzten Workout für die Gewichtsabnahme wirst du fortgeschrittenere Ausrüstung wie Bänder und einen Gymnastikball verwenden. Diese Werkzeuge fügen ein Element der Instabilität hinzu, das Ihnen hilft, Ihren Gleichgewichtssinn zu entwickeln. Sie finden die preiswerte Ausrüstung in den meisten lokalen Sportgeschäften.
- Stabilitätsball Liegestütze. Wenn Sie einen Standard-Liegestütz mit guter Form absolvieren können, versuchen Sie, die Übung mit Ihrem Unterkörper auf dem Ball durchzuführen. Beginnen Sie mit dem Ball unter den Knien und bewegen Sie den Ball näher zu Ihren Füßen, wenn Sie sich wohler fühlen.
- Gebänderte Seitenstufe. Trete in die Mitte des Bandes und nimm einen Griff in jeder Hand. Die Band sollte unter deinen Füßen geschlungen werden. Nun treten Sie mit dem rechten Fuß zur Seite, während Sie den linken Fuß auf dem Band halten. Dies sollte schwierig sein, da es erfordert, dass sich das Band dehnt. Machen Sie fünf Schritte nach rechts und fünf Schritte nach links. Ruhe und wiederhole.
- Ausfallschritt mit Überhangverlängerung. Tritt in eine Longe Position und lege die Mitte deiner Bande unter den vorderen Fuß. Mit einem Griff in jeder Hand heben Sie die Arme in eine Überkopfpresse, während Sie in einen tieferen Ausfallschritt sinken. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen. Mach fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
- Lat Pulldown. Setz dich auf den Ball und schnapp dir das Band über den Kopf. Ziehen Sie die Bänder auf beiden Seiten nach unten . Sie werden spüren, dass die großen Latissimus dorsi-Muskeln in der Mitte des Rückens arbeiten, um diese Übung durchzuführen. In die Ausgangsposition heben und wiederholen.
Um ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu erstellen , machen Sie 2-3 mal pro Woche ein Krafttraining. Und denken Sie daran, wenn Sie Muskeln aufbauen, kann sich die Zahl auf der Skala erhöhen oder gleich bleiben. Aber du wirst sehen, wie sich deine Kleidung anpasst, wie dein Körper den ganzen Tag funktioniert und wie du aussiehst. Am Ende sind das die Dinge, die wirklich wichtig sind.