Pilates kann helfen, diese Schmerzen zu verhindern
Knieschmerzen? Hüftspannung? Low-Back-Probleme ?
Laut Forschung könnte das Problem nur dein Hintern sein. Genauer gesagt könnte es sein, was Wissenschaftler "schlafendes Butt-Syndrom" nennen. Es mag verrückt erscheinen, dass deine Probleme bis zu deinem Hinterteil zurückverfolgt werden können. Abgesehen davon, dass es genau das sein kann.
Die Wissenschaft hinter dem schlaffen Butt-Syndrom
Experten haben bestätigt, dass das schlaffe Butt-Syndrom echt ist, und während das Label unattraktiv klingt, fasst es die Dinge ordentlich zusammen.
Das Syndrom ist definiert als ein schwaches Gesäß und enge Hüftbeuger .
Experten des Ohio State Wexner Medical Centers arbeiteten mit Patienten, die an Knie-, Hüft- oder Rückenverletzungen litten und glauben nun, dass viele dieser Probleme mit Ihrem Hintern zusammenhängen. Laut Chris Kolba, PT, können schwache Gesäßmuskeln den Schock, den sie während der Aktivität erleiden sollten, nicht aufnehmen, was zu einer Überlastung der übrigen Gelenke führt und zu Verletzungen führen kann. Wie kommt es dazu? Meistens mit Inaktivität, wie langes Sitzen. Das schlaffe Butt-Syndrom kann aber auch bei Läufern und anderen aktiven Menschen auftreten, die diesen Bereich einfach nicht angehen.
Übungen, um den schlafenden Arsch abzuwehren
Die Übungen, um Ihre Gesäßmuskeln zu zielen und ruhenden Hintern abzuwehren, sind eine Sammlung von Bewegungen, die als Hüftextensionsübungen identifiziert werden. Dies ist die Bewegung, die dadurch entsteht, dass du deinen Oberschenkelknochen hinter deinem Becken nach hinten bringst. Wenn Sie richtig laufen, sollte das hintere Bein natürlich eine Hüftextension ausführen, aber eine schlechte Körperhaltung, übermäßiges Sitzen und gewohnheitsmäßig dysfunktionale Biomechanik bedeutet, dass viele von uns laufen, ohne eine optimale Hüftextension zu erreichen.
Im Gegenzug kommen die Gesäßmuskeln nie zur Arbeit und Sie haben eine Reihe von schmerzhaften Problemen.
Zum Glück kann Pilates Ihre Gesäßmuskeln mit einigen erprobten und echten Übungen ansprechen , die Sie in Ihrer Toolbox haben sollten, um einen möglicherweise schlafenden Po abzuwehren . Richtiges Pilates wird mit Aufmerksamkeit auf die Reihenfolge, Wiederholung und Variation durchgeführt, daher wurden einige dieser Bewegungen angepasst, um dieses spezielle Ziel zu erreichen.
Übung # 1: Schwimmen
Vorbereitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte, Arme ausgestreckt vor Ihnen und Beine lang unter Ihnen. Heben Sie den Kopf und schauen Sie geradeaus. Heben Sie die Arme und Beine in einer Bewegung an und halten Sie sie lang und länger. Stützen Sie Ihren Rücken, indem Sie die Bauchmuskeln hochziehen.
Aktion: Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein höher und fangen Sie dann flott an, die Arme und Beine in einer Schwimmbewegung zu paddeln. Deine Glieder wechseln sich ab, während du deinen Oberkörper kontrollierst. Halten Sie den Rumpf des Körpers ruhig und atmen Sie vollständig und tief, während Sie gehen. Schwimme für eine Anzahl von 20, ruh dich aus und wiederhole, um Kraft aufzubauen.
Mehr wollen? Führen Sie 3 Sätze Schwimmen mit einer Pause dazwischen durch, aber verlangsamen Sie das Tempo für jeden Satz. Zählen Sie bei jedem folgenden Satz bis 20 langsamer und zwingen Sie Ihre Arme und Beine dazu, größer und höher zu arbeiten.
Übung 2: Hamstring Curls
Vorbereitung: Legen Sie sich wie beim Schwimmen mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Trainingsmatte. Schichte deine Hände übereinander, um ein Kissen für deine Stirn zu schaffen. Beuge beide Knie so, dass deine Füße zur Decke zeigen. Lass deine Knie leicht auseinander, aber zeichne die Fersen zusammen.
Aktion: Drücken Sie die Fersen zusammen und stecken Sie Ihren Schwanz unter, straffen die Gesäßmuskeln. Halten Sie für 3, dann lassen Sie Ihr Gesäß frei.
Wiederholen Sie 10 mal und ruhen Sie sich dann aus.
Mehr wollen? Hinzufügen aus dem obigen Schritt. Drücken Sie die Fersen zusammen, stecken Sie Ihren Schwanz unter die Sitzmuskeln und heben Sie dann die Knie und Oberschenkel von der Matte. Halten Sie für eine Zählung von 3 und dann senken Sie die Oberschenkel auf die Matte. Wiederholen Sie 10 mal und ruhen Sie sich dann aus.
Übung 3: Schulterbrücke
Vorbereitung: Legen Sie sich mit dem Rücken nach oben auf eine Trainingsmatte. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie Ihre Füße flach, parallel und nur schmaler als hüftbreit auseinander. Die Arme sind lang an deinen Seiten und die Bauchmuskeln sind nach innen und oben gezogen.
Aktion: Drücken Sie Ihre Hüften nach oben und schaffen Sie eine lange Linie von den Schultern bis zu den Knien.
Versetze dein Gewicht in deine Fersen, grub sie unter dir aus, um deine Hüften nach oben zu treiben. Halten Sie für eine Zählung von 10. Senken Sie Ihre Hüften mit der Kontrolle, dann wiederholen Sie zweimal mehr für insgesamt 3 Sätze.
Mehr wollen? Sie können diese Übung und die Intensität variieren, indem Sie diese einfache Änderung vornehmen. Führen Sie den ersten Satz wie oben beschrieben aus. Wenn Sie Ihre Hüften senken, gehen Sie mit den Füßen einen Schritt weiter von Ihnen weg und führen Sie dann den zweiten Satz durch. Vor dem dritten und letzten Satz, gehen Sie mit Ihren Füßen noch einen Schritt vom Körper weg. Es wird schwieriger sein, die Hüften zu heben und du wirst vielleicht nicht so hoch aufstehen, aber tu dein Bestes.
Übung 4: Bein hochziehen
Vorbereitung: Setzen Sie sich auf Ihre Matte mit den Beinen vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände gerade hinter Ihrem Hintern auf die Matte mit Ihren Fingern, die nach vorne zeigen, wenn möglich.
Aktion: Heben Sie in einer Bewegung Ihre Hüften an. Halte den Kopf hoch, damit du direkt vor dir sehen kannst. Während Sie auf Ihren Händen und Füßen balancieren, drücken Sie die Beine fest zusammen und zielen darauf, die Hüften hoch genug zu bekommen, dass Sie eine lange Linie mit Ihrem Körper bilden, von den Schultern bis zu den Füßen. Halten Sie für eine Zählung von 10. Niedrigere und wiederholen Sie zwei weitere Male für insgesamt 3 Sätze.
Mehr wollen? Wenn Sie die erste Variante gemeistert haben, versuchen Sie es mit einem Bein. Versuchen Sie für nur einen der drei Sätze, ein Bein bis zur Decke zu verlängern und für 5 Zählungen zu halten, bevor Sie die Beine wechseln.
Übung 5: Stehe gerade auf
Vorbereitung: Unsere Haltung ist der Schlüssel zur Verwendung unserer Gesäßbacken. Die Wandserie ist die Lösung. Finde eine Wand und stehe aufrecht von deinen Fersen bis zum Hinterkopf.
Aktion: Halten Sie Ihre Körperhaltung an der Wand und arbeiten Sie mit den Rücken der Beine und der Länge Ihrer Wirbelsäule so fest wie möglich in die Wand. Arbeiten Sie, um die Rückseite Ihres Schädels in die Wand auch zu bekommen. Fügen Sie Baucharbeit hinzu, indem Sie Ihre Taille nach innen und oben ziehen. Halten Sie für bis zu einer Minute.
Mehr wollen? Die Ausrichtung, die Sie erreicht haben, wenn Sie an der Wand stehen, ist, wie Sie Ihren Körper den ganzen Tag halten möchten. Wenn Sie sich von der Wand entfernen, arbeiten Sie daran, diese Haltung in Ihrem täglichen Leben beizubehalten. Wiederholen Sie die Wandübung mehrmals täglich für zusätzliche Vorteile.
Schlussgedanken
Wenn Hüft-, Rücken- oder Knieschmerzen Teil deines täglichen Kampfes sind, könnte die Arbeit an deinem Rumpf die magische Pille sein, nach der du gesucht hast. Die kosmetischen Vorteile allein sind die Mühe wert, und Sie können gut reduzieren, was Sie in diesem Prozess ärgert. Verwenden Sie diese Routine täglich, um das Butt-Syndrom abzuwehren, das zu einer Vielzahl anderer körperlicher Probleme beitragen kann.
> Quellen:
> Schlafendes Butt-Syndrom kann für Knie, Hüfte und Rückenschmerzen verantwortlich gemacht werden.