Einfache schwarze Bohnen und Gerste vegetarische Burritos

Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)

Kalorien - 408

Fett - 10g

Kohlenhydrate - 68g

Protein - 14 g

Gesamtzeit 55 min
Vorbereitung 10 min , Koch 45 min
Portionen 6 (je 1 Burrito)

Stellen Sie eine Charge dieser Bohnen- und Gerstenburritos für ein paar Tage Herz-gesunde, grab-and-go vegetarische Mahlzeiten zusammen. Wenn Sie vorbereitet sind, können Sie einer cholesterinfreundlichen Diät näher kommen. Wenn Sie bereit sind, wählen Sie weniger ungesunde Kost oder bestellen etwas. Stattdessen genießen Sie ein köstliches Essen mit Zutaten, die Sie kennen.

Zutaten

Vorbereitung

  1. Gerste nach Packungsanleitung zubereiten.
  2. Während Gerste kocht, erhitzen Sie Olivenöl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel, Knoblauch, Pfefferflocken, Kreuzkümmel, Salz, Tomatenmark, Karotte und schwarze Bohnen hinzu. Zusammenrühren und ca. 5 Minuten erhitzen lassen. Vom Herd nehmen und die Mischung leicht mit einer Gabel zerdrücken.
  3. Sobald Gerste bereit ist, legen Sie jede Tortilla auf einem separaten Teller. Die Mischung aus Gerste und schwarzer Bohne in sechs Teile teilen und in die Mitte jeder Tortilla legen.
  1. Wickle deine Burritos ein.
    1. Falten Sie die Tortilla in der Mitte, dann eine Kante unter die Füllung und ziehen Sie sie zusammen mit der Füllung zurück.
    2. Falten Sie die linke Seite der Tortilla in Richtung der Mitte (ca. 2 Zoll). Wiederholen Sie mit der rechten Seite.
    3. Rollen Sie die Füllung fest, bis Sie einen perfekt gerollten Burrito haben.

Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen

Schwarze Bohnen sind reich an löslichen Ballaststoffen, ein wichtiger Teil einer cholesterinsenkenden Diät. Ballaststoffe helfen LDL-Cholesterin spezifisch zu reduzieren, wahrscheinlich durch Bindung von Molekülen, während sie durch Ihren Verdauungstrakt wandern. Die Vorteile hören jedoch nicht auf. Sie erhalten auch Protein, das Ihnen hilft, sich zu füllen und zu vermeiden, hungrig bald nach Ihrer Mahlzeit zu werden. Auf diese Weise sind Bohnen auch für die Gewichtskontrolle hilfreich.

Diese Vorteile gelten für alle Hülsenfrüchte. Wenn Sie also keine schwarzen Bohnen haben oder Linsen, weiße Bohnen, schwarzäugige Erbsen, Pinto oder andere saftige Hülsenfrüchte bevorzugen, können Sie sie verwenden.

Wenn Sie ein ganzes Korn wie geschälte Gerste verwenden, fügen Sie auch etwas Faser zu Ihrer Mahlzeit hinzu. Die spezifische Art der Faser, Beta-Glucan, enthält auch Krebs-bekämpfende Eigenschaften. Beim Kauf können Sie feststellen, dass sowohl geschälte Gerste (manchmal auch geschält) als auch Graupen angeboten werden. Geschälte Gerste ist minimal verarbeitet, dh der größte Teil der äußeren Schicht, die Kleie, ist intakt.

Geschälte Gerste ist also ein Vollkorn. Diese äußere Schicht wird meistens in Perlgerste entfernt, aber einige können noch vorhanden sein.

Außerdem ist die Faser in Gerste nicht nur in der Kleie konzentriert, sondern in jedem Kern verteilt, so dass Perlgerste immer noch etwas Ballaststoffe bietet. Wenn Sie wenig Zeit haben, wird Perlgerste schneller kochen. Ansonsten, warum nicht für die geschälte Sorte (oder eine andere ganze Korn überhaupt ) gehen.

Koch- und Serviertipps

Da Gerste einige Zeit braucht, um zu kochen, zielen Sie darauf, es auf dem Herd zu haben, bevor Sie etwas anderes beginnen. Ein weiterer Trick ist es, es über Nacht einweichen. Abtropfen lassen und ausspülen, bevor Sie es auf den Herd stellen.

Servieren Sie mit gekauften oder DIY klassischen Guacamole , rubinroter Salsa oder einer Prise zerfetzten Cheddar und cremiger saurer Sahne auf der Seite. Stattdessen können Sie diese Optionen vor dem Aufrollen in jeden Burrito hinzufügen. Beachten Sie, dass diese Add-Ins nicht in den Nährwertangaben für dieses Rezept enthalten sind. Achten Sie daher auf Portionsgrößen.