Höhepunkte der Ernährung (pro Portion)
Kalorien - 137
Fett - 5g
Kohlenhydrate - 19g
Protein - 7 g
Gesamtzeit 35 min
Vorbereiten 10 Minuten , Kochen 25 Minuten
Portionen 4 (jeweils 1/2 Tasse)
In diesem zerkleinerten Rosenkohl und geröstetem Linsensalat stehen Linsen und Rosenkohl im Mittelpunkt.
Wie die meisten Hülsenfrüchte sind Linsen eine billige und nachhaltige Nahrungsquelle - man kann ein Pfund für weniger als zwei Dollar kaufen und reichlich Ballaststoffe und Eiweiß pro Portion zu sich nehmen. Plus, sie bieten Blutdruck-Kontrolle Kalium , Blut-Gesundheit unterstützende Eisen und kein Fett. Das ist eine gewinnbringende Kombination für eine Diät, die bei der Behandlung von Bluthochdruck hilfreich ist.
Wenn Sie geröstet und mit knackigem Rosenkohl gepaart werden, haben Sie eine fleischlose Mahlzeit oder eine Basis für zusätzliches Protein, wie Huhn oder Fisch .
Zutaten
- 1/2 Tasse gekochte Linsen
- 1 mittelgroße Karotte
- 1/2 rote Paprika
- 1/2 Teelöffel koscheres Salz
- 1 Esslöffel Olivenöl
- 4 große Rosenkohl, geschreddert
- 8 Oliven, in Scheiben geschnitten
- 2 Esslöffel Zitronensaft
- 1/4 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
Vorbereitung
- Ein großes Backblech auslegen und den Ofen auf 350 F vorheizen.
- Die Linsen, Karotten und Paprika mit Salz und Olivenöl vermischen und auf dem Backblech anrichten. Roast für 20 bis 25, alles einchecken und umrühren.
- Wenn fertig, schneiden Sie die Karotte in dünne Runden und würfeln Sie die Paprika.
- Kombinieren Sie Linsen, Gemüse, Rosenkohl, Oliven, Zitronensaft und schwarzen Pfeffer.
Inhaltsstoffvariationen und Substitutionen
Sie können jede Farbe Paprika und jede Form von Oliven, die Sie haben, verwenden.
Wenn es um Oliven geht, werden Sie mehrere Sorten im Laden bemerken - Manzanilla und Kalamata sind zwei der häufigsten. Grüne Oliven (wie Manzanilla) und schwarze Oliven (wie Kalamatas) unterscheiden sich in ihrer Reife, wobei schwarze Oliven reifer als grüne sind. Ihr Nährstoffgehalt ist nahezu identisch - beide bieten gesunde einfach ungesättigte Fette und sogar einige Mineralstoffe. Behalten Sie jedoch das Natrium im Auge. Das hängt von der Art der verwendeten Sole ab. Nehmen Sie sich also eine Minute Zeit, um die Etiketten zu vergleichen .
Auch wollen Sie nicht gefüllte Oliven für dieses Rezept, nur entsteint, aber beachten Sie, dass grüne Oliven in der Regel mit Pimientos, Mandeln, Knoblauch und anderen Add-Ins gefüllt sind, die ihre Kalorien zählen wird.
Koch- und Serviertipps
Wenn Sie viel Rosenkohl haben, können Sie sie in einer Küchenmaschine zerkleinern. Da wir hier nur vier verwenden, benutzen Sie einfach ein Messer. Schneiden Sie jeden Spross in zwei Hälften, dann halten Sie ihn am harten Stielende fest und schneiden Sie ihn in dünne Scheiben, bis Sie das Ende erreichen.
Sie können das schwierige Ende verwerfen.