Kalorien in Süßkartoffeln und ihre gesundheitlichen Vorteile
Obwohl Süßkartoffeln auch zur Knollengewächse gehören, unterscheiden sie sich sowohl optisch als auch ernährungsphysiologisch von weißen Kartoffeln. Im Vergleich zu weißen Kartoffeln sind Süßkartoffeln im glykämischen Index niedriger, was bedeutet, dass sie den Blutzucker langsamer ansteigen lassen. Sie enthalten auch weniger Kalorien und Kohlenhydrate und enthalten mehr Vitamin A und Ballaststoffe als weiße Kartoffeln.
Süßkartoffeln sind voll von Nährstoffen und enthalten mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Sie sind auch reich an Kohlenhydraten. Wenn Sie also Ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen möchten, ist es eine gute Idee, die Kohlenhydrate in Süßkartoffeln genau zu zählen.
| Süßkartoffel Nährwerte | |
|---|---|
| Portionsgröße 1 mittel (2 "Durchmesser, 5" lang, roh) (130 g) | |
| Pro Portion | % Täglicher Wert* |
| Kalorien 112 | |
| Kalorien von Fett 2 | |
| Gesamtfett 0,1 g | 0% |
| Gesättigtes Fett 0g | 0% |
| Mehrfach ungesättigtes Fett 0g | |
| Einfach ungesättigtes Fett 0g | |
| Cholesterin 0 mg | 0% |
| Natrium 72 mg | 2% |
| Kalium 438 mg | 9% |
| Kohlenhydrate 26,2 g | 10% |
| Ballaststoffe 3,9 g | 15% |
| Zucker 5,4g | |
| Protein 2 g | |
| Vitamin A 270% · Vitamin C 25% | |
| Calcium 2% · Eisen 4% | |
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät | |
Eine mittlere Süßkartoffel enthält etwa 112 Kalorien und 26 Gramm Kohlenhydrate (entspricht fast zwei Brotscheiben). Süßkartoffeln sind auch reich an Ballaststoffen, die in etwa 15 Prozent in einem mittelgroßen Regal liegen. Eine Portion enthält fast dreimal die empfohlene Tagesdosis für Vitamin A, die bei einer mittelgroßen Kartoffel bei etwa 18.443 IE liegt.
Gesundheitliche Vorteile von Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für die pflanzliche Form von Vitamin A. Vitamin A ist ein essenzielles fettlösliches Vitamin, das entscheidend für die Erhaltung der Augengesundheit ist und für die Immunfunktion wichtig ist. Vitamin A ist auch wichtig in der Zellentwicklung.
Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle für Carotinoide, Lutein und Beta-Carotin, sowie Vitamin C, dessen Antioxidantien helfen können, unsere Zellen vor Schäden zu schützen.
Darüber hinaus sind Lutein und Beta-Carotin wichtig für die Augengesundheit. Süßkartoffeln sind eine gute Quelle für Mangan sowie Vitamin B6 und Kalium und eine gute Quelle für Kupfer und Ballaststoffe. Die Phytonährstoffe in Süßkartoffeln haben auch entzündungshemmende Eigenschaften.
Häufige Fragen über Süßkartoffeln
Wie viele Kalorien sind in Süßkartoffel-Pommes?
Süßkartoffel-Pommes enthalten etwa die gleiche Menge an Kalorien wie weiße Kartoffel-Pommes frites. Der Unterschied besteht darin, dass Süßkartoffeln mehr Vitamin A enthalten als weiße Kartoffeln, und sie haben einen niedrigeren glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzucker wahrscheinlich langsamer ansteigen lassen. Eine drei-Unze-Portion Süßkartoffeln enthält etwa 160 Kalorien, 8 g Fett und 23 g Kohlenhydrate. Denken Sie daran, dass eine Nebenordnung von Süßkartoffel-Pommes in einem Restaurant etwa 350-450 Kalorien, 20 Gramm Fett und 50 Gramm Kohlenhydrate ergibt.
Wie viele Kalorien sind in einem Yam?
Eine Tasse rohe Süßkartoffeln enthält etwa 158 Kalorien, während eine Tasse rohe Süßkartoffeln etwa 114 Kalorien enthält. Daher enthalten Süßkartoffeln etwa 44 mehr Kalorien als Süßkartoffeln für eine gleiche Portion.
Süßkartoffeln pflücken und lagern
Süßkartoffeln sind süßer als Süßkartoffeln, aber sie können austauschbar verwendet werden.
Sie kommen in zwei Sorten: eine, die eine trockene mehlige Textur hat (bekannt als der Bonaito), weiße oder kubanische Süßkartoffel, und eine andere, die ein dunkleres Orange und feuchteres Fleisch hat und in Zucker höher ist. Dieser Typ ist als rote Süßkartoffel bekannt. Beide Sorten haben dicke Haut, die von hellbraun bis braunrot reichen.
Wählen Sie Kartoffeln, die schwer und fest sind mit sauberer Haut und wenigen Augen. Vermeiden Sie Kartoffeln mit Sprossen, weichen Flecken, Rissen oder Schnittkanten.
Sie können auch vakuumverpackte Süßkartoffeln kaufen, die normalerweise in einer gewürzten oder zuckerhaltigen Soße zu finden sind. Soweit verfügbar, wählen Sie die ungesüßte Sorte, weil sie weniger Zucker und Kohlenhydrate enthält.
Schließlich kaufen gefrorene Süßkartoffeln, wenn Sie sie nicht sofort verwenden. Dämpfen Sie einfach oder braten Sie sie für eine bequeme und nährstoffdichte Beilage. Gefrorene Lebensmittel können in der Regel für etwa ein Jahr im Gefrierschrank aufbewahrt werden. Überprüfen Sie das beste Kaufdatum für weitere Informationen.
Lagern Sie rohe Süßkartoffeln nicht im Kühlschrank. Lagern Sie sie stattdessen an einem dunklen Ort zwischen 50-65 Grad Fahrenheit. Die meisten Kartoffeln werden auf diese Weise etwa einen Monat lang haltbar sein. Kartoffeln nicht waschen, bis sie gebrauchsfertig sind.
Gesunde Möglichkeiten, süße Kartoffeln vorzubereiten
Fügen Sie Süßkartoffeln zu Ihrem Speiseplan für eine vitamin- und ballaststoffreiche, glutenfreie natürliche Kohlenhydratquelle hinzu. Süßkartoffeln können gekocht, gebacken, geröstet, gegrillt, gepeitscht, püriert und am besten gebraten werden. Sie können als Beilage dienen oder in Salate, Chili, proteinreiche Muffins und Brot geworfen werden. Machen Sie sie scharf oder leicht süß mit Zimt und Muskat, um sie zu würzen.
Um Zeit zu sparen, können Sie Ihre Süßkartoffeln einfach in der Mikrowelle "backen". Die Haut wird nicht so knusprig sein, aber immer noch köstlich.
Wenn Sie Ihre Süßkartoffeln pürieren oder pürieren, lassen Sie Zutaten wie Sahne, Orangensaft und etwas Rosmarin und Parmesankäse weg, um ein herzhaftes Aufflackern zu erzielen.
Machen Sie einen Schein "Süßkartoffel Pommes frites" im Ofen, indem Sie sie bei hoher Hitze mit einigen Kräutern und Gewürzen backen.
Rezepte mit Süßkartoffeln
Versuchen Sie Süßkartoffeln zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Sie sind eine einfache, preiswerte und vielseitige Zutat, die in einen gesunden Ernährungsplan integriert werden kann.
- Süßkartoffel Falafel
- Süßkartoffel Toast mit Ingwer-Honig-Mandelbutter
- Grünkohl und Linse gefüllte Süßkartoffel
- Süßkartoffel und Rotkohlsalat
Ein Wort von
Süßkartoffeln sind eine nahrhafte und leckere Lebensmittelwahl, die leicht zubereiten und das ganze Jahr über erhältlich ist. Wenn Sie nach einer natürlichen Quelle von hochwertigen Kohlenhydraten suchen, die glutenfrei und vollgestopft sind, dann kochen Sie mit Süßkartoffeln. Backen, grillen, pürieren, braten oder kochen, aber wie bei allen Speisen, denken Sie daran, Ihre Portionen kontrolliert zu halten.
> Quellen:
> Failla ML, Thakkar SK und Kim JY. In-vitro-Bioverfügbarkeit von Beta-Carotin in orangefleischiger Süßkartoffel (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric Food Chem . 2009 Nov 25; 57 (22): 10922-7. 2009.
> Harvard-Gesundheitspublikationen. Glykämischer Index und glykämische Belastung von mehr als 100 Lebensmitteln.
> Linus Pauling Institut. Mikronährstoffe für Gesundheit.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Labensky, SR, Haus, AM. Auf dem Kochen: Ein Lehrbuch der kulinarischen Grundlagen. 3. Ausgabe Upper Sadle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 687-689.
> USDA National Nutrition Database für Standardreferenz 28.