Dieses Ganzkörpertraining zielt auf Stärke, Balance und Stabilität ab, indem es sich sowohl auf traditionelle Übungen als auch auf einseitige Bewegungen konzentriert, die oft schwieriger zu beenden sind.
Vorsichtsmaßnahmen: Fragen Sie Ihren Arzt, wenn Sie Krankheiten, Verletzungen oder andere Erkrankungen haben.
Ausrüstung für dieses Training benötigt
Übungsball , Medizinball , Widerstandsband und verschiedene belastete Dummköpfe
Wie man das gesamte Körperkraft-, Balance- und Stabilitäts-Workout durchführt
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
- Führen Sie die Übungen in jeder Obermenge durch und wechseln Sie jede Übung für 3 Sätze mit je 16 Wiederholungen.
- Rest 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen.
- Für ein kürzeres Training, machen Sie 1-2 Sätze von jedem Block von Übungen.
- Ändern Sie entsprechend Ihrer Fitness und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
1 - Superset 1: Beginne mit Side Lunges
Wärmen Sie sich auf, indem Sie sich von Seite zu Seite ausstrecken, sich in die Ferse zurücklehnen und das Knie hinter der Zehe halten. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen (1 Wiederholung beinhaltet sowohl die rechte als auch die linke Seite)
2 - Superset 1: Side to Side Ausfallschritt mit Med Ball
Side to Side Ausfallschritt mit Med Ball
Halten Sie einen Medizinball oder ein Gewicht (8-10 lbs) und longe von Seite zu Seite und nehmen Sie den Medizinball während jedes Longes auf den Boden. Behalten Sie Ihr Gewicht in den Fersen und engagieren Sie die Bauchmuskeln, um den unteren Rücken zu schützen. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.
Wiederhole Superset 1 für 3 Sets
3 - Superset 2: Beginnen Sie mit Plie Squats und Leg Press
Halten Sie schwere Gewichte an den Oberschenkeln und nehmen Sie die Beine breit, Zehen in etwa 45-Grad-Winkel. In eine Kniebeuge untergehen , die Knie mit den Zehen in einer Linie halten. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und für 16 Wiederholungen zu wiederholen.
4 - Superset 2: Bein Drücken auf Ball
Beginne in einer geneigten Position auf dem Ball, die Knie sind gebeugt und halten sich an einer Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie das linke Bein vor Ihnen aus, strecken Sie es auf den Boden und drücken Sie durch die Ferse des rechten Fußes, um auf den Ball zu drücken. Senken und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen auf jedem Bein.
Wiederhole Superset 2 für 3 Sätze
5 - Superset 3: Beginne mit Kniebeugen
Drücken Sie einen Medizinball zwischen den Knien, während Sie 16 Ballkniebeugen ausführen, wobei Sie das Gewicht in den Fersen halten.
6 - Superset 3: Einbeinige Kniebeugen
Platziere einen Gymnastikball hinter deinem unteren Rücken gegen eine Wand. Heben Sie den linken Fuß ein paar Zentimeter über dem Boden und senken Sie sich in eine Kniebeuge . Drücken Sie durch die Ferse, um aufzustehen und für 16 Wiederholungen auf jedem Bein zu wiederholen. Fügen Sie Gewichte für mehr Intensität hinzu, falls gewünscht.
Wiederhole Superset 3 für 3 Sätze.
7 - Superset 4: Beginne mit Step Squats
Schleifen Sie ein Widerstandsband unter den Füßen und treten Sie seitlich in eine Kniebeuge , wobei Sie die Spannung auf dem Band halten. Trete die Füße wieder zusammen, während du aufstehst, und wiederhole für 1 Satz von 8 Schritten nach rechts und 8 Schritte nach links.
8 - Superset 4: Einbeinige Kreuzheben
Nehmen Sie einen Fuß leicht hinter sich, ruhen Sie sich auf dem Zeh aus und halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen. Tipp von den Hüften und halten Sie den Rücken flach, wie Sie das Gewicht senken und heben Sie das hintere Bein hoch, bis eine gerade Linie von heilen zu Kopf ist. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Wiederhole Superset 4 für 3 Sätze.
9 - Superset 5: Fang mit Pullovern an
Liegen Sie in einer Brückenposition auf einem Ball, der ein schweres Gewicht in beiden Händen hält. Mit gestreckten Armen (Ellenbogen leicht gebeugt) langsam das Gewicht über den Kopf senken und nur so weit gehen, wie es Ihre Flexibilität zulässt. Drücken Sie die Rückseite zusammen, um das Gewicht zu erhöhen, und wiederholen Sie 16 Wiederholungen.
10 - Superset 5: Hantelreihen
Stützen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und die linke Hand auf den Oberschenkel ab. Beuge dich mit einem schweren Gewicht in die rechte Hand und beuge den Ellenbogen und rudere den Arm bis zum Oberkörper. Senken und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen an jedem Arm.
Wiederhole Superset 5 für 3 Sätze.
11 - Liegestütze
Führe 3 Sätze von 16 Liegestützen auf dem Ball oder auf dem Boden aus.
12 - Superset 6: Beginne mit Seitheben
Seitlicher Anstieg des verbogenen Armes
Setzen Sie sich auf einen Ball mit mittleren Gewichten mit gebeugten Ellbogen. Heben Sie die Arme zu den Seiten, bringen Sie sie bis zur Schulterhöhe, während Sie die Ellenbogen gebeugt halten. Senken und für 16 Wiederholungen wiederholen.
13 - Superset 6: Heckdelt heben
Halten Sie ein Gewicht in der linken Hand und beugen Sie sich über, halten Sie den Rücken flach und die Bauchmuskeln in. Halten Sie eine leichte Biegung im Ellbogen, heben Sie den Arm gerade bis zur Schulterhöhe. Senken und wiederholen Sie für 16 Wiederholungen an jedem Arm.
Wiederhole Superset 6 für 3 Sätze.
14 - Superset 7: Beginnen Sie mit Trizeps-Liegestützen
Positionieren Sie den Ball unter den Oberschenkeln und legen Sie die Hände in eine enge Haltung auf dem Boden. In einer Wippbewegung beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie in einen Liegestütz , halten Sie den Körper gerade. Drücken Sie die Taste erneut und wiederholen Sie sie für 16 Wiederholungen.
15 - Superset 7: Preacher Curls
Lehne dich gegen den Ball und halte mittlere Gewichte mit den Ellbogen auf dem Ball. Senken Sie die Gewichte ab und ziehen Sie sie 16 Wiederholungen nach oben.
Wiederhole Superset 7 für 3 Sätze.