Dieses Kraft- und Ausdauertraining ist perfekt für die Tage, an denen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper mit einem schnellen, effizienten Training trainieren möchten. Die Vielfalt der Cardio- und Compound-Übungen werden alle Ihre Muskeln, einschließlich Ihrer Kern- und Stabilisierungsmuskeln, für ein effektives Ganzkörpertraining aktivieren.
Indem Sie alles in einem Kreislauf-Format tun, werden Sie die Herzfrequenz während des Trainings erhöht halten, so dass Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Indem Sie einen Medizinball verwenden, werden Sie noch mehr Intensität hinzufügen, so dass Sie in kürzerer Zeit fertig sind.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie medizinische Verletzungen, Krankheiten oder Beschwerden haben.
Ausrüstung benötigt:
Ein Medizinball , verschiedene gewichtete Dummköpfe
Wie man die Stärke und Cardio Circuit Workout macht
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardioaktivität auf
- Führen Sie jede Übung nacheinander für die vorgeschlagene Zeit durch
- Versuchen Sie, nicht zwischen den Übungen zu ruhen, es sei denn, Sie sind sehr umständlich
- Wiederholen Sie die Schaltung 1-3 Mal, abhängig von Ihrem Fitness-Level und Zeitbeschränkungen
- Überspringen Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Beschwerden verursachen
1 - Kniehebebühne mit Med Ball
Halten Sie einen leichten Medizinball oder Gewicht gerade über den Kopf, ABS versteift und Rücken gerade.
Heben Sie das rechte Knie bis zur Taille an, während Sie die Arme nach unten ziehen und den Medizinball bis zum Knie berühren.
Zum Anfang zurückkehren und auf der linken Seite wiederholen.
Alternative Knie und wiederholen Sie für 60 Sekunden.
2 - Kniebeugen mit einer Overhead-Presse
Beginnen Sie mit Füßen, die etwas breiter sind als die Hüfte, und halten Sie mittlere Gewichte knapp über den Schultern.
Hocken Sie so tief wie möglich, halten Sie die Bauchmuskeln und die Knie hinter den Zehen. Du musst nicht den ganzen Weg bis zum Boden gehen, so niedrig wie möglich. Stellen Sie sicher, dass Sie die Hüften zurücksenden und den Oberkörper aufrecht halten.
Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen, während Sie die Gewichte über den Kopf schieben.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
3 - Kniebeugen mit Med Ball werfen
Stehe mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und halte einen Medizinball.
Kniebeuge so niedrig wie Sie können, die Hüften zurück und halten Sie die Bauchmuskeln Vertrag. Entweder dribbeln Sie den Ball, wenn Ihr Ball springt oder berühren Sie den Ball am Boden.
Stehen Sie auf und drücken oder werfen Sie das Gewicht über Kopf.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
4 - Wide Squat mit einer Bizeps Curl
Stehen Sie in einer breiten Haltung, Zehen in etwa 45-Grad-Winkel. Halten Sie Gewichte in beiden Händen mit den Handflächen nach innen.
Beugen Sie die Knie und senken Sie sie in eine Kniebeuge. Achten Sie darauf, dass die Knie der Linie der Zehen folgen.
Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen und gleichzeitig die Gewichte in einer Hammer Curl zu den Schultern zu rollen.
Senken und für 60 Sekunden wiederholen.
5 - Windmühlen
Stehen Sie mit den Beinen breit, die Arme geradeaus zu den Seiten und parallel zum Boden.
Beuge das rechte Knie in einen Seitensprung und bringe den linken Arm nach unten zum Fuß.
Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie von einer Seite zur anderen springen und den gegenüberliegenden Arm zu jedem Fuß bringen.
Je schneller du gehst und je tiefer du longe, desto schwieriger ist es.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
6 - Liegestütze
Gehen Sie in eine Liegestützposition, die Hände nur breiter als die Schultern und auf den Zehen oder den Knien ruhen, wenn Sie eine Modifikation benötigen.
Beugen Sie den Ellenbogen und senken Sie ihn in einen Liegestütz , so niedrig wie möglich oder bis das Kinn den Boden berührt.
Nach oben drücken und 30 Sekunden wiederholen. Pause kurz und vervollständige weitere 30 Sekunden.
7 - Squat Circle Medizinball
Halten Sie einen Medizinball in der Nähe der rechten Hüfte.
Gehe mit dem linken Bein in eine Kniebeuge, während du den Ball ganz umkreist, bis er neben der linken Hüfte ist.
Geh zurück und kreise den Ball zurück zur selben Hüfte.
Wiederholen Sie für 30-60 Sekunden auf jeder Seite.
8 - Sitzende Trizeps Extensions
Setzen Sie sich auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Ball und halten Sie eine schwere Hantel in beide Hände. Halten Sie die Bauchmuskeln gestrafft und den Rücken gerade, nehmen Sie das Gewicht direkt über den Kopf.
Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie das Gewicht hinter sich, bis die Ellenbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen.
Drücken Sie das Gewicht wieder hoch und wiederholen Sie es für 60 Sekunden.
9 - Front Kick mit Kniebeugen
Stehen Sie etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Arme in Schutzstellung vor Ihnen.
In eine Kniebeuge einsteigen und so niedrig wie möglich gehen. Wenn Sie zurück drücken, bringen Sie das rechte Knie nach oben und strecken Sie das Bein in einem Frontstoß aus. Vermeiden Sie das Knie zu blockieren.
Bringen Sie den rechten Fuß nach unten und sofort in eine Kniebeuge. Der Stand und Tritt mit dem linken Fuß.
Setzen Sie abwechselnd 60 Sekunden lang Kniebeugen und Tritte fort.
10 - Crunches mit einem Heel Push
Legen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße gebeugt. Halten Sie den Kopf vorsichtig in beiden Händen, um den Nacken zu stützen.
Ziehen Sie die Bauchmuskeln zusammen und heben Sie die Schulterblätter vom Boden, während Sie gleichzeitig mit den Heilungen in den Boden drücken.
Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.
Gesamttrainingszeit: 10-15 Minuten
Wiederhole 2 oder mehr Male für ein längeres Training.