Dieses Unterkörpertraining bietet eine großartige Möglichkeit, die Intensität von Muskeln und Muskeln des Gesäßes, der Hüfte und der Oberschenkel durch Pyramidentraining zu steigern. In diesem Training werden Sie eine Reihe von Sets durchlaufen, beginnend mit einem leichteren Gewicht und höheren Wiederholungen für Ihr erstes Set. Bei nachfolgenden Sets erhöhen Sie das Gewicht und reduzieren gleichzeitig Ihre Wiederholungen. Für die ersten 3 Übungen werden Sie sowohl aufsteigende als auch absteigende Pyramiden machen, die Sie durch insgesamt 5 Sätze pro Übung führen. In den letzten 3 Übungen konzentrierst du dich nur auf aufsteigende Pyramiden für 3 Sätze pro Übung.
Möglicherweise müssen Sie experimentieren mit wie viel Gewicht für jeden Satz verwendet werden. Konzentriere dich darauf, ein Gewicht zu wählen, das du NUR für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen heben kannst.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt, bevor Sie dieses Training versuchen, wenn Sie irgendwelche Verletzungen, Krankheiten oder andere Bedingungen haben, und ändern Sie jede Übung, die Schmerzen oder Beschwerden verursacht.
Ausrüstung benötigt für das Pyramid Lower Body Workout
- Langhantel mit verschiedenen beschwerten Platten
- verschiedene gewichtete Hanteln
- Schritt oder Treppe
- Papier Platte.
Wie man zum Pyramid Lower Body Workout
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
- Wählen Sie für jede Übung 3 Gewichtssätze - eine leichte, eine mittlere und eine schwere. Eine allgemeine Faustregel ist, die Gewichte um 5-20 Pfund zu erhöhen, abhängig von Ihrem Fitness-Level und der Übung
- Führen Sie jeden Satz in der Pyramide aus, erhöhen Sie das Gewicht für jeden Satz und ruhen Sie etwa 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen
- Beispielgewichte werden für jede Übung gezeigt, aber ändern Sie entsprechend Ihrem Fitnesslevel
- Ersetzen Sie Kurzhanteln, wenn Sie keine Langhantel haben
1 - Barbell Kniebeugen
Stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen auf und stützen Sie eine Langhantel auf den Schultern ab. In eine Kniebeuge senken und dabei die Knie hinter den Zehen und den Bauchmuskeln halten. Drücken Sie in die Fersen, um zu stehen und zu wiederholen.
Set 1 - 35 lbs x 12
Set 2 - 45 lbs x 10
Set 3 - 50 Pfund x 8
Stellen Sie 4 - 45 lbs x 10 ein
Set 5 - 35 lbs x 8
2 - Kreuzheben
Stehen Sie mit hüftbreitem Fuß, die Knie leicht gebeugt und halten Sie Gewichte vor den Oberschenkeln. Mit dem Rücken flach, Schultern zurück und Bauchmuskeln, Spitze von den Hüften und senken das Gewicht so weit wie es Ihre Flexibilität erlaubt. Heben Sie auf, drücken Sie die Gesäßmuskeln.
Set 1 - 20 Pfund x 12
Stellen Sie 2 - 25 lbs x 10 ein
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 Pfund x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Legen Sie eine schwere Langhantel auf die Schultern und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorne, den linken Fuß in einer gespaltenen Haltung. Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung, beugen Sie die Knie und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, wobei Sie das vordere Knie hinter dem Zeh halten. Senken Sie so weit wie möglich, ohne das hintere Knie am Boden zu berühren. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und für alle Wiederholungen zu wiederholen, bevor Sie Seiten wechseln.
Set 1 - 20 Pfund x 12
Stellen Sie 2 - 25 lbs x 10 ein
Set 3 - 30 lbs x 8
Set 4 - 25 Pfund x 10
Set 5 - 20 lbs x 8
4 - Schritt Ups
Halten Sie Gewichte in jeder Hand und platzieren Sie den rechten Fuß auf einer Stufe oder der zweiten Stufe einer Treppe. In eine Kniebeuge senken und dann in die Ferse des rechten Fußes drücken und den linken Fuß auf der Stufe leicht berühren. Bringen Sie den linken Fuß nach unten und wiederholen Sie alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Stellen Sie 1 - 12 lbs x 12 ein
Stellen Sie 2 - 15 lbs x 10 ein
Set 3 - 20 Pfund x 8
5 - Weite Kniebeuge
Halten Sie Gewichte an den Oberschenkeln oder an den Seiten und stehen Sie mit den Füßen breiter als Schultern, Zehen in 45-Grad-Winkel. Halten Sie die Knie in Einklang mit den Zehen und senken Sie sich langsam in eine Kniebeuge. Drücken Sie in die Fersen und konzentrieren Sie sich auf die inneren Oberschenkel, während Sie zum Start zurück drücken.
Set 1 - 15 Pfund x 12
Set 2 - 20 Pfund x 10
Set 3 - 25 Pfund x 8
6 - Schiebe-Seiten-Ausfallschritt
Legen Sie eine Pappteller unter den linken Fuß und halten Sie ein Gewicht in der linken Hand. Halten Sie das Gewicht im rechten Bein und beugen Sie das Knie, während Sie den linken Fuß zur Seite schieben und dabei das linke Bein gerade halten. Während Sie sich auf den Boden hocken und das Knie hinter den Zehen halten, nehmen Sie das Gewicht ab und berühren Sie den Boden. Schiebe nach oben und schiebe den linken Fuß hinein, während du stehst. Wiederholen Sie dies für alle Wiederholungen, bevor Sie die Seiten wechseln.
Set 1 - 15 Pfund x 12
Set 2 - 20 Pfund x 10
Set 3 - 25 Pfund x 8