Bananen sind eine große Quelle von Nährstoffen, aber auch reich an Kohlenhydraten
Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate oder Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren, fragen Sie sich vielleicht, ob eine Banane die beste Wahl für Obst ist. Während eine gesunde Wahl, reife Bananen sind natürlich sehr süß. Erfahren Sie mehr über Kohlenhydrate, Zucker und den glykämischen Effekt von Bananen .
Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Zucker für Bananen
Eine Banane hat ziemlich viel Zucker. Hier sind die Zahlen:
- ½ Tasse geschnittene Bananen: 15 Gramm effektives (Netto) Kohlenhydrat , 2 Gramm Ballaststoffe, 9 Gramm Zucker und 67 Kalorien.
- 1 mittlere Banane (7 Zoll bis 7 3/4 Zoll lang): 27 Gramm effektives (Netto) Kohlenhydrat, 3,1 Gramm Ballaststoffe, 14 Gramm Zucker und 105 Kalorien.
- 1 große Banane (8 Zoll bis 8 7/8 Zoll lang): 31 Gramm effektives (Netto) Kohlenhydrat, 3,5 Gramm Ballaststoffe, 17 Gramm Zucker und 121 Kalorien.
- 1 extragroße Banane (9 Zoll oder länger): 35 Gramm effektives (Netto) Kohlenhydrat, 4 Gramm Ballaststoffe, 19 Gramm Zucker und 135 Kalorien.
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, möchten Sie vielleicht begrenzen, wie viele Bananen Sie essen und Ihre Portionen messen, da eine mittelgroße Banane nicht sehr groß ist. In der Tat sind die meisten im Laden gekauften Bananen viel größer.
Glykämischer Index für Bananen
Der glykämische Index (GI) ist ein Indikator dafür, wie schnell eine Nahrung Ihren Blutzucker erhöht, wobei reine Glukose einen GI von 100 hat. Der glykämische Index von Bananen hängt davon ab, wie reif die Bananen sind.
Ein Großteil der Kohlenhydrate in grünen Bananen kommt in Form einer Art resistenter Stärke, der Menschen fehlt das Enzym zu verdauen. Wenn die Frucht reift, wird die Stärke in leicht verfügbare Zucker umgewandelt.
Eine Studie von "unterreifen Bananen" ergab einen glykämischen Index von 30. Eine der "leicht unterreifen Bananen", die "gelb mit grünen Abschnitten" waren, produzierte einen GI von 42, während ein anderer von "überreifen" Bananen kam war 52.
Die meisten Bananenstudien haben jedoch keine Reife angegeben und haben GI-Werte zwischen 46 und 70 ergeben. Ein Durchschnitt von 52 wird normalerweise Bananen zugeordnet.
Glycemische Belastung von Bananen
Die glykämische Last eines Nahrungsmittels berücksichtigt die Menge an gegessener Nahrung. Nahrungsmittel mit niedriger glykämischer Last sind unter 10, und der mittlere Bereich ist 11 bis 19. In diesem Sinne sind Bananen im unteren Bereich.
- 1/2 Tasse geschnittene Banane: 6
Banane (7 Zoll bis 7 3/4 Zoll lang): 10
Bananen Ernährung
Bananen sind eine nahrhafte Wahl. Eine mittelgroße Banane hat ungefähr 1,3 Gramm Protein. Bananen sind eine sehr gute Quelle für Vitamin B6 und eine gute Quelle für Vitamin C , Kalium und Mangan. Eine mittelgroße Banane hat 17 Prozent Ihres Tageswertes an Vitamin C, einem Vitamin, das Ihnen hilft, Gewebe zu wachsen und zu reparieren sowie Wunden zu heilen und die Knochen- und Zahngesundheit zu erhalten. Vitamin C hilft auch dem Körper Kollagen, ein wichtiges Protein für die Herstellung von Haut, Knorpel, Sehnen, Bändern und Blutgefäßen. Grüne oder unreife Bananen enthalten auch resistente Stärke, die nachweislich zu gesunden Bakterien im Dickdarm beiträgt.
Die Bananenschale
Obwohl es vielleicht nicht ansprechend aussieht, ist eine Bananenschale essbar. Bananenschalen sind sehr nahrhaft und enthalten einen hohen Gehalt an Vitamin B6, B12, Magnesium und Kalium.
Bananenschalen sind nicht so süß wie die Bananenfrucht, können aber praktisch genauso gegessen werden, wie Sie das Innere einer Banane essen würden. Obwohl Sie die Schale roh essen können, bevorzugen die meisten Leute es zu kochen.
Bananen lagern
Wussten Sie, dass es ein Mythos ist, dass Bananen immer bei Raumtemperatur aufbewahrt werden sollten? Die Bananenindustrie versucht seit Jahren erfolglos, diese Fehlinformation zu korrigieren. Obwohl Bananenschalen im Kühlschrank schwarz werden, verderben die Früchte im Kühlschrank weniger schnell.
> Quellen:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Marke-Miller JC. Internationale Tabellen des glykämischen Index und der glykämischen Lastwerte: 2008. Diabetes Pflege . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database für Standardreferenz, Release 28.