Welche Brote sind weniger glykämisch?
Wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren möchten, aber nicht auf Brot verzichten wollen, wie wählen Sie kohlenhydratarmes Brot? Auf eine wirklich kohlenhydratarme Diät für Ihre Gesundheit muss normales Brot sehr eingeschränkt werden. Sie müssen zu speziellen kohlenhydratarmen Broten wechseln oder Ihr eigenes zubereiten, wie zum Beispiel Leinsamenbrot .
Warum verursacht Brot einen Blutzuckeranstieg?
Körner wie raffiniertes Weizenmehl sind meist Stärke und Stärke besteht aus langen Glukoseketten.
Die Enzyme in Ihrem Speichel beginnen, Stärkemoleküle in Zucker zu zersetzen, während Sie kauen. Bis sie den Magen erreichen, sind die meisten Stärken zu Zucker umgewandelt worden. Aber es gibt Ausnahmen, auf die man beim Brotkauf achten sollte.
Worauf achten Sie beim Kauf von Brot?
- Weniger "Nutzbares" Kohlenhydrat: Überprüfen Sie das Nährwertschild . Um brauchbares Kohlenhydrat zu finden, subtrahieren Sie die Faser vom Gesamtkohlenhydrat. Dies ist der wichtigste Schritt bei der Bestimmung der Wirkung eines Nahrungsmittels auf den Blutzucker (wie glykämisch es ist). Wenn Sie Kohlenhydrate zählen , müssen Sie das Etikett lesen und sehen, wie viel Kohlenhydrate Sie essen. Aber selbst wenn Sie keine Kohlenhydrate zählen möchten, sollten Sie sich ein paar Brotlaibe ansehen, um sich mit dem Gehalt an Kohlenhydraten vertraut zu machen.
- Dünnes Brot: Offensichtlich haben kleinere oder dünnere Brotscheiben normalerweise weniger Kohlenhydrate, weil sie weniger von allem haben. Achten Sie jedoch auf sehr dichtes, dünnes Brot (oft importiert), da dies in der Menge Stärke vergleichbar mit normalem Brot sein kann.
- Viele Ballaststoffe: Einige Brote ersetzen Ballaststoffe für einen Teil der Stärke im Brot und reduzieren Kalorien sowie Kohlenhydrate. Mehr Ballaststoffe bedeuten jedoch nicht unbedingt eine geringere Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel, wenn diese Ballaststoffe einfach zu den anderen Zutaten hinzugefügt werden, anstatt die Stärke zu ersetzen. Ziehe die Faser vom Gesamtkohlenhydrat ab, um dies herauszufinden.
- Raue, körnige Textur: Je feinkörniger ein Weizenkern oder anderes Korn ist, desto schneller zerfällt die Stärke in Zucker. Einige Brothersteller haben sich bemüht, 100% Vollkornbrot herzustellen, das weicher ist und eine Textur hat, die eher wie Weißbrot ist. Das Problem ist, dass dieses Brot im Allgemeinen genauso glykämisch ist wie Weißbrot. Auf der anderen Seite, Brot mit mehr grob texturiert wird in der Regel weniger glykämisch sein. Das beste Brot für diesen Zweck hat sichtbare Körner, wie es bei einigen gebrochenen Weizenbroten der Fall ist.
- Gekeimtes Korn Brot: Es gibt nicht viel Forschung darüber, aber einige vorläufige Beweise zeigen, dass gekeimtes Kornbrot nicht so hoch oder schnell von einem Blutzuckeranstieg als normales Brot verursacht. Allerdings sind gekeimte Körner nicht vollständig Fasern, wie einige Brotaufkleber behaupten, also lesen Sie Etiketten sorgfältig, wenn sie große Mengen an Fasern und sehr niedrige " Netto-Kohlenhydrate " beanspruchen.
- Eiweißbrote : Einige Brote verwenden viel Weizengluten anstelle des ganzen Getreides. Da Gluten der Proteinanteil des Weizens ist, können diese Brote gute Wetten sein, es sei denn, Sie sind empfindlich gegenüber Gluten.
- Sauerteigbrot: Sauerteigbrot zeigte in einer Studie eine weniger glykämische Reaktion als normales Brot.
Was ist mit leichten Broten?
"Leichtes" Brot macht dich vielleicht nicht leichter. Leichte Brote haben weniger Kalorien als ihre normalen Gegenstücke, aber dies kann erreicht werden, indem einfach mehr Luft hinzugefügt wird und die Scheiben kleiner werden. Auf der anderen Seite sind einige "leichte Brote" in Kohlenhydraten niedriger als normal. Beispielsweise:
- Eine Scheibe Oroweat 100 Prozent Vollkornbrot wiegt 38 Gramm und enthält 17 Gramm Kohlenhydrate, davon 3 Ballaststoffe und 100 Kalorien.
- Eine Scheibe Orowheat Light 100 Prozent Vollkornbrot wiegt 23 Gramm und enthält 9 Gramm Gesamtkohlenhydrat, davon 3,5 Ballaststoffe und 40 Kalorien.
- In diesem Fall sind die meisten Kalorienersparnisse einfach darauf zurückzuführen, die Scheiben kleiner zu machen, aber es gab anscheinend eine gewisse Substitution von Stärke für die Faser.
Low-Carb Tortillas kann eine großartige Substitution sein
Vielleicht ist der beste kommerzielle Brotersatz eine kohlenhydratarme Tortilla. Sie sind preiswert und viele Lebensmittelgeschäfte tragen sie. Machen Sie eine Packung, verwenden Sie es als Hot Dog Brötchen oder als Grundlage für eine Pizza. Wenn Ihr lokaler Laden sie nicht trägt, können sie online gefunden werden, wie zum Beispiel:
- Mission Carb Balance Tortillas auf Amazon: 4 Gramm netto Kohlenhydrate (13 Gramm insgesamt, 9 Gramm Ballaststoffe)
- Maria und Ricardo Low-Carb / Low-Fat Tortillas auf Amazon: 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate (10 Gramm insgesamt, 7 Gramm Ballaststoffe)
- Mama Lupe's Low-Carb Tortillas auf Amazon: 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate (7 Gramm insgesamt, 4 Gramm Ballaststoffe)
Brot zu vermeiden
- Bagels und Brötchen: Bagels und Brötchen sind oft täuschend, da sie zwei, drei oder sogar vier normale Portionen Brot enthalten können. Sie sind auch viel weniger wahrscheinlich, 100 Prozent Vollkorn zu sein. Allerdings gibt es in einigen Märkten auch "dünne Bagels". Wenn nicht, mach den Scoop. Verwenden Sie einen Löffel oder sogar Ihre Finger, um etwas von der weichen Mitte eines geschnittenen Bagels zu entfernen und aushöhlen, bevor Sie schmieren oder für ein Sandwich verwenden.
- Weiches Brot: Weiches Brot wird normalerweise aus weißem und / oder sehr fein gemahlenem Mehl hergestellt, das sich schnell in Zucker verwandelt.
- Süßes Brot: Jedes Brot mit Zuckerzusatz sollte vermieden werden, aber das meiste Brot auf dem Markt wird mit mindestens etwas Zucker gemacht. Eine gute Regel ist es, Brot zu vermeiden, wo einer der ersten fünf Zutaten Zucker, Honig, Melasse, Fruktose usw. ist.
- Alternative Getreidebrote: Da Weizen tatsächlich mehr Protein enthält als die meisten anderen Getreidearten, sind alternative Getreidebrote wie glutenfreies Brot in Kohlehydraten normalerweise noch höher als Brote aus Weizen.
> Quellen:
> Najjar, AM, Parsons, PM, et al. "Die akuten Auswirkungen der Einnahme von Brot unterschiedlicher Zusammensetzung auf Blutzucker, Insulin und Inkretine nach ersten und zweiten Mahlzeiten." Menschliche und klinische Ernährung . Vol. 101, Nr. 3 391-398 (2009).
> Najjar, AM. "Der Einfluss von Broten unterschiedlicher Zusammensetzung auf Biomarker des Glucose-Metabolismus bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen." Universität von Guelph, Dezember 2009
> USDA National Nutrient Database für Standardreferenz, Ausgabe 21.
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