Entdecken Sie die Ernährung, Kohlenhydrate und Kalorien in Blattgemüse in einer kohlenhydratarmen Diät
Salat und andere Blattgemüse gelten manchmal als "freie" Nahrung bei kohlenhydratarmen Diäten, weil sie so wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Da Salat im Allgemeinen so wenig Kalorien enthält, ist es oft nicht auf kalorienarme Diäten beschränkt.
Nicht alle Salate sind für Ernährung und Gesundheit gleich
Bei Salaten lautet die allgemeine Regel: "Je dunkler das Grün, desto besser ist es für dich." Obwohl alle Salate nahrhaft sind, gibt es einen großen Unterschied zwischen Eisbergsalat und den dunkleren Gemüsesorten wie Römersalat.
Romaine hat zum Beispiel 17 Mal mehr Vitamin A als Eisbergsalat . Die beste Strategie ist es, eine Mischung aus Grüns in Ihrem Salat, einschließlich der rötlichen, zu essen, da jeder eine andere Konstellation von Nährstoffen hat, um beizutragen.
Salat ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K und Vitamin A. Es ist eine sehr gute Quelle für Vitamin C, Eisen und Folsäure und eine gute Quelle für Thiamin, Kalium und Mangan.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe für Salat
Die Kohlenhydratmengen, die für die verschiedenen Salate in der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums aufgelistet sind, variieren so geringfügig, dass die Unterschiede wahrscheinlich nicht signifikant sind und eher auf die getestete Probe zurückzuführen sind als auf echte Unterschiede zwischen den Sorten. Dies sind Durchschnittswerte.
- 1 Tasse geriebener Salat: 0,6 Gramm effektives (Netto) Kohlenhydrat plus 0,5 Gramm Ballaststoffe und 7 Kalorien
- 1 großes Salatblatt: 0,3 Gramm effektives (Netto) Kohlenhydrat plus 0,3 Gramm Ballaststoffe und 3 Kalorien
- 4 Unzen Salat: 1,5 Gramm effektiv (Netto) Kohlenhydrate plus 1,5 Gramm Ballaststoffe und 16 Kalorien
Glykämischer Index und glykämische Last für Salat
Wie bei den meisten nicht-stärkehaltigen Gemüsen kann der glykämische Index von Salat nicht mit Standardmethoden getestet werden, da sie so wenig Kohlenhydrate enthalten. Aus diesem Grund sollte Salat wenig Wirkung auf Ihren Blutzucker haben, wenn Sie es alleine essen, und stattdessen sollten Sie den glykämischen Index eines Salatdressings oder anderer Bestandteile der Mahlzeit berücksichtigen.
Die glykämische Belastung berücksichtigt auch die Menge an verzehrter Nahrung, und ein Wert von weniger als 10 wird als gering angesehen und hat eine geringe Wirkung auf Blutzucker oder Insulin. Hier ist die geschätzte glykämische Belastung für Salat:
Glykämische Belastung:
- 1 Tasse geriebener Salat: 0
- 1 großes Salatblatt: 0
- 4 Unzen Salat: 1
Salat und Low-Carb Essen
Ein Trick des kohlenhydratarmen und glutenfreien Essens besteht darin, Brot, Brötchen und Tortillas durch ein großes Salatblatt um die Sandwich- oder Wrap-Füllungen zu ersetzen. Es kann etwas gewöhnungsbedürftig sein, und nach dem Essen brauchen Sie auf jeden Fall zusätzliche Servietten und eine Handwäsche.
Ein gehackter Salat ist eine Alternative zur üblichen Blattschale mit Dressing. Sie können einen grünen Salat Ihren Hauptgang machen, indem Sie Huhn und andere befriedigende Zutaten hinzufügen.
Wenn Sie es gewohnt sind, Hühnchen oder Thunfischsalat in einem Sandwich zu essen, versuchen Sie es stattdessen auf einer Schale mit Blattgemüse. Sie erhalten die Vorteile der Greens und fügen zusätzliche Textur hinzu.
> Quellen:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Marke-Miller JC. Internationale Tabellen des glykämischen Index und der glykämischen Lastwerte: 2008. Diabetes Pflege . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database für Standard Reference, Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.