Wie Verwenden von High Intensity Interval Workouts zur Gewichtsreduktion

Ein HIIT-Programm verbrennt Fett schneller, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen

Smart Trainers verwenden hochintensive Intervall-Workouts zur Gewichtsreduktion . Warum? Weil hochintensives Intervalltraining (auch HIT oder HIIT genannt) wirklich funktioniert, wenn Sie abnehmen wollen. Selbst wissenschaftliche Forscher haben herausgefunden, dass HIT-Training zur Gewichtsreduktion wirklich funktioniert.

Aber diese Art von Kurzintervalltraining muss korrekt eingerichtet werden. Müssen Sie einen Trainer beauftragen, um das Training vorzubereiten?

Nein. Sie können Ihr eigener persönlicher Trainer sein und einen Plan aufstellen, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und Ihre Körperzusammensetzung in kürzester Zeit zu ändern . Hier ist wie.

Richten Sie Ihr HIIT-Diätprogramm ein

Bevor Sie ein Übungsprogramm beginnen, das mit hochintensiver Aktivität verbunden ist, müssen Sie sicher sein, dass Sie gesund genug sind, um aktiv zu werden . Sie werden sehr hart arbeiten, also fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie bei guter Gesundheit sind.

Als nächstes müssen Sie Ihr Intervall-Workout-Programm in einem gut gestalteten Trainingsplan einschließen. Das bedeutet, dass Sie gut ausgeruht sein sollten, um in das Training zu gehen, und danach brauchen Sie einen Erholungstag (keinen Ruhetag!). Niemals Rücken-an-Rücken-HIIT-Workouts machen, um Gewicht zu verlieren. Glauben Sie es oder nicht, dies könnte den gesamten Gewichtsverlust Trainingsplan weniger effektiv machen.

Schließlich müssen Sie mit einer Stoppuhr und einer Methode zur Überwachung Ihrer Trainingsintensität ausgestattet sein . Ein Herzfrequenzmesser funktioniert am besten.

Wenn Sie keinen Monitor besitzen, können Sie gefühlte Anstrengung nutzen oder Ihren Puls manuell nehmen.

Intervall-Workouts für Gewichtsverlust

Intervalle sind einfach kurze Zeiträume. Wenn Sie ein Intervalltraining absolvieren , wechseln Sie kurze Phasen harter Arbeit mit kurzen Phasen leichterer Arbeit ab. Der Zyklus von Arbeit / Ruhe wird im Verlauf eines Intervalltrainings mehrmals wiederholt.

Forscher, die hochintensive Trainingseinheiten untersucht haben, haben unterschiedliche Intervalllängen verwendet und haben mit unterschiedlichen Intervalltypen Erfolg gehabt. In einigen neueren Studien verwendeten Übungsphysiologen Arbeitsintervalle , die zwei Minuten dauerten, gefolgt von Pausenintervallen, die drei Minuten dauerten. Der Zyklus wurde fünfmal wiederholt.

Sie können Ihre Intervalle bei Bedarf anpassen. Als Faustregel gilt: je kürzer die Intervallzeit , desto intensiver sollte sie sein. Aber denken Sie daran, dass die Intensität der Schlüssel und nicht die Dauer ist. Längere Intervalle sind also nicht unbedingt besser, weil Sie nicht für fünf Minuten so hart arbeiten können wie für 20 Sekunden.

Beenden Sie HIIT Workout, um Gewicht zu verlieren

Sobald Sie Ihre Intervalllänge und Ihren Trainingsplan ausgewählt haben, ist es Zeit, zur Arbeit zu gehen. Wählen Sie Ihre Lieblingsaktivität für das Training; so gut wie alles funktioniert. Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie Ihr Training auf einer lokalen Sprintstrecke beenden. Wenn Sie gerne Radfahren , können Sie Intervall-Bike-Training für die Gewichtsabnahme tun. Du kannst die Intervalle auf Treppen, mit einem Seil oder sogar durch Tanzen machen! Die Intensität ist wichtiger als der Modus.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Intervalltraining mit einer 7-10-minütigen stationären Aufwärmphase beginnen.

Es ist eine gute Idee, eine weniger anstrengende Version der Aktivität zu machen, die Sie für das Training gewählt haben. Wenn Sie zum Beispiel Laufintervalle machen, würde Ihr Aufwärmen aus einem leichten Joggen oder einem schnellen Laufen bestehen .

Ein Beispieltraining sieht so aus:

Aufwärmen: 10 Minuten

Intervalle:
2 Minuten @ 85-90% der maximalen Herzfrequenz (arbeitet sehr hart)
3 Minuten @ 60% der maximalen Herzfrequenz (leichte Arbeitsbelastung)
2 Minuten bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60% der maximalen Herzfrequenz
2 Minuten bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60% der maximalen Herzfrequenz
2 Minuten bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60% der maximalen Herzfrequenz
2 Minuten bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz
3 Minuten bei 60% der maximalen Herzfrequenz
Insgesamt: 25 Minuten

Abkühlung: 10 Minuten

Gesamttrainingszeit: 45 Minuten

HIIT Gewichtsverlust Programm Ergebnisse

Eine Überprüfung der Intervall-Trainingsprogramme ergab, dass viele Trainer ein Intervall-Trainingsprogramm mit hoher Intensität bei ihren Klienten für zwei bis 16 Wochen verwendeten, um einen Fettabbau und einen Anstieg der mageren Muskelmasse zu sehen. Die meisten der erfolgreicheren HIIT-Programme zur Gewichtsabnahme dauerten acht Wochen.

Während Sie durch Ihr Intervalltrainingsprogramm fortschreiten, achten Sie darauf , genug Protein zu sich zu nehmen, damit Ihr Körper bei jedem Training Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen kann. Eine HIIT-freundliche Diät hilft Ihnen, Ergebnisse schneller zu sehen. Und denken Sie daran, dass Konsistenz die wichtigste Komponente jedes Gewichtsabnahme-Programms ist. Wenn Sie dabei bleiben, werden Sie sehen, dass sich Ihr Fitnesslevel verbessert und Ihr Körper sich zum Besseren verändert.

Quellen:

Stephen H. Boutcher. "High-Intensity Intermittierende Übung und Fettabbau." Zeitschrift für Adipositas Oktober 2010.

P Boudou, E. Sobngwi, F. Mauvais-Jarvis, P. Vexiau und JF Gautier. "Abwesenheit von körperlich induzierten Schwankungen der Adiponektinspiegel trotz verminderter abdominaler Adipositas und verbesserter Insulinsensitivität bei Typ-2-Diabetikern." Europäische Zeitschrift für Endokrinologie November 2003.