Lachs Nährwerte

Kalorien in Lachs und seine gesundheitlichen Vorteile

Lachs ist ein sehr nahrhafter Fisch, der auf viele verschiedene Arten gekocht werden kann. Im Gegensatz zu anderen Fischarten trocknet der Lachs aufgrund seines Fettgehalts nicht so leicht aus - aber keine Sorge, denn diese Fette sind herzgesund. Lachs kann frisch, gefroren, geräuchert und in Dosen gekauft werden.

Wenn Sie wegen des hohen Quecksilbergehalts Angst haben, Fisch zu essen, fürchten Sie nicht, wenn es um Lachs geht.

Wildlachs kann ohne Angst vor überschüssigen Schadstoffen oder Quecksilber gegessen werden und ist extrem nährstoffdicht, einschließlich der hoch geschätzten Omega-3-Fettsäuren. Die im Lachs vorkommenden Omega-3-Fettsäuren sind aus vielen Gründen wertvoll. Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko einer Herzerkrankung verringern kann, indem Entzündungen reduziert werden.

Außerdem ist das im Lachs vorkommende Tryptophan eine Vorstufe von Serotonin, das bei der Bewältigung von Depressionen helfen kann. Da Lachse eine gute Quelle für Vitamin D sind , kann es auch die Stimmung verbessern, vor Makuladegeneration schützen und die Knochengesundheit fördern.

Lachs Nährwerte
Portionsgröße 1/2 Filet (4 oz oder 124 g)
Pro Portion % Täglicher Wert*
Kalorien 185
Kalorien von Fett 49
Gesamtfett 5,5 g 8%
Gesättigtes Fett 0,9 g 4%
Mehrfach ungesättigtes Fett 2,1 g
Einfach ungesättigtes Fett 1,5 g
Cholesterin 83mg 28%
Natrium 107 mg 4%
Kalium 513,36 mg 15%
Kohlenhydrate 0g 0%
Ballaststoffe 0g 0%
Zucker 0g
Protein 31,7 g
Vitamin A 3% · Vitamin C 0%
Calcium 2% · Eisen 7%
* Basierend auf einer 2.000 Kalorien Diät

Lachs ist reich an Eiweiß und ungesättigten Fetten (Omega-3-Fettsäuren). Es enthält auch praktisch keine Kohlenhydrate, was gut für Menschen mit Diabetes ist. Eine 4-oz-Portion Wildlachs liefert einen ganzen Tag Bedarf an Vitamin D und ist damit eines der wenigen Lebensmittel, die diese Behauptung aufstellen können. Die gleiche Portion Fisch enthält mehr als die Hälfte des benötigten B12, Niacin und Selen und ist eine ausgezeichnete Quelle für B6 und Magnesium.

Dosenlachs enthält auch große Mengen an Kalzium (aufgrund der Knochen der Fische).

Gesundheitliche Vorteile von Lachs

Die American Heart Association sagt, "Fisch zweimal pro Woche zu essen ist ein guter Weg, um Ihre Herzgesundheit zu verbessern." Menschen, die regelmäßig Fisch essen, scheinen vor einer Vielzahl von Krankheiten geschützt zu sein, wahrscheinlich aufgrund der Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fette reduzieren Entzündungen in unserem Körper. Entzündung ist die Grundlage für viele gesundheitliche Probleme, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes, einige Arten von Krebs und Arthritis. Omega-3 helfen auch, die Blutgerinsel zu verhindern, die viele Schlaganfälle verursachen.

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass Omega-3-Fette das Potenzial haben, kognitive Probleme wie die Alzheimer-Krankheit und den altersbedingten kognitiven Abbau zu verlangsamen.

Das richtige Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren (in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen enthalten) zu Omega-3-Fettsäuren ist wichtig. Bei denjenigen mit dem richtigen Verhältnis scheint es weniger Depressionen und Suizidrisiken sowie weniger Aggression zu geben - in einer Studie haben Gefängnisinsassen diese Art von Fett (plus Vitamine) in nur zwei Wochen um ein Drittel reduziert.

Häufige Fragen über Lachs: Sollten Sie Wild gegen Landwirtschaft wählen?

Es gibt eine Kontroverse über den Verzehr von wildem Lachs im Vergleich zu Zuchtlachs.

Viele Menschen fürchten Lachs aus verschiedenen Gründen. Während viele Betriebe Maßnahmen ergreifen, um nachhaltiger zu sein, kann der Verzehr von Zuchtlachs aus mehreren Gründen problematisch sein.

Kontamination: Ein Großteil des heute für den menschlichen Verzehr verfügbaren Lachs wird gezüchtet. Definitionsgemäß bedeutet Farm-Anhebung, dass die Fische in Tanks oder Gehegen im Meer speziell für den Verzehr aufgezogen werden. Im Gegensatz dazu werden Wildfische mit Netzen, Handleinen, Tauchern oder Fallen im "wilden" Fang gefangen.

Die Leute fingen an, Lachs wegen seiner Popularität und dem Wunsch, ihn das ganze Jahr über zu ernten. In mehreren unabhängigen Studien wurden Konzentrationen von PCB und anderen Kontaminanten in Zuchtlachsen bis zu 10-mal höher gefunden.

In Europa gab es sogar Situationen, in denen gezüchtete Fische mit hohen Konzentrationen von Schwermetallen wie Blei und Cadmium getestet wurden. Diese Verunreinigungen gelangen wahrscheinlich durch das Futter zu den Fischen, die sich im Öl des Lachses konzentrieren. Darüber hinaus erhalten einige vom Bauernhof aufgezogene Fische eine künstliche Färbung für das Aussehen und Antibiotika, um Krankheiten vorzubeugen. Da Zuchtfische in unmittelbarer Nähe zueinander stehen, sind sie einem größeren Risiko oder Krankheiten und Fischläusen ausgesetzt, daher der Grund für die Antibiotika.

Omega-3- Fettsäuren : Zuchtfische sind aufgrund ihres Futters und ihrer mangelnden Aktivität fetthaltiger. Aber das bedeutet nicht, dass sie mehr Qualität oder Quantität von Omega-3-Fettsäuren haben. Auf Zuchtfischen gezüchtete Fische werden mit Pellets gefüttert, die aus Zutaten wie Sojabohnen und Weizen bestehen. Wildfische ernähren sich von omega-3-reichen Lebensmitteln wie Plankton.

Aber es gibt gute Nachrichten: Wilder und gezüchteter Lachs hat weniger Quecksilber als größere Fische wie Thunfisch. Außerdem werden Methoden zur Vermeidung von Überfischung eingesetzt, insbesondere Lachs aus Alaska, wo die Fischerei sorgfältig kontrolliert wird. Darüber hinaus werden mehr landwirtschaftliche Betriebe nachhaltiger und versuchen, die Verwendung von Schadstoffen wie Antibiotika zu vermeiden.

Zusätzliche Anmerkung: Die meisten Dosenlachse sind wild.

Lachs sammeln und lagern

Lachs kann frisch, gefroren, geräuchert oder in Dosen gekauft werden. Es gibt auch mehrere Arten von Lachs, darunter König (Chinook), Atlantik, Sockeye, Coho, Pink und Kumpel.

Königslachs ist die teuerste Art, ist wild und hat einen reichen, buttrigen Geschmack. Atlantischer Lachs wird normalerweise vom Bauernhof aufgezogen, aber wenn Sie nach den besten Sorten suchen, können Sie auf der Website von Montery Bay Seafood Watch nach den besten Empfehlungen suchen. Rotlachs erscheint als eine tiefe, rote Farbe und manchmal hat eine graue Haut. Coho friert typischerweise gut ein. Rosa Lachs ist normalerweise der Typ, der in Dosen gefunden wird und hält gut für die Herstellung von Lachskuchen. Und Kumpel, ein sehr seltener Fund, wird typischerweise zum Grillen und Rauchen verwendet. Wenn möglich und Kosten kein Problem, ist es wahrscheinlich am besten, Wildlachs zu wählen.

Frischer Fisch: Versuchen Sie, Ihren frischen Fisch so frisch wie möglich zu machen. Wenn Sie in der Lage sind, den ganzen Fisch zu sehen, suchen Sie nach klaren Augen und reinigen Sie rote oder rosa Kiemen. Wenn Sie den Fisch riechen können, sollte er nicht fischig riechen, stattdessen sollte er einen angenehmen Geruch haben, ähnlich der duftenden salzigen Meeresbrise. Wenn Sie Fisch, der bereits filetiert ist oder als Steaks, kaufen, sollte das Fleisch des Fisches eine helle, leuchtende Farbe von Rot, Koralle oder hellrosa Farbe haben und sollte nicht langweilig oder zu schleimig sein. Es sollte keine Blutergüsse am Fisch und keine Bräunung geben.

Gefrorener Fisch: Gefrorener Fisch kann genauso gut wie frisch sein. Vakuumverpackungsmethoden verbessern die Qualität von gefrorenem, frischem Fisch. Stellen Sie sicher, dass die Quelle zuverlässig ist. Und denken Sie daran, der meiste frische, wilde Lachs wurde vorher eingefroren.

Dosenlachs: Ist fast immer wild und fast immer eine der rosa-fleischigen Sorten. Dosenlachs ist reich an Kalzium, da sich kleine essbare Knochen darin befinden.

Räucherlachs: Lachs kann auch durch Räuchern erhalten werden, wo er mit Salz trocken gewürzt, gewürzt und dann geräuchert wird. Lox- und Novalachs wird oft als geräuchert bezeichnet, aber er wird in Salzlake geheilt und überhaupt nicht geräuchert.

Gesunde Möglichkeiten, Lachs vorzubereiten

Lachs ist robust und hält einer Vielzahl von Kochstilen und Gewürzen stand. Lachs kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, einschließlich Grillen, Backen, Wildern, Grillen oder Braten. Um zu vermeiden, dass Sie viele Kalorien und Fett hinzufügen, würzen Sie Ihren Lachs mit Kräutern, Gewürzen und Zitrone.

Koche Lachs nur so lange, bis er abblättert, damit er nicht austrocknet. Dies ist etwa 10 Minuten pro Zoll Dicke (auf dem Grill, 5 Minuten pro Seite). Es muss nicht ganz undurchsichtig sein, um gekocht zu werden, so lange zu warten, dass ein trockenes Produkt entsteht.

Lachs Rezepte

Wenn Sie während der Woche eine einfache Mahlzeit zubereiten oder Freunde unterhalten möchten, ist Lachs ein hervorragendes Protein zum Mittag- oder Abendessen. Im Folgenden finden Sie einige Rezepte zum Ausprobieren:

Quellen:

Cording, Jessica. Die besten Winter Foods für Kinder. Kinder eatright. Akademie für Ernährung und Diätetik. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids

> Akademie für Ernährung und Diätetik. 5 Top-Lebensmittel für die Augengesundheit. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health

> American Heart Association. Essen Fisch für Herzgesundheit. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU

Sublette, ME und Hibbeln, JR, et al. "Omega-3 mehrfach ungesättigter essenzieller Fettsäurestatus als Prädiktor für ein zukünftiges Suizidrisiko." American Journal of Psychiatry 163 (2006): 1100-2.

Gesch, Bernard und Hammond, Sean, et al. "Einfluss von zusätzlichen Vitaminen, Mineralstoffen und essentiellen Fettsäuren auf das antisoziale Verhalten von jungen erwachsenen Gefangenen." The British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)