Finde heraus, welche Muskeln benutzt werden, wenn du Crunches machst
Crunches oder abdominale Crunches wirken auf den M. rectus abdominis im Mittelbereich des Körpers. Ab-Curls können auch die äußeren oder inneren schrägen Muskeln angreifen, besonders wenn der Bewegung eine Rotation hinzugefügt wird. Abdominal Crunches sind ein effektiver Weg, um die Vorderseite Ihres Rumpfes oder Kernbereiches Ihres Körpers zu stärken.
Funktionieren Crunches?
Bauchmuskeln sind einer der ersten Bereiche, an denen viele Menschen arbeiten wollen, wenn sie beginnen, Gewicht zu verlieren.
Bauchfett kann besonders schwierig sein, loszuwerden, und einige Leute neigen dazu, mehr davon zu haben.
Also Crunches arbeiten, um Ihre Taille zu schnitzen? Es hängt wirklich von deinem Ziel ab. Der einzige Weg, um Fett in Ihrem Bauch (oder irgendwo auf Ihrem Körper) loszuwerden, ist mit einer gesunden Ernährung und Herz-Kreislauf-Übung. Spot-Reduzierung, oder versuchen, Gewicht von einem isolierten Bereich des Körpers zu verlieren, funktioniert nicht.
Aber Übungen zu tun, um die Muskeln in Ihrem Bauchbereich zu stärken und zu stärken hilft Ihrem Bauch, flacher zu erscheinen, sobald Bauchfett reduziert wird. Bevor wir jedoch über die Bauchmuskeln sprechen, sollten wir uns die Bauchmuskeln genauer ansehen.
Welche Muskeln funktionieren Crunches?
Der Bereich des Körpers, der allgemein als "die Bauchmuskeln" bezeichnet wird, ist eine Kombination aus vier Muskeln:
- Der Rectus abdominis verläuft vom Brustkorb bis zum Schambein; die obere und untere Hälfte können getrennt bearbeitet werden
- Die inneren und äußeren schrägen Seiten verlaufen entlang der Körperseiten von den Rippen bis zu den Hüften entlang der Vorderseite des Rumpfes
- Der M. transversus abdominis ist der tiefste Bauchmuskel , der horizontal über den Torso verläuft
Um Ihren Bauchbereich zu glätten, müssen Sie alle vier Muskeln regelmäßig arbeiten. Das bedeutet, dass Sie Crunches oder eine andere Variante der Bauchmuskelübung zwei bis drei Mal pro Woche machen. Und natürlich müssen Sie Bauchfett mit Diät und aerobem Training auch verringern, wenn Sie wollen, dass Ihre Ergebnisse zeigen.
Das klingt vielleicht beängstigend, aber denken Sie daran, dass starke Bauchmuskeln einen Vorteil bieten, der über einen flachen Bauch hinausgeht. Ein starker Kern fördert auch eine gute Körperhaltung, lindert Rückenschmerzen und kann zu langfristiger Gesundheit und Wohlbefinden beitragen.
Wie man einen Crunch macht
Eine der besten Ab Übungen für Anfänger ist das traditionelle oder klassische Crunch. Diese grundlegende Crunch-Übung funktioniert der Rektus Abdominus, der prominenteste der vier Bauchmuskeln.
Um einen klassischen Crunch zu machen , leg dich auf den Rücken, beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden. Verschränke deine Hände locker hinter deinem Kopf. Entspannen Sie Ihren Rücken gegen den Boden. Nun kräuseln Sie Ihre Schultern langsam vom Boden auf etwa 30 Grad. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht an Ihrem Hals ziehen. Halte für eine Sekunde und dann niedriger. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Wenn du fit geworden bist, arbeite bis zu drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Form ist besonders wichtig, wenn Sie eine grundlegende Crunch-Übung machen. Aber laut der Sportmedizinerin Elizabeth Quinn machen die meisten Leute Crunches nicht richtig . "Wenn man bei einem Crunch gute Form anwendet, ist dies eine viel effektivere Bauchmuskelübung", sagt sie. "Die richtige Technik beeinflusst nicht nur, wie effektiv die Übung ist, sondern Crunches falsch zu tun kann tatsächlich zu Rückenproblemen führen."
Um Ihre Crunches in Topform zu halten, denken Sie an diese Hinweise:
- Atme immer aus, während du dich während des Knirschens zusammenziehst (einbiegst) und einatmest, während du loslässt (gehe zurück in die Ausgangsposition).
- Sie sollten nie an Ihrem Hals ziehen, wenn Sie einen Knirschen machen. Wenn du deine Hände nicht hinter deinem Kopf verschränken kannst, kannst du sie stattdessen über deine Brust kreuzen.
- Halte immer dein Kinn von deiner Brust fern, wenn du einen Knirschen machst. Sie können Ihre Faust tatsächlich unter Ihrem Kinn ausruhen, um sicherzustellen, dass Ihr Kinn nicht zu tief fällt.
- Bewegen Sie sich langsam und kontinuierlich, während Sie das Knirschen machen.
Crunch Übungsvariationen
Natürlich beginnt und endet die Bauchmuskulatur nicht mit dem grundlegenden Crunch.
Sie können Crunch-Variationen hinzufügen, um Ihre Muskeln herauszufordern und stärkere, engere Bauchmuskeln zu bekommen .
Eine Studie des American Council on Exercise (ACE) fand heraus, dass der Captain's Chair knirscht, das Fahrradmanöver und die Ballknirschen die drei effektivsten Ab-Übungen sind. Einige Varianten des Crunch, wie der Captain's Chair, erfordern Fitnessgeräte . Andere können zu Hause gemacht werden, wie der Ball Crunch , der mit Hilfe eines Gymnastikballs durchgeführt wird .
Variationen in der Krise umfassen:
- Twisting Crunches
- Crossover Crunches
- Einbeinige Raise Crunches
- Vertikales Bein knirscht
- Knirschen mit erhobenen Knien
- Becken neigt sich
- Reverse Crunches
- Ball knirscht
Mach dir keine Sorgen über eine Investition in ein Gadget aus dem Fernsehen, um deine "Traum-Bauchmuskeln" zu verflachen. Die ACE-Studie fand heraus, dass der Ab Roller zum Beispiel nur geringfügig effektiver war als ein traditioneller Crunch. Der Ab Rocker erwies sich als bis zu 80% weniger effektiv als ein traditioneller Crunch .
* Herausgegeben von Malia Frey, Gewichtsverlust Experte