Pläne für jedes Fitnessniveau
Wenn Sie ein neuer Trainer sind oder versuchen, wieder Sport zu treiben, ist es eine Herausforderung, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Der richtige Trainingsplan hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Alter, Fitnesslevel, Zielen und körperlichen Problemen.
Beginnen Sie mit den Grundlagen. Ob Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren , gesund zu werden, in eine bessere Form zu kommen oder alles oben genannte, es gibt drei Hauptkomponenten in Ihrem Programm:
- Cardio-Training : Dies kann jede Aktivität sein, die Ihre Herzfrequenz erhöht , vom Laufen oder Joggen bis zum Radfahren oder einem Fitnesskurs.
- Krafttraining : Sie müssen keine schweren Gewichte heben oder gar zu viel Kraft auf das Krafttraining verwenden, aber Sie müssen es heben. Ihre Muskeln werden stärker und je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie insgesamt. Das hilft beim Abnehmen.
- Flexibilitätstraining : Sie müssen auch flexibel genug sein, um bei jeder Übung den vollen Bewegungsumfang zu durchlaufen. Stretching erhöht Ihre Flexibilität und hilft Ihrem Körper, sich nach dem Training zu erholen.
Ihr Zeitplan wird sicherstellen, dass Sie die richtige Menge von jeder dieser Arten von Übungen während der Woche erhalten.
Wo soll man anfangen
Kein Workout-Programm passt zu jedem, aber es kann helfen, einen Trainingsplan zu sehen, der alle Workouts enthält, die Sie benötigen, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Trainierenden.
Diese Beispiel-Workouts geben Ihnen einen Ausgangspunkt, aber sie sind nur Vorschläge. Bestimmen Sie zunächst Ihren Fitnesslevel, damit Sie wissen, ob Sie Anfänger-, Fortgeschrittenen- oder Fortgeschrittenenkurse verwenden möchten.
Richtlinien für Anfänger
Wenn Sie neu zu trainieren sind, denken Sie über diese Dinge nach, bevor Sie beginnen:
- Erleichtern Sie sich mit einem einfachen Cardio- Programm und einem Ganzkörpertrainings- Programm. Wenn das zu viel ist, fangen Sie einfach mit Cardio an und lassen Sie das genug sein.
- Möglicherweise benötigen Sie zusätzliche Erholungstage , damit sich Ihr Körper ausruhen und heilen kann. Es ist normal, dass du wund wirst, wenn du neue Aktivitäten ausprobierst, aber wenn du dich am nächsten Tag nicht bewegen kannst, bedeutet das, dass du es übertrieben hast und vielleicht dein nächstes Training abbrechen musst.
- Ein typisches Anfängerprogramm umfasst etwa zwei bis drei Tage Cardiotraining und zwei Tage Krafttraining.
- Erfahren Sie, wie Sie Ihre Intensität überwachen können . Die meisten Anfänger beginnen mit mäßiger Intensität zu trainieren . Das bedeutet, dass Sie sich auf einer gefühlten Belastungsskala von 1 bis 10 auf einer Stufe 5 befinden, oder Sie können den Sprachtest verwenden . Wenn Sie während des Trainings eine etwas hauchige Konversation führen können, ist das normalerweise eine moderate Intensität.
Beispieltraining für Anfänger
Im Folgenden finden Sie ein Beispielprogramm, das Ihnen eine Vorstellung davon gibt, wie ein typischer Zeitplan für jemanden aussehen würde, der gerade erst anfängt oder zu Übung zurückkehrt.
| Montag | Cardio: 10 bis 30 Minuten. Sie können aus einem der folgenden Beispiel-Cardio-Workouts wählen: |
| Dienstag | Ganzkörperkraft und Kerntraining . Sie können aus einem der folgenden Beispieltrainings wählen: |
| Mittwoch | Ruhe oder sanftes Yoga / Stretching |
| Donnerstag | Cardio: 10 bis 30 Minuten. Sie können dasselbe Training wie am Montag oder ein neues machen. |
| Freitag | Ganzkörperkraft und Kerntraining. Es ist eine großartige Idee, das gleiche Training wie am Dienstag zu machen, um die Übungen zu üben und Kraft und Ausdauer aufzubauen, um mehr zu tun. |
| Samstag | Ruhe oder, optional, Cardio: Dies ist eine gute Zeit, um etwas weniger strukturiert wie einen Spaziergang oder eine gemütliche Radtour zu machen. |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Richtlinien für Zwischenübungen
Wenn Sie seit mindestens drei Monaten konsequent trainieren, fallen Sie typischerweise in diese Kategorie.
- Wenn es Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren, wollen Sie Ihren Weg bis zu 20 bis 60 Minuten Cardio etwa fünf oder mehr Mal pro Woche arbeiten. Dies ist eine gute Zeit, um ein oder zwei Mal pro Woche Intervalltraining zu versuchen, das Ihnen mehr Knall für Ihr Geld gibt.
- Ihr Krafttrainingsplan hängt davon ab, welche Art von Training Sie durchführen (z. B. Ganzkörpertraining oder eine Split-Routine ).
- Sie können am selben Tag Cardio- und Krafttraining absolvieren, abhängig von Ihren zeitlichen Einschränkungen. Es spielt keine Rolle, welche Sie zuerst tun, also variieren Sie Ihre Routine und versuchen Sie verschiedene Kombinationen, um die für Sie richtige zu finden.
Der folgende Zeitplan enthält eine Split-Routine für Ihren Ober- und Unterkörper, damit Sie sich besser auf jede Muskelgruppe konzentrieren können. Dies wird Ihnen helfen, Ihr fettarmes Muskelgewebe und Ihre Muskelkraft zu erhöhen.
Sample Intermediate Split Routine für Ober- und Unterkörper
| Montag | |
| Dienstag | |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | Ruhe oder sanftes Yoga / Stretching |
| Freitag | Gesamtkörperstärke oder Zirkeltraining |
| Samstag | Cardio Ausdauer Workout |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Richtlinien für fortgeschrittene Trainers
Wenn Sie seit mehreren Monaten regelmäßig Sport treiben und eine Vielzahl von Aktivitäten ausüben, fallen Sie in diese Kategorie.
- Als fortgeschrittener Trainer haben Sie viele Möglichkeiten, Ihre Workouts zu planen. Wenn Sie sich auf Kraft und Muskel konzentrieren wollen, können Sie Ihre Kraft-Routine noch weiter aufteilen, Push-Übungen eines Tages machen und Übungen am nächsten durchführen.
- Sie können Ihr Cardio auch intensiver machen, indem Sie hochintensives Intervalltraining , hochintensives Zirkeltraining oder andere fortgeschrittene Techniken einsetzen, um Kalorien zu verbrennen und Ausdauer aufzubauen.
- Der eigentliche Fokus sollte darauf liegen, dass Ihr Körper zwischen intensiven Trainingseinheiten ruhen kann. Zu viel Intensität kann zu Verletzungen , Übertraining und Burnout führen .
Beispiel für ein Split-Routing für fortgeschrittene Benutzer
| Montag | |
| Dienstag | |
| Mittwoch | |
| Donnerstag | Ruhe oder sanftes Yoga / Stretching |
| Freitag | Ganzkörper-Explosion |
| Samstag | HIIT Tabata Cardio Training |
| Sonntag | Sich ausruhen |
Dies sind nur Beispiele und passen nicht zu jedem Übungsgerät, aber das Wichtigste, was man im Auge behalten sollte, ist einfach anzufangen. Beginne wo du bist, nicht wo du sein willst. Es dauert oft Wochen, sogar Monate, mit verschiedenen Arten von Übungen und Zeitplänen zu experimentieren, um etwas zu finden, das zu Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihrer Fitness passt.
Denken Sie daran, dass Sie nicht jede Woche denselben Zeitplan einhalten müssen. In der Tat müssen die meisten Menschen jede Woche wechseln, je nachdem, wie sie sich fühlen oder was in ihrem Leben vor sich geht. Das Beste, was Sie für sich tun können, ist, flexibel zu bleiben und sich daran zu erinnern, dass es kein perfektes Trainingsprogramm für alle gibt.