Diese Ganzkörper-Dehnung führt Sie durch einfache, entspannende Bewegungen, um die Beinbeuger, Quads, Waden, Rücken, Brust und Arme zu dehnen. Flexibilität ist wichtig, um fit, agil und funktional zu bleiben. Es ist Teil eines gesunden Übungsprogramms , um Ihren Körper im Alter zu halten. Es ist auch eine entspannende Aktivität an Ihren Ruhetagen.
Vorsichtsmaßnahmen für diese Dehnungsroutine
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter gesundheitlichen Beschwerden, Krankheiten oder Verletzungen leiden. Es ist wahrscheinlich, dass Ihr Arzt Sie anfeuern wird, aber er kann von Modifikationen wissen, die für Ihren Zustand benötigt werden.
Achten Sie darauf, grundlegende Richtlinien zum Dehnen zu lesen , um es sicher und korrekt zu machen.
Ausrüstung benötigt für dieses ausdehnende Training
Diese Dehnungsroutine erfordert einen Stuhl, einen Gymnastikball oder eine Bank. Sie werden die meisten dieser Strecken sitzend ausführen. Sie können diese Routine zu Hause oder im Fitnessstudio machen.
Wie man die Ganzkörperdehnung für Senioren macht
- Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmen von leichtem Cardio (z. B. Laufen an Ort und Stelle usw.).
- Halte jede Dehnung für 10-30 Sekunden und wiederhole sie ein bis drei Mal.
- Führen Sie diese Dehnungen nach dem Training oder nach einem warmen Bad oder einer warmen Dusche durch
- Für beste Ergebnisse, dehnen Sie nach Cardio- und Krafttraining.
1 - Quad Stretch
Führen Sie diese Übung auf dem Boden stehend oder liegend aus. Halten Sie sich an einer Wand oder einem Stuhl fest, beugen Sie ein Knie und bringen Sie den Fuß hinter sich in Richtung Rücken. Greifen Sie mit der Hand auf den Fuß oder Knöchel und richten Sie das Knie auf den Boden, um eine Dehnung entlang der Vorderseite Ihres Oberschenkels zu spüren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
2 - Kniesehne Stretch
Setzen Sie sich auf eine Bank oder auf einen Stuhl mit einem anderen Stuhl gegenüber von Ihnen. Strecken Sie ein Bein mit den Zehen nach oben und den anderen Fuß auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Bauchmuskeln in Bewegung und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Rückseite Ihres Beines spüren. Wenn Sie einen Hüftgelenkersatz hatten, erkundigen Sie sich vorher bei Ihrem Arzt.
3 - Wadendehnung
Stehen Sie mit der Hand an der Wand für Unterstützung in Split-Position - ein Bein nach vorne und ein Bein zurück. Drücken Sie die hintere Ferse in Richtung Boden und lehnen Sie den Körper nach vorne, bis Sie eine leichte Dehnung in der Wade spüren. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
4 - Rücken Stretch
Schließe deine Hände vor dir und richte deinen Rücken auf, drücke deine Arme von deinem Körper weg, um eine Dehnung in deinem oberen Rücken zu spüren.
5 - Torso Stretch
Sitzen oder stehen, halten Sie Ihre Hände gerade nach oben, die Handflächen zur Decke gerichtet. Senken Sie vorsichtig auf die rechte Seite, bis Sie eine Dehnung auf der linken Seite fühlen. Seiten wechseln und wiederholen.
6 - Trizeps Stretch
Beuge den linken Ellenbogen hinter deinem Kopf und benutze die rechte Hand, um den linken Ellenbogen vorsichtig weiter zu ziehen, bis du eine Dehnung in deinem Arm spürst. Seiten wechseln und wiederholen.
7 - Brustdehnung
Schließe deine Hände hinter dir und strecke die Arme sanft und hebe sie leicht an, bis du eine Dehnung zwischen Brust und Schultern spürst.