Was sind die Stabilisator Muskeln während des Trainings?

Wir reden viel darüber, gute Form zu haben, wenn Sie trainieren und besonders Gewichte heben. Gute Form ist für jede Übung anders, aber ein großer Teil der Übungen ist der richtige Weg, den Körper zu stabilisieren.

Zum Beispiel erfordert sogar eine einfache Bizeps Curl Ihre Schultern stabil zu bleiben, wie Sie das Gewicht in Richtung der Schultern locken. Stehe auf einem Bein, während du eine Bizeps-Curl machst und jetzt hast du den Kern und den Unterkörper involviert.

Denken Sie an andere Übungen wie Kniebeugen . Du arbeitest in erster Linie an den Gesäßmuskeln, abhängig von der Art der Kniebeuge, die du tust, aber es gibt viele Stabilisatormuskeln, die zusammen arbeiten, um deinen Körper auf dem richtigen Weg zu halten.

Ihre Kniesehnen, Waden, unteren Rücken, Bauchmuskeln und Bauchmuskeln alle handeln, um alles in die richtige Richtung zu gehen.

Was diese Kniebeuge ermöglicht, ist die Tatsache, dass diese Stabilisatormuskeln auf eine isometrischere Art und Weise arbeiten, während der Hauptbeweger, wie die Gesäßmuskeln im Kniebeugenbeispiel oben, deinen Körper auf und ab bewegen können.

Deine Stabilisator-Muskeln

Es gibt keine spezifischen Stabilisatormuskeln im Körper. Der Name beschreibt einfach genau, was diese Muskeln tun.

Sie wirken, um ein Gelenk zu stabilisieren, so dass die gewünschte Bewegung in einem anderen Gelenk durchgeführt werden kann. Diese Muskeln sind normalerweise nicht direkt an einer Bewegung beteiligt, sondern arbeiten, um Sie ruhig zu halten, so dass Ihre primären Muskeln ihre Arbeit machen können.

Ein anderes Beispiel könnte Brustdrücken auf einem Gymnastikball sein, die primären Muskeln, die arbeiten, schließen die Brust und den Trizeps ein , aber die ABS , der Rücken und die Beine arbeiten isometrisch, um Ihren Körper zu stabilisieren.

Das bedeutet, dass man bei einer Übung mehrere Muskeln gleichzeitig feuern muss. Die Stärkung dieser Muskeln hilft nicht nur Ihrer Form, sondern erhöht auch Ihre Fähigkeit zu balancieren und Ihre Koordination.

Die gute Nachricht ist, dass es sehr einfach ist, Ihre Stabilisatormuskeln während Ihres regelmäßigen Trainings zu trainieren.

Wie man deine Stabilität erhöht

Wenn Sie ein Anfänger sind , können Gleichgewicht und Stabilität eine Herausforderung sein, was ein guter Grund ist, sich auf diese Fitnessbereiche zu konzentrieren, bevor Sie zu anspruchsvolleren Trainingseinheiten übergehen.

Je nachdem, wo du anfängst, gibt es einen natürlichen Fortschritt der Stabilität:

1. Machen Sie die Übungen sitzend - Während Sie sitzen, haben Sie Unterstützung für Ihren Unterkörper, so dass Sie nicht so hart arbeiten müssen, um sich zu stabilisieren.
2. Machen Sie die Übungen im Stehen - Sobald Sie stehen, beziehen Sie den ganzen Körper in die Übung ein, weil Sie jegliche Unterstützung weggenommen haben. Jetzt muss sich dein Körper selbst unterstützen, während du die Übung machst.
3. Stehen Sie in einer breiten Haltung - Wenn Sie in einer breiten Haltung stehen, erhöhen Sie Ihre Stütze, so dass Sie sich ausgeglichener und stabiler fühlen.
4. Stehen Sie in einer engen Haltung - Bringen Sie Ihre Füße näher und Sie werden sich weniger stabil fühlen, wodurch Ihre Stabilisatormuskeln ausgelöst werden.
5. Stechen Sie mit den Füßen - Der nächste Schritt ist es, in einer versetzten Position zu stehen, mit einem Fuß nur ein bisschen hinter dem anderen. Dies stellt deine Balance sofort in Frage, da diese stabile Basis nicht mehr da ist.
6. Split Stance - Versuchen Sie jetzt, in einer gespaltenen Haltung zu stehen, in der ein Fuß vor dem anderen steht, die Füße etwa 3 oder 4 Fuß voneinander entfernt sind. Dies ist die gleiche Haltung, die Sie während eines Ausfallschritts verwenden, und wiederum viel herausfordernder für Ihr Gleichgewicht als eine breite Haltung oder gestaffelte Haltung.

1. Tandemstand - Das ist wie auf einem Schwebebalken zu stehen, mit einem Fuß vor dem anderen. Versuchen Sie eine Übung in dieser Position und Sie werden Ihr Gleichgewicht wirklich herausfordern.
2. Auf einem Bein stehen - Die letzte Progression besteht darin, während des Trainings auf einem Bein zu stehen. Sie werden feststellen, dass sich jeder Muskel im Körper zusammenzieht, um das Gleichgewicht zu halten.

Balance und Stabilitätsübungen

Wenn Sie das Gleichgewicht und die Stabilität verbessern wollen, müssen Sie nur regelmäßig daran arbeiten.

Einfache Balanceübungen

Sie müssen nicht einmal trainieren, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität zu verbessern. Versuche einige der Bewegungen unten mehrmals am Tag zu üben.

Bleiben Sie zunächst an einer Wand, wenn Sie Hilfe beim Balancieren benötigen. Wenn du dich verbesserst, entferne dich von der Wand.

• Stehe auf einem Bein
• Während Sie auf einem Bein stehen, drehen Sie langsam den Kopf von einer Seite zur anderen
• Stellen Sie sich auf ein Bein und kreisen Sie langsam den gegenüberliegenden Arm in einem großen Kreis
• Stehen Sie auf einem Bein und schließen Sie die Augen
• Versuche, mit einem Fuß vor dem anderen über den Boden zu gehen, als wärst du auf einem Schwebebalken
• Gehe auf Zehenspitzen durch den Raum
• Gehe auf den Fersen durch den Raum

Mehr Fortgeschrittene Balance und Stabilitätsübungen

• Einbeinige Kniebeugen
• Bizeps Curls auf einem Bein
• Ein Legged Deadlifts
• Eine mit Beinen versehene Hüfte hebt auf den Ball an
• Bentover Beinlifts
• Krieger I Übung
• Krieger II Übung
• Dreieckshaltung

Die Integration dieser Übungen in Ihre gewohnte Routine ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig an Stärke, Ausdauer und Flexibilität zu arbeiten.

Nun, was ist mit Workouts? Die folgenden Workouts beinhalten eine Vielzahl von Balance- und Stabilitätsgeräten, die dir helfen, Balance, Stabilität und Core-Stärke zu trainieren. All diese Dinge werden deine Stabilisatormuskeln stärken und deine Koordination verbessern.

Gleichgewicht und Stabilität Workouts

• Anfänger Balance und Stabilität Workout
• 10 Anfänger BOSU Übungen
• Entspannende und anspruchsvolle Stretch auf dem Ball
• Total Body Strength, Gleichgewicht und Stabilität Workout
• Kernübungen auf dem Ball

Auch wenn du einfach nur einen Übungsball in deine Routine integrierst - darauf zu sitzen, ihn als Hantelbank zu benutzen oder Kernarbeit zu leisten -, ist eine großartige Möglichkeit, an diesen Stabilisatormuskeln zu arbeiten, ohne darüber nachdenken zu müssen.

Versuchen Sie, auf dem Ball zu sitzen und herumzurollen, während Sie fernsehen oder sitzen, während Sie am Computer arbeiten. Schon ein paar Minuten pro Tag können einen Unterschied machen. Sie werden feststellen, dass die Stärkung dieser Muskeln und die Verbesserung Ihres Gleichgewichts auch in andere Bereiche Ihres Lebens übergreifen.

> Quellen:

> Glücksspiel P et al. 2007. Ein integrierter Ansatz zur Schulung der Kernstabilität. Kraft und Konditionierung Journal : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N., Gage MJ. Aktivierung ausgewählter Kernmuskeln beim Hocken. Journal der athletischen Verbesserung . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.