Wenn Sie noch nie trainiert haben , haben Sie wahrscheinlich schon von Intervalltraining gehört , einer Trainingsmethode, bei der Sie sich für eine gewisse Zeit aus Ihrer Komfortzone herausdrängen und sich dann erholen.
Das Tolle am Intervalltraining ist, dass es verschiedene Möglichkeiten gibt. Fortgeschrittene Trainierende können mit einer sehr hohen Intensität arbeiten und in die anaerobe Energiezone gelangen, in der Sauerstoff besonders wichtig ist.
Das Grund Intervall Training ist so beliebt ist, weil das Arbeiten mit höheren Intensitäten hilft Ihnen, Ausdauer schneller aufzubauen und es hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, was großartig für die Gewichtsabnahme ist .
Nicht nur das, aber es macht Ihr Training interessanter. Anstatt für das gesamte Training mit der gleichen Geschwindigkeit zu gehen, vermischen Sie Dinge, die das Training kürzer scheinen lassen, als es wirklich ist.
Anfängerintervall-Training
Du fragst dich vielleicht, ob du Intervalltraining machen kannst, wenn du kein Veteran bist und die Antwort ist ja. Anfänger können viel aus dem Intervalltraining herausholen.
Du kannst nicht nur deine Workouts ändern, sie ein bisschen lustiger machen, sondern deinem Körper eine Chance geben, sich daran zu gewöhnen, etwas härter zu arbeiten.
Das Ergebnis ist, dass Sie nur für eine sehr kurze Zeit hart arbeiten, was es zu einem komfortableren Training macht. Das ist viel besser, als durch ein langes Training zu stolpern oder auf der anderen Seite zu versuchen, mit hoher Intensität für die Dauer des Trainings zu arbeiten.
Dein Intervalltraining
Das folgende Training ist ein großartiger Start für Anfänger. Es ist 21 Minuten lang und beinhaltet Arbeitsintervalle, die dich ein wenig aus deiner Komfortzone drängen lassen.
Das bedeutet, dass Sie nicht atemlos oder unglücklich sein werden, sondern sich einfach nur ein bisschen aufdrängen, der perfekte Weg, eine starke Cardio-Basis aufzubauen, um gesund zu werden und Gewicht zu verlieren.
Ausrüstung benötigt
Das Training wird mit einem Laufband mit Änderungen in Geschwindigkeit und Steigung gezeigt, aber Sie können jede Maschine Ihrer Wahl verwenden oder das Training außerhalb nehmen.
Der Ellipsentrainer oder das stationäre Fahrrad sind ebenfalls eine gute Wahl, aber Sie können auch schnell gehen, joggen oder Fahrrad fahren.
Verwenden Sie einfach die Arbeitsintervalle, um Ihre Geschwindigkeit, Steigung und / oder Widerstand abhängig von der Art der Aktivität zu erhöhen.
Anleitung
- Arbeitssätze : Verwenden Sie für jeden Arbeitssatz die Einstellungen an Ihrem Gerät (Neigung, Geschwindigkeit, Widerstand, Rampen usw.), um die Intensität zu erhöhen. Draußen, Geschwindigkeit erhöhen oder einen Hügel finden. Sie sollten außerhalb Ihrer Komfortzone arbeiten, aber nicht so schwer, dass Sie schwindelig oder schwindelig sind. Es ist nur ein bisschen unangenehm.
- Erholungssets : Verringern Sie für jedes "Ruheset" die gleichen Einstellungen oder fahren Sie langsamer, um im Freien zu trainieren, bis Sie wieder in einem moderaten Tempo sind. Sie sollten vor der nächsten Arbeit vollständig wiederhergestellt sein.
- Ändern Sie die Geschwindigkeit und Intensität entsprechend Ihrem Fitness-Level: Wenn Sie nicht bereit für die höhere Intensität sind, ist es klug, mit der Intensität zu gehen, mit der Sie sich wohl fühlen. Genauso, wenn Ihnen das nicht genug zu sein scheint, können Sie die Steigung oder den Widerstand beschleunigen oder erhöhen.
- Überwachen Sie Ihre Intensität : Die Rate der wahrgenommenen Anstrengungsebenen (RPE) hilft Ihnen dabei, Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 auf dieser gefühlten Belastungskarte zu verfolgen. Während Ruhepausen bleiben Sie zwischen 4 und 5 RPE. Während der Arbeit bleiben Sie etwa 5 bis 6 RPE. Es gibt keinen großen Unterschied zwischen den Arbeits- und Ruhesets, Sie möchten einfach nur etwas härter arbeiten.
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Verletzungen oder Beschwerden haben.
Sie können auch einen Zielherzfrequenzrechner und / oder den Sprachtest verwenden , um Ihre Trainingsintensität zu überwachen.
| Intervall | Anfänger Cardio Intervall Workout - 21 Minuten | RPE |
| 5 Minuten | Wärmen Sie sich in einem leichten Tempo auf. Fangen Sie einfach hier an und erhöhen Sie langsam Ihre Intensität, indem Sie schneller gehen, die Steigung erhöhen oder den Widerstand erhöhen. Dies ist die Zeit, um Ihren Körper warm und bereit für das zu bekommen, was kommen wird. | Level 3-4 |
| 3 Minuten | Ruheset : Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit beim Aufwärmen und erhöhen Sie die Steigung um 1%. Behalten Sie ein gemäßigtes Tempo bei. Sie sollten sich fühlen, als würden Sie trainieren, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. | Level 5 |
| 1 Minute | Work Set : Erhöhen Sie die Steigung um 1-3%, um die Intensität zu erhöhen. Sie sollten eine leichte Veränderung in Ihrer Intensität spüren, etwas schneller atmen und nur ein wenig unwohl fühlen. Sie können die Steigung mehr erhöhen, wenn Sie keinen Unterschied fühlen. | Stufe 6 |
| 3 Minuten | Ruheset : Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und Neigung, um Ihre Herzfrequenz wieder auf ein angenehmes Niveau zu senken. Es muss nicht die gleichen Einstellungen wie im vorherigen Ruhezustand sein. | Level 5 |
| 1 Minute | Work Set : Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit um 3-5 Schritte und erhöhen Sie die Steigung um 1-2%, um die Intensität zu erhöhen. Fühlen Sie sich frei, diese Einstellungen so anzupassen, dass sie mit der vorgeschlagenen Intensität arbeiten. | Stufe 6 |
| 3 Minuten | Ruheset : Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und Neigung, um Ihre Herzfrequenz wieder auf ein angenehmes Niveau zu senken. | Level 5 |
| 5 Minuten | Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit und neigen Sie noch mehr zu einem sehr angenehmen Tempo für Ihre Abkühlung. | Level 3-4 |
Sobald Sie bereit sind, fortzufahren, können Sie einfach ein weiteres Workset / Rest-Set-Paar hinzufügen. Wenn Sie weitermachen möchten, fügen Sie ein weiteres Set für jedes Workout oder nur ein Workout pro Woche hinzu.
Versuchen Sie diese Art von Intervalltraining mit anderen Aktivitäten, um die Dinge zu verbessern, Ihre Ausdauer zu verbessern und Ihnen dabei zu helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Diese stetige Zunahme der Trainingsdauer ermöglicht es Ihnen, sich allmählich besser in Form zu bringen, ohne so hart zu arbeiten, dass Sie nicht mehr trainieren.