Entwickle eine große und starke Truhe
Eine starke, gebaute Brust sieht nicht nur gut aus, sondern verbessert auch die Kraft des Oberkörpers für eine Reihe von Aktivitäten, besonders im Kontakt- und Kampfsport. Es ist wichtig, die Brustmuskeln und die Struktur, von der sie abhängen, nicht zu vernachlässigen.
Neigung drücken
Tun Sie dies mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Verwenden Sie eine verstellbare Standardbank in einem Winkel von ca. 45-60 Grad.
Diese Übung wird am besten mit Kurzhanteln durchgeführt, aber Sie können eine Langhantel verwenden, wenn Sie einen geeigneten Bankrahmen haben. Eine Smith-Maschine kann ebenfalls verwendet werden. Die Neigungspresse bearbeitet den oberen Teil des großen Brustmuskels, den Pectoralis major, sowie den vorderen Deltoid der Schulter und des Trizeps.
Bankdrücken
Dies ist die standardmäßige Bankdrückmaschine , die normalerweise auf einer nicht verstellbaren Bank ausgeführt wird, im Gegensatz zu den Neigungs- und Absenkpressen. Die flache Bankdrücken ermöglicht ein vollständigeres Training der Pectoralis-Muskeln. (Die schräge Presse spannt den oberen Teil des Brustmuskels auf, der oft untergetanzt wird.) Sie können auch die vertikale Brustpresse für Abwechslung verwenden.
Ablehnen Drücken
Beim Niederdrücken drücken Sie die Bankauflage nach unten, so dass Ihr Oberkörper schräg abfällt. Das Drücken auf den Abstieg zielt auf einen sehr spezifischen Teil des Brustmuskels ab - die innere Rinne der großen Brustmuskeln, die von Bodybuildern für die symmetrische Brustentwicklung sehr geschätzt wird.
Sie können diese Übung auch auf einer Smith-Maschine durchführen. Tatsächlich bevorzugen manche Trainierende es auf einer Smith-Maschine.
Parallele Bar Dips
Obwohl Dips traditionelle Übungen für die Trizepsmuskeln des Armrückens sind, trifft der parallele Bar Dip auch auf die Pecs, vor allem wenn die Brust nach vorne gerichtet ist.
Verschiedene Dip-Maschinen sind verfügbar, einige benötigen Sie, um Ihr Körpergewicht zu unterstützen, andere haben Ihre Füße auf dem Boden.
Hantel-Brustpresse
Die Kurzhantel-Presse ist eine gute Übung, um sich mit der Langhantel-Bankdrücken zu vermischen, da die erweiterte Bewegungsfreiheit die Brustmuskeln stärker dehnt als das normale Bankdrücken. Enge Pecs können zu einer Träne führen, die keine triviale Verletzung ist. Legen Sie sich flach auf eine Bank und schieben Sie die Kurzhanteln nach oben, um sicherzustellen, dass keine Rotation stattfindet.
Flys (Hantel, Kabel und Pec Deck)
Flys sind Übungen, bei denen geladene Arme entführt und über die Brust adduziert werden. Sie können dies mit einer Bank und Kurzhanteln, mit Kabeln in einem Kabelrahmen oder mit einer Pec Deck-Maschine tun. Flys eignen sich hervorragend für die Expansion des Brustkorbs sowie für den Pectoralis major.
Incline Dumbbell Flys
Vielleicht ist die beste der Fliegenübungen die geneigte Kurzhantelfliege. Verwenden Sie keine Gewichte, die mit dieser Übung zu schwer sind, um Schultern und Brustmuskeln zu schützen. Mache 10-15 Wiederholungen.
Liegestütze
Der bescheidene Liegestütz ist nützlich, um die Brust zu trainieren, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder Maschinen haben. Der Push-up funktioniert auch an Schultern und Trizeps.
Hantel und Barbell Pullover
Pullover sind keine Klimmzüge, auch keine Trizepsverlängerungen oder Schädelbrecher.
Stellen Sie sich auf eine Bank, halten Sie eine leichte Hantel über die Augen, mit einem Überhandgriff und den Händen schulterbreit auseinander. Langsam die Langhantel mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren. Dies ist eine großartige Übung für die Brust-, Trizeps- und Rückenmuskulatur.
Gute Form und guter Sinn
Wenn Sie nicht zum Wettkampf- Powerlifter ausgebildet werden , müssen Sie die Grenzen Ihres maximalen Auftriebs nicht mit Brustübungen überschreiten, besonders wenn Form und Größe Ihre Hauptziele sind. Verletzungen sollten natürlich vermieden werden, da Brustmuskel- und Schulterverletzungen schmerzhaft sein können und einige Zeit brauchen, um sie zu reparieren.