Halbmarathon Workouts, um eine schnellere Halbmarathonzeit zu laufen

Hoffen Sie, dass Sie sich von Ihrem Halbmarathon- Rekord erholen können? Die folgenden Trainingseinheiten können dir dabei helfen, deine Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern und dein Selbstvertrauen zu stärken, um ein Rennplateau zu durchbrechen. Alle Trainingseinheiten können auf der Straße, auf Laufbändern oder auf der Rennstrecke durchgeführt werden und sind für jede Läuferstufe geeignet.

Die Anfänger-Workouts sind ideal für diejenigen, die weniger als 20 Meilen pro Woche laufen.

Diejenigen, die die Zwischenübungen absolvieren, sollten 20 bis 30 Meilen pro Woche laufen, und Fortgeschrittene sollten 30+ machen. Wenn fortgeschrittene Läufer mehr Laufleistung hinzufügen möchten, können sie immer die Distanz ihrer Warm-Ups oder Cool-Downs erhöhen.

800-Meter-Wiederholungen

Wenn du etwas Speedwork hinzufügst, wirst du nicht nur deine Stärke und Geschwindigkeit steigern, sondern auch eine Menge Übung, die über eine bestimmte Distanz in einem bestimmten Tempo läuft, was dir helfen wird, deine Fähigkeiten zu verbessern. Wenn Sie dieses Training einmal pro Woche wiederholen, wird auch Ihr Selbstvertrauen gestärkt, denn die ersten Wiederholungen werden sich im Verlauf der Wochen leichter anfühlen.

Sie werden 800-Meter-Wiederholungen einmal wöchentlich, etwa 8 bis 10 Wochen vor Ihrem Rennen, machen wollen. Hier ist, wie man sie macht:

1. Dieses Training wird am besten auf einer Strecke durchgeführt , wo Sie eine gemessene 800 Meter laufen können. Sie benötigen eine Laufuhr oder ein anderes Zeitmessgerät. Die meisten Tracks sind 400 Meter, also würden zwei Runden 800 Meter (ungefähr eine halbe Meile) entsprechen.

Wenn du keinen Zugang zu einem Track hast, messe eine 800-Meter-Strecke auf einer Straße oder einem Laufpfad mit einer App wie MapMyRun oder RunKeeper aus. Sie können dieses Training auch auf einem Laufband machen.

2. Warm-up mit zwei Runden (800 m) langsam laufen oder laufen. Dann führen Sie ein 800m-Intervall mit etwa 10 Sekunden schneller als Ihr realistisches Ziel Halbmarathon-Tempo .

3. Recover (in einem leichten Tempo) für 400m (1 Runde der Strecke) zwischen Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Atmung und Ihre Herzfrequenz wiederhergestellt sind, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Anfänger sollten mit zwei 800-m-Wiederholungen beginnen und Fortgeschrittene sollten mit vier beginnen.

4. Fügen Sie weitere 800m hinzu, wiederholen Sie die nächste Woche. Versuchen Sie, die gleiche Geschwindigkeit (10 Sekunden schneller als Ihr realistisches Ziel Halbmarathon-Tempo) für jeden zu halten. Wenn Sie das Tempo für die letzte Wiederholung nicht beibehalten konnten, halten Sie sich in der folgenden Woche an die gleiche Anzahl von Wiederholungen anstatt anzustoßen.

Anfänger: Maximal vier Wiederholungen von 800m.

Mittelstufe: Sechs 800m-Wiederholungen.

Fortgeschritten: Arbeite dich bis zu acht 800-m-Wiederholungen.

Progression läuft

Viele Halbmarathonläufer bleiben bis zu den letzten paar Kilometern des Rennens in ihrem Tempo, wo sie abstürzen und brennen. Progressionsrennen zwingen Sie dazu, etwas zurück zu halten, weil Sie stark abschließen müssen. Sie werden auch Ihre mentale Stärke verbessern, um das Unbehagen gegen Ende eines Rennens durchzusetzen. Sie können Progressionsläufe in Ihre wöchentlichen Long Runs integrieren, sodass sie leicht zu jedem Halbmarathon-Trainingsplan hinzugefügt werden können.

Anfänger: Du solltest deine wöchentlichen langen Läufe in einem angenehmen Tempo machen, idealerweise ein bis zwei Minuten langsamer als dein Zielrenntempo.

Sobald Sie etwa acht Wochen in Ihrem Training haben, können Sie Progressionsläufe einführen. Während jeder weiteren langen Runde (also alle zwei Wochen) sollten Sie versuchen, das Tempo für die letzte Meile bis zu Ihrem erwarteten Halbmarathon-Tempo zu erhöhen.

Intermediate: Laufen Sie mit Ihrer einfachen Langlauf-Geschwindigkeit (eine Minute bis 90 Sekunden langsamer als das Torrennen). Wenn Sie noch zwei Meilen fahren müssen, nehmen Sie das Tempo auf, um das Tempo zu erreichen. Sie können diese Art von Progressionslauf für jeden weiteren langen Lauf ausführen.

Fortgeschrittene : Laufen Sie für die ersten zwei Drittel Ihrer Laufleistung mit einer leichten Langlauf-Geschwindigkeit (eine Minute bis 90 Sekunden langsamer als das Torrennen). Steigern Sie dann Ihre Geschwindigkeit bis zum letzten Drittel des Langlaufs.

Wenn Sie es für die letzte Meile schneller als die Rennpace holen können, gehen Sie dafür. (Aber vergiss nicht, dich mit einem langsamen Joggen für ein paar Minuten abzukühlen, wenn du fertig bist.) Du solltest keine Progressionsläufe für jeden langen Lauf machen, da sie offensichtlich etwas härter für deinen Körper sind als lange Läufe in deinem leichten Tempo. Sie können sie für jeden dritten langen Lauf für die erste Hälfte Ihrer Trainingssaison tun, und dann jeden zweiten langen Lauf für die zweite Hälfte.

Hill wiederholt sich bei Tempo Pace

Tempo-Läufe sind eine Grundvoraussetzung für ein schnelleres Halbmarathon-Training, da sie den Läufern helfen, ihre anaerobe Schwelle zu erreichen, was für schnellere Rennen entscheidend ist. Sie sollten im 10-km-Lauf oder in einem Tempo gemacht werden, das sich "angenehm hart" anfühlt. Sie sollten nicht in der Lage sein, ein Gespräch zu führen, wenn Sie Tempo-Läufe machen! Sie auf einem Hügel zu tun, fügt eine zusätzliche Herausforderung hinzu, die Ihnen helfen wird, Ihre Stärke und Ihr Selbstvertrauen zu verbessern.

Hier ist was zu tun ist:

Beginnen Sie mit einem 5- bis 10-minütigen Aufwärmtraining und finden Sie dann eine allmähliche Steigung. Laufen Sie für eine Minute bergauf in Ihrem Tempo, dann drehen Sie sich um und fahren Sie mit der gleichen Anstrengung herunter (denken Sie daran, dass die gleiche Anstrengung auf der Abfahrt in eine schnellere Geschwindigkeit übersetzt wird). Eine komplette Wiederholung umfasst einen Bergauf- und Bergab, so dass 10 Wiederholungen 10 Bergauf- und 10 Bergabfahrten wären. Alle Level sollten mit mindestens 5 Minuten Cool-Down-Lauf oder leichtem Laufen abgeschlossen sein. Fortgeschrittene können die Dauer ihres Aufwärmens oder Abkühlens erhöhen, wenn sie ein längeres Training wünschen.

Anfänger: Probieren Sie dieses Training einmal pro Woche. Beginnen Sie mit fünf Wiederholungen und fügen Sie jede Woche ein oder zwei Wiederholungen hinzu und arbeiten Sie bis zu 10 Wiederholungen.

Intermediate: Beginnen Sie mit 10 Wiederholungen und fügen Sie eine weitere ein oder zwei Wiederholungen pro Woche hinzu und arbeiten Sie bis zu 15 Wiederholungen.

Fortgeschrittene: Beginnen Sie mit 15 Wiederholungen und fügen Sie eine weitere ein oder zwei Wiederholungen jede Woche hinzu und arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen.